减脂和健身（腹肌）
原则
- 每天食物的摄取总量和三大营养（碳水、蛋白质、脂肪）比例决定减脂成功的90%以上的因素。以低脂、中碳水、高蛋白为中心的减脂方式。注要看热量缺口。
- 少食多餐，避免摄入过多的碳水和脂肪转换为体内脂肪储存起来，可以让蛋白质吸收更好。蛋白质吸收上限30-30g。有利于增肌，保持体内氨基酸浓度。——一天到底吃几餐好？
- 肌肉量大更容易瘦，因为基础代谢高，这也是节食减肥会变成易胖体质的原因。节食减肥的末路：你正在变成易胖体质
食品
-
蛋白粉（牛奶做成）
- 适合大规模高强度训练的人，只是做有氧训练的人不需要。
- 饮食时间不规律的人
- 蛋白粉不是饭，不能替代三餐
每天三顿饭，运动完再吃根香蕉、蛋白粉（牛奶）就足够了。三顿饭间隔期间需要有空腹感，持续时间起码30min——1h。每顿只吃7-8分饱。
摄取食物的总量由每天体重的变化和身体的状况来决定调节。
碳水摄入可以更多调节到运动训练前和训练后摄取。
训练后吃快糖、或者吃根香蕉。
减脂期尽量吃复合碳水，加工度比较少的碳水，比如米饭比米粉面粉好。从小吃什么碳水为主，就吃什么的好，好消耗好吸收。 这样在训练的时候才能更好地供能，而不是为了有饱腹感但是热量少。这样虽然好但是供能不好，影响工作和训练。
午饭：鸡胸、蔬菜、大米饭
3-6颗鸡蛋，大运动量可以吃到6颗。
1g碳水化合物是4卡路里，1g蛋白质是4卡路里，1g脂肪有9卡路里
大量减少脂肪和单糖类即碳水的摄入，单糖类放在运动后摄入（提高胰岛素分泌，降低肌肉分解，提高蛋白质吸收能力和合成能力）。
方便面面包等含油高的尽量戒掉。
空腹感首先代谢的是脂肪供能，如果能力还不够就会去分解肌肉等蛋白体里的蛋白质。
蛋白质摄取量：体重* 1.3——2倍的克数。65kg体重大概：85——130g。
除了全蛋之外，不主动摄取任何脂肪
猪里脊，芝麻（脂肪补充，微量元素多，含钙高）蘑菇，全蛋，西红柿，西蓝花，洋葱，鸡胸肉，鱼肉，牛肉分享减脂期吃过的食物
减脂
减脂路上的坑
- 每逢佳节胖三斤。注意是碳水和水，并不会真的胖那么多，只有能量多余才会转换为脂肪。
- 吃得越少越容易瘦。脂肪获取太少会影响荷尔蒙分泌，女生会影响月经，造成不良的生理现象。促进代谢的酶（蛋白质、维生素加微量元素组成）也会影响合成，造成你不能代谢，也不容易瘦，会导致进入减脂的停滞期。
- 吃得越健康就越减肥。
- 在外面吃，瘦不下去。
- 减脂补剂。
- 过分控制碳水摄取。
- 过分控制脂肪摄取。
- 晚上吃东西会胖。
增肌
- 和减脂期吃的基本一样，并大幅度增加复合碳水的量。面饭，面条，馒头，玉米，红薯，土豆。 脂肪可以增加一点或者保持不变，蛋白质不变。 参考
胖的原因
- 内脏脂肪和皮下脂肪构成。（）短时间下去的脂肪一般是内脏脂肪，皮下脂肪减不了太多，所以赘肉还在，但是肚子下去了。
代谢
- 基础代谢
- 大部分人1500-1600卡路里
- 活动代谢
- 工作、生活、运动产生
- 食物代谢
- 食物消化转化成能量的过程会产生代谢，占总代谢的20%
- 细嚼慢咽就是食物代谢的一部分。
减脂手牌——方法论
