《自控力》第6章：那又如何

1 情绪低落为何会使人屈服于诱惑

1.1  情绪低落时，如何 让自己高兴起来？

      大脑奖励系统的方法：释放大量多巴胺（屈服于诱惑）—>缓解压力

1.2  需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑

2 为什么压力会勾起欲望

2.1  当情绪低落时，大脑更容易受到诱惑

2.2  压力带来欲望是因为这是大脑的援救任务的一部分

       2.2.1  应激反应：面临危险时保护自己，感到压力时找快乐

       2.2.2  压力和多巴胺强强联手

2.3  深入剖析：缓解压力的承诺——  觉察自己的行为

2.4  意志力实验：尝试一种有效的解压方法

        * 锻炼、祈祷、阅读、音乐、与家人朋友相片、散步、冥想……

       真正能缓解压力的不是释放多巴胺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质（血清素、y-氨基丁酸等）

2.5  记住有效方法的一点小帮助——   在手机里存一个语音备忘，描述做瑜珈后的美妙感觉。在诱惑时提醒自己

3 如果你吃了这饼干，恐怖分子就赢了

3.1  恐惧管理：我们会寻找让自己觉得安全的保护伞

       烟盒上的图片越吓人，越促使人们吸烟来缓解焦虑

3.2  深入剖析 ：是什么吓到了你

       正视恐惧会帮你作出再发选择

3.3  晚上吃零食的人学会看电视

      请远离那些会让你产生恐惧的节目

4 “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用

4.1  既然我已经xxx，不如继续xxx

     4.1.1  放纵-后悔-更放纵（恶性循环）

     4.1.2  导致更多的堕落行为并不是第一次的放弃，而是放弃后产生的羞耻、罪恶、失控……

4.2  深入剖析：遇到 挫折时

     4.2.1  责备自己？感到羞愧？然后以此借口来更加放纵？

4.3  打破“那又如何”循环

     4.3.1  “自我谅解”

                 自我批评会降低积极性和自控力

                 自我同情则会越长积极性和自控力

     4.3.2  增加责任感的不是罪恶感，而是自我谅解——自我同情的人比自我批评的人更愿意承担责任

     4.3.3  意志力实验：失败时请原谅自己

             >挫折时，描述感觉。自我责备？看清自己的感觉，不急于逃避

             >自己只是个凡人，别人有没有同样的经历？

             >如果好友经历如些挫折，你会怎么安慰？

4.4  一位不再苛求自己的作家

     4.4.1  人们倾向于自我怀疑和自我批评

     4.4.2  尝试从良师益友的角度来看问题——    他们愿意信任你、鼓励你……

5 “决定” 改善心情

5.1  下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感

     5.1.1  “虚假希望综合症”循环

          改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展，只能带来一时快感，然后失落。然后又承诺改变……

5.2  深入剖析：决定 改变心情

     5.2.1  觉察自己，是用什么方式来改变心情

5.3  意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功

     5.3.1  什么时候受诱惑

     5.3.2  采取哪些行动来坚定自己的决心

5.4  避免压力导致的意志力失效，需要找到能让我们真正东西。