《精神健康讲记》
第一篇自我觉察与精神健康
觉察的三个面向:身体一情感一思想
✔️要点：
1.每个人的生命活动有他的主导模式，有的以肉体为主，有的以情感为主，有的以思想或头脑为主。
2.当一个人这段时间的身体或情绪不好的时候，他如果知道这是一个正常的过程，就不会心里发慌，到处找中医、西医或心理医生。
3.当我们遇到任何突然发生的人生危机，或者陷入长期的心理困境的时候，很重要的一点是要接纳当下的现实—我目前处在很低的状态中，我接受这个状态。
不硬撑着，不在外围造一个“还不错”的自己。然后再看看，我在这个很低的状态下还能做什么，能做什么就做什么。只要这样慢慢地去行动，自己就会恢复，而且会恢复得相对快一些，因为没有太多内心的抵抗，也没有太多思维缠绕和情绪上的干扰来消耗自己仅存的精、气、神。
✔️感悟：
没有内耗，不过多消耗自己的精气神，精神自己问题反而能慢慢好转。
✔️行动：
顺其自然，为所当为，不舒服就不舒服，不要不承认，不要硬撑着。带着痛苦做力所能及的事，锻炼，感悟身体的感受。
✔️原文
多年来，我养成了一个习惯，在门诊接诊看病前，会先闭目养神；或者上课前，也会先请同学们和我一起安静地坐十五分钟，定定心，有助提高我们的专注力和工作、学习的效率。
如果各位有静坐的经验，或者平时对自己的身心有所关注和感受，有几个问题就可以和大家聊一聊。
首先，我们在工作、生活的时候，有没有留意到身体是否放松？或许某一处有痛点，某一处是紧的，或者整个身体都很紧……
身体的感受很重要。因为平常我们都把注意力投放在外，想事情、买东西、看电视、跟人说话、关注别人的反应，而自己身心的状态会被忽略掉。
我把对身体的感受，进入我们的意识，称之为对身体的觉察。
其次，除了体会到身体各部分是否放松，我们有没有同时留意到大脑里有很多想法?如果有“留意到”了，我称之为对头脑或思想的觉察。
比如此刻我在读书，发现自己是相对稳定、安心的，偶尔有一些想法会跳出来，但并不影响我看书，这就是相对“清晰稳定”的状态。
如果大多数时间我们都能处于这样的状态，即使是看电影、买菜、坐火车，甚至吵架，都是相对“清晰稳定”的。我们可以一边吵架，一边清楚知道自己在生气，知道身体紧张、情绪涌动。按照传统中医的观点，这就是“神气”相对清明的状态。
或是我的身体坐在这里，在看书，但想法很多，就像站在十字路口，有很多车经过一样，感觉很混乱，每个字都认识，但背后的含义看不进去。大脑里有很多想法，处在不专注，不能平静地做事、学习、交流的状态。而且，自己常常意识不到自己在这种状态下。这些，传统中医称之为“神气散乱或神不定”。
这种“清晰”或“散乱”的状态,就是传统文化里说的“神”是“定”或“散”，“清”或“浊”，这是我们日常生活中常有的两种基本状态。如果我们的精神是清晰稳定的，生活也会如此，这是有觉察的状态。
长期在清晰稳定的状态下生活的人，相对会身心更健康，家庭更和谐，事业更有发展。道理很简单，古人云:自知者明。一个人如果知道自己处在什么状态，自然会有所为，有所不为，知道适时调整。
但大部分人的生活，常常是“清明”与“散乱”两种情况混在一起。清晰明白的时间少，偶尔出现也不能长久，更多的是在散乱不定中随波逐流，受到各种力量的影响而未必自知。我们的思想与情感、语言与行为，既可能因外部环境的压迫、混乱与暗示而发生反应，也可能来自自己习惯的“刻板思维”或“条件反射”。
我们对“自己”早已习以为常，也习惯了无意识的合理化。所以，为了安全和更美好的生活，我们对自己的身心和精神的状态需要有一个感受和了知，需要开始学习“熟悉”自己。
除了观察自己的身体和思想，还可以观察情感和情绪状态，比如此刻，你是比较放松、平静的，还是内心有很多力量在冲突?是高兴还是难过，是紧张还是有些恐惧?