原则是牌要一张张打，不要一下子全打出去，撑不住，效果也不好。只有手里留有底牌，才能在你停滞期继续有牌可打。比如减不下去的时候加有氧运动。
戒掉零食
戒掉高油脂
戒掉单糖
空腹睡觉
每顿饭吃7成饱
每顿饭空腹感间隔30分钟到1小时。
-
有氧运动。
- 1小时有氧运动
- （早上）空腹有氧运动35分钟
- 增加走路爬楼梯等运动消耗方式，只要有运动都是减脂的方式。
逐步减碳水
控制减脂速度，每个月不要超过体重的5%。现在是65kg，就是3.25kg。 才能最大程度地减少身体的负担，皮也不会一下子塔拉下来。
练腹肌
练肱二头肌
练背部肌肉
练腿
- 深蹲——高强度 大腿训练 动作细节 解析
- 倒蹬腿举，组组力竭，必须力竭肌肉才能增长。
- 腿屈伸
有氧锻炼不掉肌肉的方法
- 保证训练质量。强度 重量 容量
- 控制好有氧的时间。不宜太久
- 运动前补充直链氨基酸。
训练
食品速算表
- 一瓶牛奶：9g蛋白质，11g脂肪，12.5g碳水
- 一个鸡蛋：6g蛋白质，6颗脂肪
补剂
- 补剂1：不可缺少的三种健身补剂
- 维生素，蛋白质，电解质。补剂2：我不喝肌酸，氮泵的理由
减脂干货——参考制定饮食和计划
减脂的两个要素；控制饮食和运动的一些理论，这次我们继续聊一些更实际的东西。
1，能量的来源：三大营养
大家都知道食物中的热量由三大营养构成，三大营养分别是碳水化合物，蛋白质和脂肪。其中1g碳水化合物是4卡路里，1g蛋白质是4卡路里，1g脂肪有9卡路里。
碳水化合物
碳水化合物又分为单糖，二糖和多糖，主要来源有大米，白面，玉米，薯类，白糖属于复合碳水化合物，而白砂糖，葡萄糖，果糖属于单糖类。
复合碳水来的慢，去的也慢，可以保持较长时间的供能。而单糖类来得快去得也快，可以迅速补充能量，但不持久。而且单糖类的摄取会带来血糖值的急速上升，不利于减脂，但可以在运动后急速补充能量用。
蛋白质
蛋白质是肌肉和身体组织合成的原料，本身不参与直接供能，但在其他能量来源被耗尽的情况下，身体也会分解蛋白质来功能。
脂肪
分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不管是饱和还是不饱和，1g脂肪终究含有9卡路里，并且在转换成能量提供给身体的过程及其缓慢。并且，超过身体消耗的供能部分，脂肪会100%的堆积成你身体上的脂肪，而同样作为能量来源的碳水化合物在转换成脂肪的过程中需要释放能量，所以不会完全转换成脂肪。
需要注意的是，不要以为巧克力，冰激凌，甜甜圈类的东西是甜食，而把它划分为碳水化合物类食物。这些食物里面通常会含有大量的脂肪，吃之前要谨慎要三思。
2，饮食建议
每个人平时吃的东西不一样，所以你要了解自己平时的饮食内容，总量有多少？碳水化合物蛋白质脂肪的比例怎么样？
说一下我的做法；
减脂期调整饮食的第一步，我通常会戒掉油炸食品，和油脂高的垃圾食品，并做到晚上睡觉前肚子比较空的状态。通常这样做3-4周，大约就会掉2-3kg的体重，浮现出比较清晰的腹肌。
接下来第二步就是调整总热量和饮食结构了：
