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大多数人有囤零食的习惯，随手放在手边，忍不住就会一口接一口地吃。调查发现，94%的美国人都有吃零食的习惯。更糟的是，你会发现，这个习惯难以戒除——有了吃零食的习惯之后，嘴巴一天不动，就会觉得空虚。

要减脂，这个习惯就不得不改。其实只要有了诀窍，这个习惯就不难改！

三餐要吃饱

正餐吃到7成饱、营养均匀，就可以增加饱腹感，减少对零食的渴望。重要的是，三餐卡路里分配要均匀。因为，如果你午餐吃得太少的话，下午会有饥饿感，这时候就很难管住伸向零食的双手，除此之外，午餐也会吃得更多。早餐、午餐和晚餐的卡路里可以按照35%，35%，20%分配。

三餐要在相对固定的时间进食，我们的生物钟会依次自行调整，慢慢的，非进餐时间就不会有饥饿的感觉了。每一餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪比例也都要均衡。

食物的选择上，粗粮、绿叶蔬菜、优质蛋白这些健康食品比蛋糕、饼干、薯片这些垃圾食品饱腹感强。常见的饱腹感强的食物有：

优质蛋白，如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；

全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等；

含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等； 深色、绿叶蔬菜。

养成记录餐食的习惯

用本子、拍照或者App的形式记录下自己每天吃的东西，这样你就会对自己每天的摄入量和摄入的食物种类有个明确的概念。吃零食常常是因为我们认为自己正餐吃得不够，事实上，你吃的可能比你想象的多得多。

餐食的记录也可以作为你日后调整饮食的根据。不要认为减脂的饮食就是一成不变的，每一段时间，我们都要检查一下自己的营养摄入够不够均衡、营养来源够不够多样、热量是否过高或者过低，从而做出调整。

慢慢改掉吃零食的习惯

对于“零食大户”来说，一下子戒掉零食可不是一件容易的事。并且饮食习惯突然的改变，也许会导致暴饮暴食的出现。所以，正确的做法应该是，给自己几天的时间，每天比前一天少吃一些零食，循序渐进。

如果觉得嘴巴空虚的话，可以试试嚼口香糖，或者喝杯水、黑咖啡或者茶增加饱腹感。运动也是戒掉零食的好方法，适量的运动可以减少你对零食的渴望。

这些都没用？我们还有偏方

看到这里，估计很多人要说，道理我都懂，可是就是做不到啊！

人马君给大家准备了几个偏方，重度零食上瘾者可以试试。

闻一些刺鼻的东西

当你想吃东西的时候，可以到垃圾桶旁边深吸一口气，或者闻一闻醋，食欲就会减轻。

在手上戴个皮筋

控制不住自己吃零食的想法的时候，就用手上的橡皮筋弹一下自己。这是种心理学效应，如此一来，你就会把吃零食与痛感练习在一起，慢慢地，你就会觉得吃零食没有以前那么愉悦了。

想象自己在吃东西

如果你特别想吃某一个食物，你可以闭上眼睛想象自己正在吃这个东西。科学研究表明，这种做法可以让你吃得更少。

让自己忙碌起来

不要让食物占据自己的头脑！想吃东西的时候可以试试和朋友聊天、运动、打扫卫生等等，来转移注意力。

请朋友监督

请朋友监督也是一个好办法。当你有吃零食的欲望的时候，打电话告诉朋友，也许……当她/他臭骂你一顿你就不想吃了。

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