作为人，我们时时刻刻都是三个部分同时在运作：肉体-情感一思想，但不同的个体会有所侧重，形成自己的主导模式。有的是天生的，有的是后天的教育环境形成的。
比如喜欢研究学问和思考问题的人，可能会更依赖“思想”这一工具。进入社会生活，受到过度格式化教育影响的人，会过度发展“知识”和“头脑”，而可能变得过于“学究型刻板”，或过于“理性”而忽略身体感受与情感交流。
喜欢运动，或从事体力劳动多一些的，或在自然环境中长大的个体，对身体层面会更加熟悉，这是一个健康而“接地气”的基础。但如果只满足于强健的身体带来的方便和外界认可，而忽略了“知识”和“头脑”的发展，也会把自己局限于此。
最近几十年，我们的生活相对和平舒适，出现了很多以情感为主导模式的人，也有过度痴迷、活跃的粉丝和追星一族，这一类偏向重视情感的能量交融与涌动。
人在年轻的时候，是容易被情感和情绪推动，去做一些事情。喜欢强烈的感受，过度张扬个性，却不知真正深厚持久的情感，往往是相对平静的，或者说在相对平静的状态里，容易保持长久深刻的情感关系。
每个人的生命活动有他的主导模式，有的以肉体为主，有的以情感为主，有的以思想或头脑为主。
它们既是生命的不同层面的运行模式，也是我们可以运用的工具。所以，每个人都需要了解和熟悉自己的特点，这个过程，就是不断深入的觉察。三个部分如何均衡发展，不偏颇，少一些内在的冲突，是我们一生的学习内容。
而且，这三套模式的运行，是需要能量的，这个能量就是中医所说的“气”。
精神心理问题的背后
在中医调治的思路里，去具体分析抑郁症有哪几型，它的诊断标准是什么，对于治疗没有太大的意义。
重点是，需要了解这个人的能量水平，也就是“气”的虚实、通达与否。前面的能量自我评估表和生活方式自调表，可以帮助我们自己来调整。
更重要的是，每个人需要了解:所有的心理问题背后，关乎什么。
关乎一个人的身心健康水平，关乎一个人是否愿意去了解自己，是否愿意去了解这个世界，了解自己是怎样在跟世界交流，是有意识或无意识、善意或恶意地交互影响。
最终是了解这个内外世界的交换当中，自己的身体一情绪一思想，或者说精神状态、能量状态(神与气)是怎样被塑造和改变的，体会到当下的内心状态是如何从过去的模式里发展出来。环境起了什么作用，自己是被动地被改造、束缚，还是主动地适应、改变。也可以观察周围的人在这个世界中是如何生存、适应、和解的，从而意识到自己还可以学习什么，如何更好地发展自己。
总之，要有意识地看我们内在和外在的世界以及发生的变化。
当一个人具备这样的能力的时候，就不太容易长时间地掉到这些精神心理疾病的陷阱中。因为即使他此刻正在不舒服，正在不高兴，甚至已经有一年的不高兴，他会了解这是人生必要经历的东西。因为人生一直是起起落落的，和股票一样，没有一只股票永远会往上走。
心身健康也是这样，当一个人这段时间的身体或情绪不好的时候，他如果知道这是一个正常的过程，就不会心里发慌到处找中医、西医或心理医生。
其实是关于“心身的学习”开始了,借由看书、思考、对自己的观察，或者旁人的提醒来进入这个学习。
他会回过头来看看自己跟家人、朋友等的关系怎么样,看看对待自己是不是过于严厉了，也可能会借助一些外在的参照，意识到自己是不是一直过于封闭，或者在坚持一些不一定需要坚持的东西，在维护一些不需要自己去维护的东西。然后留意一下自己的饮食、睡眠、运动，什么地方还有没有意识到的盲点，比如生活是不是过于单一了……
当他回过来看到这些问题的时候，调整已经自动开始了。一段时间以后，不管是生理的还是心理的问题，就会好转或者消失。
其实医学的本质应该是这样的，无论是中国的医学或西方的医学，最初的本质是在这里。而不是:你有病!要吃药!不能停!