1，大幅减少的脂肪摄取量，脂肪的来源主要牛奶鸡蛋和坚果类和鱼类。其他的甜食类，带糖饮料，垃圾食品都尽量少吃，馋的时候吃一两口，甚至面包类（尤其是牛角面包和甜甜圈），和炒菜做饭里会有很多油脂。（举个例子；别以为你每天只吃炒青菜和米饭就能瘦，米饭=碳水化合物，青菜=少量碳水+维生素+食物纤维，炒=油脂。记住，1g脂肪9卡路里，多余的脂肪摄取100%会堆积到你的身体里）。2，单糖类只在训练中和训练后摄取，复合碳水量减半。（我通常以米饭为主，所以减脂期的第二步是；米饭的量减半）3，蛋白质摄取量不变。
4，一日三餐不变，但总量每顿吃到八成饱，不要再吃撑了。通常这样坚持2-3个月，体重会继续掉5-8kg，腹部基本只剩一层皮，腹直肌和腹斜肌都会非常清晰，腹下部会隐约看见血管。
第三步，就比较苛刻了，总热量比第二步再减少20%～30%。油脂来源仅限于2个全蛋，一杯牛奶和三粒花生米。碳水来源是早中晚饭各两口米饭和训练后的一根香蕉。蛋白质摄取量不变。这一步坚持1个月左右，不仅洗完澡之后腹部下方血管清晰可见，连臀部的肌肉线条也隐约可见了。
最后一步是加有氧运动：如果在前三步的调整饮食之后还得不到非常理想的肌肉线条状态的情况下，我会加入有氧运动在继续耗尽最后的多余脂肪。我通常做有氧是在外面跑步或在健身房的跑步机上把坡度调到最高做快走，并且再每走一步都会注意大腿和臀部肌肉的收缩，这样可以让大腿和臀部的肌肉线条变得更加清晰。
有氧的时间段和强度有种：
1，单独有氧：时间长度不超过1小时，因为有氧持续1小时后，碳水化合物和体内的糖原都被耗尽，脂肪燃烧的也出现瓶颈，身体会增加体内蛋白质和肌肉的分解。所以我会把单独有氧的时间控制在1小时之内。
2，空腹有氧：因为一个晚上没有进食，碳水化合物和体内的糖原几乎都被耗尽，所以在空腹有氧很快便会开始燃烧脂肪做能量来源。为了尽量保留肌肉不被消耗，空腹有氧时间长度我会控制在35分钟之内。
3，力量训练后的有氧：道理和空腹有氧有些相似，在一小时左右的力量训练后，碳水化合物和体内的糖原几乎都被耗尽，所以很快便会开始燃烧脂肪做能量来源。为了尽量保留肌肉不被消耗，时间长度我会控制在20分钟之内。
接着说有氧的强度，理论上来讲心律超过120之后的强度的有氧就会有很好的减脂效果。我通常也是做普通的匀速有氧。但在身体适应了匀速有氧，还没达到理想的肌肉线条状态的话，我会改成变速有氧（好像现在的新名词叫间歇式有氧？）做法是中低强度的有氧和高强度有氧交叉进行，比如把跑步来说，你慢跑几分钟之后马上来个1分钟的冲刺，在慢跑几分钟再来个点时间冲刺，反复。。。
除了通常的单独有氧，不是健美比赛备赛期出不了状态，我不会去做空腹有氧和间歇式有氧的。因为在第一二步的低碳低油的饮食里，就足可以减到一个大众认为很理想的肌肉状态。而饮食控制到第三步的时候，因为能量的不足会导致身体会出现腿软，无力。这个时候一般人绝对不对不会有余力去做力量训练或是有氧，而我们却还要在这种情况下拿出昂扬地斗志去完成高强度的力量训练，然后你还得第二天做空腹有氧……所以不到万不得已，我不会拿这个绝招出来用的。
注：五六年前我还偶尔在力量训练后作10-15分钟有氧练练心肺功能，现在基本不做了，一因为我的力量训练有足够的强度，不用再专门做有氧连心肺了。二是想早点练完回家陪陪孩子。通常这里我做有氧的目的不是减脂而是锻炼心肺。
