今天提早到健身房了，发现路上买一瓶水是很必要的。

回来的时候发现了一家粥店，很好吃。不过皮蛋不要吃太多。

问了教练怎么吃，他说每天要吃很多，一个月一罐蛋白粉，这对增肌很有帮助。增肌增到一定阶段就不用吃蛋白粉了。每天要吃多点，多餐很重要。

今天我先练习了一下肱二头肌，问了问程磊，手肘一定不要动，累了的话可以站远一点。可以看着镜子看自己的肘部有没有动。

后来教练把我接走了，今天第一个动作是肘部拉胸，注意就是座位要调到最高，手肘贴住，然后收紧腹部，头部靠着，用肘部发力，感受胸部的拉伸，顶峰收缩。

接下来是另外一个拉胸器，这个很典型，也很有效。我终于掌握到了要领，那就是要让脊椎平衡，同时肩膀放松，手肘往外曲肘。注意配合推胸动作。还可以加上一个超级窄握的俯卧撑，做的时候注意胸部挺直收缩。

还有一个就是一个推胸的，注意座位调到最低，同时横握，在对应胸中部的位置，右脚处有一个辅助的装置，可以踢出去一点，然后记得放开脚。

接下来是俯卧垂直哑铃，两肩膀和头部都贴在坐包上面，用虎口夹住哑铃，举过头顶，腰部也跟着一起，再90度收回来，胸部收缩。整个过程都要保证哑铃是垂直的状态。

教练今天还教我自己拉伸了，都是靠着墙用手肘顶住墙壁扭曲身体来达到拉伸的效果。

双人拉伸胸部就是一个人在后面用膝盖顶住前面人的背，然前面的人抓住你的肘部（此时两个人的肘部都是90度），往后拉；变式就是让前面的人抓住你的肩部，然后这个是拉伸上胸的；还有就是前面的人双手叉腰，然后后面的人从前面绕手过去拉伸。

加油！！！

以后每周至少练习两次腿，蹬腿！！