《为什么受伤的总是我？——从心理学视角看"受害者心态"的根源与出路》 

生活中，你是否常常有这样的困惑： 

- 为什么别人总是针对我？ 

- 为什么我付出那么多，却得不到回报？ 

- 为什么倒霉的总是我？ 

如果你反复陷入这样的情绪，可能不仅仅是“运气不好”，而是一种心理模式在影响你——受害者心态（Victim Mentality）。这种心态让人习惯性地将自己置于受害者的位置，认为自己是命运的被动承受者，而非生活的主动创造者。 

一、受害者心态的心理学根源

1. 童年经历：习得性无助的种子

心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）提出的“习得性无助”理论可以解释部分受害者心态的形成。如果一个人在成长过程中长期经历挫折（如父母的忽视、过度批评、不公平对待），他可能会形成“无论怎样努力，结果都不会改变”的信念。 

例如： 

- 一个孩子无论怎么努力，父母都只关注他的错误，久而久之，他会认为“我怎么做都没用”。 

- 长期被欺负却得不到帮助的孩子，可能认为“世界就是不公平的，我只能忍受”。 

这些早期经历让人在成年后，面对挑战时自动归因于外界（“都是他们的错”），而非自身能动性（“我可以做点什么改变现状”）。 

2. 认知偏差：选择性关注负面信息

人类大脑对负面信息的敏感度远高于正面信息（即“负面偏好”），这是进化遗留的生存本能——警惕危险比享受快乐更重要。但对某些人来说，这种偏好被过度放大： 

- 过滤效应：只记住别人伤害自己的事，忽略那些善意的时刻。 

- 过度泛化：因为一次失败，就认为“我永远都做不好”。 

- 个人化：把别人的无心之举解读为“针对我”。 

例如：同事没和你打招呼，你可能立刻想到“他是不是讨厌我？”，而不会考虑“他可能只是没看见”。 

3. 心理防御机制：逃避责任的保护壳

心理学家弗洛伊德提出，人会用防御机制来保护自己免受焦虑侵袭。受害者心态的背后，可能是： 

- 外化归因：把问题归咎于外界，避免面对自己的不足（如“工作不顺是因为老板偏心”）。 

- 道德优越感：通过强调自己的“无辜”或“善良”，获得心理安慰（如“我这么好，他们却伤害我”）。 

这种模式短期内能缓解痛苦，但长期会让人失去改变的动力。 

二、受害者心态如何影响人生？

1. 人际关系：陷入“自我应验预言”

当你总觉得自己是被伤害的一方，可能会： 

- 过度敏感，把正常互动误解为敌意。 

- 不断向朋友倾诉“不幸”，最终让人疏远你。 

- 吸引同样喜欢抱怨的人，形成负能量循环。 

最终，这种心态真的让你变成“孤家寡人”，验证了“果然没人真心对我”的预言。 

2. 自我成长：停滞的潜能

受害者心态的核心是放弃掌控感。当你认为“一切都是外界造成的”，就不会思考： 

- 我能从这件事中学到什么？ 

- 我有哪些可以改进的地方？ 

- 如何主动创造更好的结果？ 

这种思维让人停留在抱怨中，错失成长机会。 

3. 情绪健康：慢性心理消耗

长期沉浸在“受害者”角色中，会导致： 

- 慢性愤怒：觉得世界亏欠自己。 

- 抑郁倾向：无力感蔓延到生活的各个方面。 

- 焦虑加剧：对未来的失控感增强。 

三、如何走出受害者心态？

1. 觉察你的叙事方式

语言塑造思维。试着记录你常说的话： 

- ❌“他们总是这样对我！” → ✅“这件事让我不舒服，我可以怎么应对？” 

- ❌“我没办法……” → ✅“我现在能做的一小步是什么？” 

通过调整语言，逐渐改变思维习惯。 

2. 区分“事实”与“解读”

心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）的ABC理论认为： 

- A（事件）：客观发生的事情。 

- B（信念）：你对事件的解读。 

- C（结果）：你的情绪和行为反应。 

例如： 

- A：朋友拒绝了你的聚会邀请。 

- B₁（受害者思维）：“他肯定不喜欢我。” → C₁：难过、疏远对方。 

- B₂（成长思维）：“他可能最近很忙。” → C₂：理解，下次再约。 

练习问自己：“我的解读有证据吗？还有其他可能性吗？” 

3. 培养“掌控感”小实验

从小事开始重建对生活的掌控： 

- 如果觉得工作不公平，尝试和上司沟通（而非默默忍受）。 

- 如果总遇到“渣男/渣女”，列出你真正需要的伴侣特质，而非抱怨“遇不到好人”。 

每完成一件小事，大脑会逐渐相信：“我是可以改变现状的。” 

4. 练习感恩与换位思考

- 感恩日记：每天记录3件值得感谢的事（哪怕很小）。 

- 换位思考：如果别人对你做同样的事，你会如何解释自己的行为？ 

这会平衡你的负面偏好，看到更全面的世界。 

“为什么受伤的总是我？”这个问题的答案，不在于命运是否对你不公，而在于你如何解读和应对这些经历。 

心理学家维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）在集中营的极端环境中发现：“人永远有选择自己态度的自由。”即使不能改变外界，我们依然可以选择： 

- 是被动承受苦难，还是主动寻找意义？ 

- 是重复过去的模式，还是尝试新的应对方式？ 

当你把注意力从“谁伤害了我”转向“我能如何成长”，受害者心态的牢笼便悄然打开。真正的自由，始于你不再把自己当作受害者。

丁俊贵

2025年4月14日