足膝放松体式

1.钟摆:持续1分半钟以上

站立，抬起一条腿，将瑜伽带放一条腿大二分之一处，来回摆动。

禁忌:膝盖有积液不做



束角式

抗阻时腿下垫砖，极限回收一点，手放大腿上2-3组。双腿用力向上推手。(外侧抗阻)

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鸽子式(膝盖不好不做)

生山式或下犬式进入。骨盆正位。膝盖对髂前上棘，前脚回勾启动腿肌。

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半月板有问题，不能做鸽子式，做针眼式。先活化。

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吸气放松，呼气脚蹬，膝盖往下压！

仰卧针眼式，做抗阻，骶骨压着地，膝盖向外推！

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方形坐

小腿平行垫子，勾脚保护膝盖！

拔臀肌，脚回勾，脚和膝抗阻，不抬臀！

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交换双腿上下位置再做一遍确保平衡！


髋紧

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