在座有年纪大一些的前辈，五六十年前出生的这一代人可能很熟悉，过去有很多人被定义为右派，这个标签会严重影响他们的人生。这在经典心理学派看来，这和抑郁症的标签或其他的“重要标签”，其实同一类东西，会严重影响人的一生。
包括很多高血压、糖尿病，按照心身医学的观点，属于心理应激的躯体反应，并非单纯的生理问题。真的只有终身吃药一条路吗?或者只是吃药，不做生活和认知方面的改善，对保持健康有用吗?健康之路不是这样走的。
长期或者是终身服药，以这种方式来解除人生痛苦，或者解除某种生理、心理、情绪、认识上的冲突，合理吗?问题是，有多少人会如是思考?
这些问题，跟你是不是医生、是不是受过教育饱读诗书一点关系都没有，这其实是人的基本能力:理性地去观察和思考。
我们现在过于追求外在的标准，学得越多越好，学历越高越好，学到博士、博士后，好像这样才能对某些问题有正确的认识。
其实不应该是这样的。就像一件事情该做还是不该做,不在于财务分析和远期盈余预测，而是应该先问自己，这件事对不对，当下安不安心。如果不安心，明智的人就会选择不做了，这个直觉的判断需要专家来帮你决定吗，需要文凭才能做到吗?
这里牵涉到两种不同的人生态度和思考方式。
当一个人在面对所有的问题上，一直都需要某些知识和既定标准来界定，也就是说他失去了从自己的内心感受和基本生活经验来做出判断的能力，这样的人会容易发生各种心身失调，也容易得抑郁症和焦虑症/躁郁症。因为他不是活在自己的内心基础上，或者说，他的头不在自己身上。
2013年我在北京平心堂门诊部坐诊的时候，接待过一些病人。他们来自回龙观医院或一些综合医院的精神科，看过很久的病，长期吃好几种精神药物。记得有一个病人，是某公司的高级管理人员，他来看诊的时候，同时在吃六种精神心理类药物，已经吃了两年。
后来他是通过心理咨询、生活方式调整、认知改变、调整饮食、增加运动，加上中药和针灸，渐渐地让自己的身体好转、能量上升，睡眠、精神、体能等各方面中医重视的基础指标都改善了，然后我再进一步帮助他把精神类药物逐步减量，一点点地停下来。
在此之前，他吃了这么久这么多的精神类药物，虽然知道自己的痛苦状态改变不大，居然毫不怀疑，坚持以原来的模式工作、看病、吃药。
人的生命那么丰富，当整个生命状态都下降了，而我们只是因其中的一些明显的症状贴一个标签，说这是某个病，然后吃“对症”的药，这个逻辑严谨吗?
所以，在这个意义上，传统的医学，不管是传统的中医学，还是传统的西方自然医学，是我们可以参考学习的，因为传统医学关心的是整体生命活动和周期的变化。
森田疗法:接受痛苦，带着痛苦生活
心理治疗领域，大家可以关注一下森田疗法，这个疗法很有意思。它的发明者是日本东京慈惠会医科大学森田正马教授，他是在心理学历史上唯一一位以东方传统文化或者哲学思想，来处理精神心理问题的学者。
森田正马得过神经症，神经症是一个过时的名称，又称神经官能症，或精神神经症。这个诊断名称，是过去对一系列精神心理障碍的总称，包括神经衰弱、强迫症、焦虑症、恐怖症、疑病，以及各类躯体化症状、心身障碍等等。患者深感身体痛苦，且妨碍心理功能或社会功能，但没有任何医学能够证实的器质性病理基础。
他后来创造的这套独特的疗法，非常朴素，重视正常的生活元素。
他认为，一个人在神经症的状态里，会有两种情况:第一种，我不接受它，觉得这是不可以的。因为还有很多事情等我排队去做，我要表现得足够好才可以，所以，目前的负面状态，是需要尽快把它去掉的东西。因为想要去掉它，就发展了各种各样的“对治”方法，反而无限地扩大了当下的负面状态，停留在坑里，无法自拔。
第二种呢，接受我现在的痛苦。一个正常的态度应该是什么呢?就是承认自己最近是在一个低的状态，每个人都可能会是这样的，但是，生活要继续。
