2025-05-23

健身日志打卡1000-672

本日体悟:

“凝神”、“定意”、“万物俱息”。

简介:

在永远的重复中,体会螺旋链的觉察与筋膜网的整合,更体会远古流传的智慧。

大概进度:

热身激活唤醒

- 时长:10~15分钟

- 基本内容:

大关节顺逆绕环、8字环绕、脊柱波浪、原地云手、足弓唤醒

简单动作热身、螺旋链释放、筋膜网唤醒

- 热身常识与原理

1. 体温原理:10分钟低强度运动使核心体温上升1-2℃,肌肉粘滞性降低30%

2. 滑液分泌:关节活动促使滑膜分泌润滑液,提升关节活动度15-20%

3. 神经激活:动态拉伸唤醒本体感觉神经,提升肌肉反应速度

4. 气血预备:中国传统理论认为「气行则血行」,旋转关节可疏通十二经别

建议动作:颈/肩/腰/胯/膝/踝的3D方向活动,每个关节8个8拍

- 原理思辨:运动单位募集、关节润滑、筋膜预热、神经激活、本体感觉、筋膜传导、神经调控、关节窝包绕关节头的滚动滑动机制、筋膜弹簧样蓄能、筋膜滑动能力、速度由慢到快、逐步建立神经-筋膜高效联动、预激活缩短反应延迟、波浪起伏、呼吸如潮汐

🧘 站桩

浑元桩

意自形生,形随意转

让全身保持舒展、柔和而又挺拔。“松而不懈,紧而不僵”

杨氏85式

螺旋轨迹、离心劲张力保持、折叠、运化、力学传导、虚可随时实的神经肌肉预激活能力、劲力透地稳如树根的足底三点均衡受力能力、肌肉拉长时的张力保持、开合虚实刚柔动态平衡、非对立而是共生

三维螺旋:磨盘、波浪、搓绳。

开合劲,开中寓合、合中寓开、走经筋、领顺逆

八卦掌

三轴螺旋、球形劲螺旋切入、觉察弹

螺旋、拧绞、肌肉松紧松的转换小于0.3秒

易筋经/六字诀亮点

跟腱抗拉强度、脊柱整合、平衡斜方肌张力、强化臀大肌与腹横肌、脊柱运动链、肩胛骨上下回旋中的校正平衡、通过撑拉筋膜舒展关节恢复人体自然弹性、形到气到意到、忌暴力拉伸

**综合六字诀**: 

- 顺序:嘘(肝)→呵(心)→呼(脾)→呬(肺)→吹(肾)→嘻(三焦) 

- 核心:每字6遍,按五行相生顺序(木→火→土→金→水→三焦) 

收功:

干浴面、空拳敲胆经

筋膜松解:太极揉腹、足底滚压

渐进式肌肉放松扫描全身,释放残余张力

体呼吸:全身毛孔呼吸

- 收功原理

1. 引气归元:掌心对丹田画太极圈,男顺时针9圈,女逆时针6圈

2. 拍打经络:从云门穴沿肺经拍至拇指,共9次

3. 科学依据:渐降心率至静息状态,避免血液淤积四肢

4. 传统要义:「收功不彻底,如入宝山空手回」

**6. 收功「拍打八虚」排毒机理** 

**八虚位置**: 

- 两肘(心肺邪聚)、两腋(肝邪)、两髀(脾湿)、两腘(肾浊) 

**操作**: 

- 原理思辨:淋巴回流、神经安抚

- 细节:推三焦、掌心敷眼

🧘 汇总:

弹性即效率、根节为源、水火既济、稳定即高效、气沉归元、虚实互根、共轴为基,火候在心、缠丝破直

每日晨读

六字诀相关资料:

