凯利·麦格尼格尔《自控力》
“意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。”
作者把提升意志力的过程方法分为十章来介绍，建议每章用一周来思考和实践。
第一章
1.认识意志力
“意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。”
我们大脑的前额皮质负责管理这三种力量：
所以损伤前额皮质会影响我们的意志力。（意志力这个东西真的不是人想有多少就有多少的）
那除了外伤，还有什么会损伤或影响前额皮质的工作呢：
醉酒、缺觉、分心等都会影响到前额皮质，使我们无法控制自己的冲动。
2.如何唤醒意志力
“如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。”
当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。
作者在书中介绍以上这种自我意识是人类独有的，说明人类不像海豚和大象，注定不会理解自己的所作所为，但也不代表每个人都能不费吹灰之力的掌握这种能力。
举个例子，就像坐在课堂玩手机发呆的学生，他其实并不够清楚自己在做什么：只是习惯性的打开手机。 也不够清楚为什么这样做：为什么要在教室里上这个课？为什么会打开手机看这个？自己都不知道在刷些什么。
时刻清楚自己所作所为的意义，时刻有意识地去掌控自己的行动，是一种需要我们重视培养的能力，也是人们所谓的“格局”。
在面对“刷会儿手机”“冲动”“贪吃”的诱惑面前，如何唤醒意志力？我觉得作者提出的一个方法很有意思也很有用：
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。
（所以以下方法不要觉得是精神分裂）
你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。
其实作者的意思就是尽可能冷静客观地分析自己的冲动，从而能做出理智的抉择。
但这种事说起来很容易，做起来，作者的方法可比我说得这便于理解的话要有用的多。
我们所拥有的好几个自我互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。
要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
3.如何增强意志力
“人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。”
①注意力集中
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
正在打电话的学生更容易买些自己不需要的垃圾食品，商场里的促销活动更容易吸引心不在焉地购物者，排队等咖啡时如果再发短信，本来想点冰咖啡，却很容易点成一杯摩卡……
②了解自己的意志与冲动
请至少选择一天，把你作的决定都记下来。在一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。
作者认为坚持记录自己的决定能尽量避免在注意力分散时做决定，同时增强意志力。
及早意识到自己在做什么，
什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，
想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
这里作者举了一个很生动的案例，米歇尔很爱查收邮件，以至于影响了工作效率和与男友的感情，因为男友觉得从未得到过她百分之百的注意。
她下定决心一小时内最多只查看一次邮件，结果常在翻看完所有新消息后，才意识到自己又查收了邮件，也就是：意识不到自己在做什么。
后来她开始思考关注自己，发现自己查收邮件是为了缓解不安：
她查收邮件的时候大脑和身体的不安都得到了缓解。要不她还以为自己是为了获取信息呢。
而后她开始关注自己查收邮件后的感觉，发现与“挠痒痒”一样，没用，只会让她觉得更痒，明确这个想法之后，她在工作之外都能尽量不看邮件了。
③冥想
“如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。”
【专心呼吸】
建议用时：初学者每天5分钟。习惯成自然后每天10～15分钟即可。
①安静坐好
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。
“简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要，你将学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动。”
②注意呼吸
闭上眼睛，（怕睡着可以盯着空旷的白墙或静态的东西）注意力放在自己的呼吸上。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。
“这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。”
③感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
几分钟后，可以不再默念“呼”“吸”了，试着专注于呼吸本身，能注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不默念会更容易走神，所以走神了别担心、别懊恼，发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上，如果很难集中注意力，就再多默念几次“呼”和“吸”。
“这一步的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。”