所以重点是，第一，接纳自己正处于不佳的状态;第二，学习带着这个痛苦在生活中做力所能及的事，带着痛苦跟外界交流，小心地处在自己可以接纳应对的范围内，逐渐等待自己恢复。
我们未必人人会掉进严重的焦虑或抑郁状态，但我们可能在日常生活中经常体会到其中轻微的症状或倾向。比如，我知道自己有几年的状态不好，那我只处理必须处理的事情，一天只见一个人，一次只见四十分钟，不行的话就再减少，直到自己能够承受。先做到这一点就行了，而不是把自己全部封闭掉，也不是靠着吃药，还坚持一天见四十个人，做十件事情。
森田教授当时用的治疗方法，就是把一批患有失眠、焦虑、恐惧、强迫等症状的病人，安排住在一个特定的环境，不让出去。头一周，让病人躺在床上，除了起来吃饭和上厕所，不准离开床。
什么意思?让病人如实地、充分地体验自己的痛苦，如实地了知自己有多难受，内心的焦躁不安。用一周的时间，让病人全心全意地来观察和感受自己。
躺了一周以后，这个人已经很熟悉自己的痛苦了，也在面对了，还发现自己并没有因此崩溃掉，或者出现过去想象中更可怕的事情。而现在，他有了新的痛苦:无所事事的痛苦。
接下来，给他们调整作息，每天卧床时间限制在七八个小时。白天安排户外活动，接触新鲜空气和阳光，晚上写日记，还有读书，但不可以互相交谈。
这是学习带着痛苦开始重建生活中“最基本的部分”。不可以交谈的目的是暂时阻断“焦虑症”病患常有的“思维奔逸”状态，焦虑症患者常常因此把自己耗干。
几天后，再安排一些简单的劳动，还是不可以交谈。比如，那边有一堆砖头，就让他们把这堆砖头从那边搬到这边，或者帮厨、打扫卫生，做一些类似的简单劳作、手工活。
这是学习带着痛苦做一些简单的事。
这样既能锻炼身体，生命力也开始被正常的生活元素滋养，也会让人发现，即使心里有这些痛苦，每天做一些细小的看似没什么意义的事情，但内在是开心的、扎实的，比躺在那里、钻牛角尖要好很多。
然后，再从这些简单的不动脑子的活动过渡到接近日常生活的一些事情，中间还有和医生之间的交流，自己写日记，与小组成员分享。
森田疗法的思路的重点是“顺其自然、为所当为”,学习“接受痛苦,带着痛苦生活”，源头是道家和禅宗的观点，这个供大家参考。
讲这个例子的目的是，当我们遇到任何突然发生的人生危机，或者陷入长期的心理困境的时候，很重要的一点是要接纳当下的现实—我目前处在很低的状态中，我接受这个状态。
不硬撑着，不在外围造一个“还不错”的自己。然后再看看，我在这个很低的状态下还能做什么，能做什么就做什么。只要这样慢慢地去行动，自己就会恢复，而且会恢复得相对快一些，因为没有太多内心的抵抗，也没有太多思维缠绕和情绪上的干扰来消耗自己仅存的精、气、神。
心身疾病的发展过程
下页这张图(图2)大家可以参考。
癌症等大病，与心理因素的关系太大了。以前我有个病人，肝癌。他是退伍军人，一步步升到法院院长。法院是一个金气很重的、限制性的、冲突性的精神环境，他为人耿直，性格是那种过于严于律己、压抑自己的类型，家人之间的关系也比较紧，缺乏深入的、舒缓的交流，工作环境和家庭环境都没有可以释放压力的空间。
家人和朋友在我们的关系中起到的良好作用，在心理学里有个概念叫“社会支持”。如果一个人遇到了逆境，但周围的关系都很好，老婆理解，儿子关心，媳妇友善，互相关系融洽，那这个人即使生了大病，回旋的余地也会很大。
深入的交流是我们获得良好家庭关系和“社会支持”的一个前提，但是，大部分家庭的交流都不那么深入。我在北京住过十多年，我注意到不少家庭都是浅表交流:“哎，土豆丝做了没有?”“做了。”“牛肉正在炖着呢。”“今天谁来了?”“那个电话你回了吗?”家人的对话大多是这些日常事务性的内容。这些是必要的，但还需要深入的交流。