### **第五十五天:六字诀入门与脏腑调和** 

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#### **一、基础精要** 

**1. 站桩固本** 

- **形正**:头正肩松,脊直胯落,膝曲足稳,气沉丹田。 

- **意专**:神注脐下三寸,杂念不起,如古井无波。 

**2. 呼吸导引** 

- **顺腹式呼吸**:吸气鼓腹,气贴命门;呼气收腹,气沉涌泉。 

- **六字诀呼吸**:吐气配合六字发音(嘘、呵、呼、呬、吹、嘻),引气归经。 

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#### **二、核心原理** 

**1. 六字诀与五行脏腑** 

- **嘘(xū)**:属木,对应肝,疏肝利胆,解郁明目。 

- **呵(hē)**:属火,对应心,清心降火,安神定志。 

- **呼(hū)**:属土,对应脾,健脾和胃,消食化积。 

- **呬(sī)**:属金,对应肺,宣肺理气,润燥止咳。 

- **吹(chuī)**:属水,对应肾,固肾益精,强腰壮骨。 

- **嘻(xī)**:属三焦,通调三焦,理气散结。 

**2. 六字诀功用** 

- **以声引气**:通过特定发音振动脏腑,导引气机。 

- **以气调形**:吐气排浊,吸气纳清,平衡阴阳。 

- **口诀**:“六字通五脏,气顺百病消。” 

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#### **三、六字诀详解** 

**1. 嘘字诀(疏肝)** 

- **动作**:双脚开立,掌心向上提至胸,转掌心向外推,口吐“嘘”声,目微睁。 

- **功效**:缓解肝郁胁痛,改善眼干涩。 

- **要点**:吐气时想象肝中浊气随“嘘”声排出。 

**2. 呵字诀(养心)****动作**:双掌自体前捧气至膻中,翻掌下按至耻骨,口吐“呵”声,目视前方。 

- **功效**:清心火,缓解口舌生疮、心烦失眠。 

- **要点**:吐气时想象心火自舌尖散出。 

**3. 呼字诀(健脾)** 

- **动作**:双掌自体侧上托至口前,翻掌下按至肚脐,口吐“呼”声,收腹提肛。 

- **功效**:健运脾胃,改善腹胀、乏力。 

- **要点**:吐气时想象脾胃湿浊排出。 

**4. 呬字诀(润肺)** 

- **动作**:双掌自体前捧气至膻中,立掌前推,口吐“呬”声,掌心外吐。 

- **功效**:宣肺润燥,缓解咳嗽、气短。 

- **要点**:吐气时想象肺中燥气随掌推出。 

**5. 吹字诀(固肾)** 

- **动作**:双掌搓热贴后腰,俯身屈膝,口吐“吹”声,如吹灭火烛。 

- **功效**:温补肾阳,改善腰膝酸软、夜尿频多。 

- **要点**:吐气时想象肾中寒气吹散。 

**6. 嘻字诀(理三焦)** 

- **动作**:双掌自体侧上托至头顶,下按至胯旁,口吐“嘻”声,面带微笑。 

- **功效**:疏通三焦气机,缓解胸闷、腹胀。 

- **要点**:吐气时想象三焦郁结之气自毛孔散出。 

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#### **四、收功与养炼** 

**1. 收功「气归丹田」** 

- **动作**: 

  1. 双掌自体前捧气至丹田,顺时针揉腹36圈,逆时针24圈。 

  2. 闭目凝神,意守丹田,觉气如温水浸润脏腑。 

- **口诀**:“六字吐浊气,揉腹纳清气;神归黄庭内,百脉自通利。” 

**2. 养炼「时辰配伍」** 

- **晨练**:主练“嘘、呵”字诀(木火生发,助阳气升腾)。 

- **晚练**:主练“吹、呬”字诀(金水沉降,助阴气归藏)。 

- **核心**:“顺应天时,以字调脏;晨昏各有所主,气血自然平和。” 

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### **核心要诀** 

1. **六字为钥,脏腑为锁**:每字对应一脏,吐字如开锁,引气归经。 

2. **声气合一**:吐字需绵长低缓,以声带气,以气振脏。 

3. **形松意专**:动作松柔,意念专注,忌僵硬或散漫。 

**后续精进**: 

- **六字配五行**:结合五行生克,如肝郁克脾时,多练“嘘”字疏肝,辅以“呼”字健脾。 

- **六字合练**:按五行相生顺序(嘘→呵→呼→呬→吹→嘻)连贯练习,形成气机循环。 

**古法箴言**: 

- “六字延寿诀,脏腑自调和;常练气不散,百岁犹可期。” 

- “吐字如吐病,纳气如纳福;一字一乾坤,身心归太虚。” 

(六字诀为内修之基,习者当持之以恒,配合站桩拳法,渐入形神俱妙之境。)

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