拯救焦虑（二）：记录并剖析你自己

我发现自己是个敏感的人，对大脑中的各种想法中的负面信念，反馈回路强（各种各样主动被动、童年成长因素影响）。因此要做的就是，把负面的情绪抓取出来，进行客观修正，修改反馈回路，而不是尝试改变事件本身（想想我们生活中的例子），做自我改善。
为了解决我的上述问题，我做了几项努力：
一、阅读专业书籍《控制焦虑》
二、上网查阅了相关方法，并最终用一个工具整合，解决时间日志、压力管理的初级解决办法。

压力管理日志V1.20170210
先来看效果：
1、先看效果：
场景模拟：一个事情发生，让我受到负面情绪影响（焦虑、压力、愤怒、妒忌等等）。

• 大约过了10分钟，我冷静了下来，我觉得情绪出现在我身上，我的认知行为模式出现了一些问题，比如说，习惯性思维、红灯思维、习得性无助等等，我尝试把我所经历的事情记录下来，便于日后分析，我又不想写在纸上，有时候给人无意看到。第二，我希望所经历的呈现出它的价值，在未来的某个时候，这些经历和经验又可以成为我生活的指引。
  需求分析：因此我的需求如下：
  ①快速记录
  ②保证隐私
  ③高效归档
  ④便于查阅分级

效果图1.jpg

DayOne电脑端效果图

引导提问部分V1.20170210：
引导提问部分，出自《控制焦虑》这本书，心理学领域REBT疗法中，解决焦虑和压力问题的ABCDE循环模型。

1. 概述让我困扰的情况（Activating Events）：

• 事件可以是内部的或者外部的，真实的或想象的
• 可以是过去、现在、将来的事件

2. 识别非理性信念（irrantinal Beliefs）：

• 教条主义的要求：（必须、绝对、应该）
• 把事情想得过于糟糕的思维方式（太糟糕、太严重、太可怕）
• 低挫折容忍力（我无法忍受这样）
• 评价自己或他人/事物（我/他/她很坏、毫无价值）

3. 不健康的负面情绪有哪些发生在我身（Consequences）：
   焦虑、抑郁、愤怒、低挫折容忍力、羞愧、窘迫、伤心、嫉妒、内疚。记录发生结果：主要的不健康的负面情绪、让自我挫败的行为
4. 质疑（Disputing）非理性信念：

• 我怎么会发生这种信念的？这种信念对我有帮助，还是会对我失败？
• 有何证据支持这种非理性信念，这种信念与事实相符吗？
• 我的信念有逻辑性吗？是否源自我的个人偏好？
• 我的不能忍受吗？

5. 理性思维（rational Beliefs）要做到：

• 非教条主义的期望（希望、想要、渴望）
• 评价糟糕的情况（不好、不幸）
• 高挫折容忍力（我不喜欢这样、但我能够忍受）
• 不要全盘否定自我和他人（我和其他人都会犯错）

6. 记录新的效果（Effect）：健康的负面情绪及有建设性的行为：

• 失望、忧虑、心烦、伤心、遗憾、沮丧

文章中所用workflow脚本链接用Workflow+DayOne做压力管理日志

2017-02-10 21:35:13：
思考一：解决情绪和压力问题的ABCDE循环，完成文章《拯救焦虑（二）：记录并剖析你自己》
其实，再思考这个循环的本质，

ABC对应的是旧世界的自己和我的行为模式，与之对应的是，可以触发我的负面情绪、反馈、旧认知的事件（old Activating Events）,我们对应形成的、甚至到习以为常并且顺其自然的非理性理念（old irrantional Beliefs），对应引发了我们常常习惯性的行为模式。（old Concequences）
我所做的，就是第一时间打断这个循环，增加新的D和催生新的E，Disputing在认知行为疗法中，是对非理性理念的辩论与思考，有对应的引导问题。然后最后通过辩论，纠正获得新的E，从而最终改变自己的生活和认知行为模式。
D又可以衍伸出更高级的用法，D可以是一些思维模型，比如《好好学习》中提到的黄金思维圈模型、绿灯思维、复利思维等等，ABCDE模型就可以近一步升级为个人成长的终极模型。Old To New Me！