深入的交流是什么呢?有部电影《天下无贼》，刚开始的画面是教富商学英语，其中有一句:You break my heart(你伤了我的心)。如果一个家庭成员能够认真说出类似的话，能够经常表达自己内在真实的感受和想法，说明这个家庭还有相对深人的交流。
很多父母和孩子的对话内容很固定:作业做了没有?今天老师怎么说你的呀?午饭吃得怎么样啊?这些表面的交流当然需要，但如果只是停留在这里就不够了。
如果小孩子回家说“妈妈，今天我不是很高兴”，那个老师怎么怎么了，妈妈就需要跟孩子好好交流，看看他为什么会这样，而不是说你是不是又怎么怎么了，这就是对新问题下了老诊断。
每个人都期望自己有深刻的情感生活和精神世界，但又常在“肤浅的交流模式”中习以为常，长期熏染其中，会发展出“肤浅思维”习惯，对于个体的精神发展、思想的深入、情感的深刻都有很大的影响。
交流的层次非常重要。我们生活当中大量的交流是无效交流。比如假设本章我给诸位介绍心身科学研究的新进展、新发现，看起来很高明，信息量很大，但可能会是无效交流。
家庭成员之间也好，社会活动也好，最重要的是人与人的真正交流，而不是人对事、事对事或者概念对概念的“外围交流”。
如果一个人的交流一直是在表面进行的时候，他的内心是饥渴的，他自己未必能觉察到，但这样的人就容易出现心理问题，也容易出现生理问题。
我们回到这个患者，当时他的认知是:我得了肝癌，有癌细胞，要做手术，要化疗，单一的思维。
当时我告诉他，癌症要从很多方面来考虑，这个只是物质层次的病。但前面其实还有一个能量层次和一个精神层次，所有的病开始其实都是从无形的层次开始的。如果能着手在前面两个层次积极调整问题，后面物质层次的病会比较容易缓解和改善。
所以我们需要多多地了解自己平时内心的状态，内心的运作模式,平时我们是怎么想问题的，要非常小心地留意自己，要对自己有一种怀疑的精神。不要老觉得“我这么想肯定是对的，我不高兴肯定是有原因的”，然后开始下结论“我这些不高兴都是因为什么什么”，这些其实是你在强化作为一个“潜在病人”的状态。
当我们在生活、人际关系、家庭、工作的任何方面出现一点点“宕机”状态的时候，这就是疾病开始的轻微萌芽状态。但暂时还没发展到肉体的层面，心身与能量的不调，再往下滑，就会有更多的生理心理的不适，能量气血的不调和，在肉体层面反映出来，但还属于现代医学所说的“功能性失调阶段”，去医院还是不一定能检查出器质性的疾病。
这辆开往错误方向的火车刚刚启动的时候，随时可以调回来。保持觉察，把那些让人不高兴的原因放过就可以了。但很多人的处理模式会把“让人不愉快的人、事、物”紧紧抓住，然后以后每次看到此类相关原因，永远都会不高兴，会想到二十年前那个人，或者五个月前那件事，再次强化。
如果总是在强化，而不去消除，时间长了会变成什么呢?会建立一个负面情绪和思维、行为模式的古堡，人体的失调就会从容易转化的“神”的层面(精神、信息层面)，进入中医关注的“气”的层面(能量层面)，这个时候我们的气血和运行状态就会受更大影响，我们的经络通道就容易不流畅，大家常常说到的“经络不通”“气血不和”就是指的这个能量失调的阶段。
这个阶段，如果能有所觉察，开始积极调整，每天锻炼身体、跑步、打网球，对自己好一点，安排更多的休息和睡眠;如果是小孩子，就给他安排更多的玩耍时间……然后，身体在能量层次的失调会自动地调整过来。
但如果我们没有意识到这一点，还是往下滑，怎么办?那也没有关系，还有机会。
2007年我在上海交通大学做过一次题目为“现代人的压力与管理”的讲座，当时讲得比较细，大家有兴趣，可以登录QQ空间,查看“李辛的空间”最早发布的这篇文章。像高血压、冠心病、胃溃疡、糖尿病、甲亢、神经衰弱、失眠、偏头痛、痛经、皮肤病、类风湿、哮喘、睡眠障碍等疾患，都属于心身疾病。
