1、慢跑800m；或椭圆机10分钟。

2、慢跑速度控制在7～7.3km/h；椭圆机速度控制在6km/h，坡度2～3。

3、简易拉伸：头颈部，胸肩部，背臀部，腰腿部。

4、每部位拉伸时间7～10秒。数秒方法：一千零一 、一千零二、一千零三……4音节规律。

5、当日训练部位核心动作热身。徒手；或轻重量哑铃，无负重杠铃。

6、核心动作热身次数控制在25次一组。或者时长2min一组。共两组。如果当天气温较低，可适当增加组数，以呼吸无困难，身体无疲倦，身体微热作为参考标准。

7、一套完整的热身动作，是训练的开启钥匙与保护伞。

8、注意安全。如整个热身过程中有身体不适感，调整训练计划；或停止训练并休息。关节肌肉的损伤除了会带来身体一系列症状。还会影响生活里所有计划的进程。谨记，安全第一。