微习惯能让人更轻松地选择人生中最难走（也是最有益）的路。
把难走的路变容易，你就摧毁了支撑不健康行为的根基，健康行为就不再是“有朝一日”才能实现的梦想了。
把难走的路变容易，你就摧毁了支撑不健康行为的根基，健康行为就不再是“有朝一日”才能实现的梦想了。
这就是微习惯策略背后的思维框架。你可以每天制定简单、可行的微习惯目标，培养习惯，使其对你的生活产生巨大影响。
你的主要目标不是减轻体重，而是改变行为
改变行为就是瘦身的杠杆，因此衡量是否成功瘦身，你需要先衡量是否成功改变了行为——要想成功瘦身，你必须把自己从头到脚变成体重轻的那种人。这样做以后，你就能看到结果。
有些人认为，看到了结果，才会有动力行动。这完全是本末倒置。
成功的真正法门是持续行动。持续性会创造习惯，带来结果，激励你再接再厉。结果出现在过程的末尾，而不是开端。只要你能把整个过程坚持下来，你就会看到结果，所以我们要把握好过程。做好这一点，结果就会不断出现。
一切由你掌控
之前的瘦身方法可能都把你当作战场上的一个小兵。节食达人下达命令，要想瘦身，你就必须听从指挥。先不管他们的饮食方案是否合理，这样做会剥夺你的自主权，很可能让你产生逆反心理。
利用微习惯策略，你可以制定自己的作战方案。我会提供你需要的信息、材料、思路，但是具体计划和执行方式完全取决于你。你可以选择多样的策略，这会让你拥有掌控自己生活的力量，让你把自己的选择慢慢转变成习惯（成功的关键），并立刻让你看到结果（保持动力的关键）。我会告诉你我最喜欢的策略，并提出建议，但是你比我更了解你自己，更清楚你的生活状况，所以最终决定权在你。
这些调整能完全适应你的生活和心情，因此微习惯是保证持续性的王牌，也是世界上最强大的改变行为的策略。
对降低BMI指数期望最大的人，最有可能在瘦身时半途而废。想减的体重越多，越有可能达不到目标。
重要：最终目标不是策略
最好的策略很少是最明显的那种，因为改变行为的过程中有很多地方和我们想象的不一样。直接抵抗的策略通常是无效的，这就是明显的策略通常效果并不好的一个例证。
加法胜过减法
瘦身最大的一个困难就是，你感觉自己必须放弃一切，要少看电视，要丢掉所有你最爱的垃圾食品，因此瘦身看起来无聊、枯燥、困难。
如果不需要少吃零食，只需要多吃健康的食物呢？你吃健康食物越多，就会越习惯吃健康食物。
节食是一种剥夺正常权利的行为，所以不节食是件好事。成功瘦身的意义更多的在于给你的生活增加新的、好的东西，而不是把已有的东西拿走。
不要害怕食物
人们节食的时候，会“害怕”他们不能吃的食物，无论是面包、加工食品还是肉。当你害怕某种东西的时候，你会承认这种东西在某些方面比你更强大。我们不害怕蝴蝶，因为我们知道蝴蝶不会也不能伤害我们。
恐惧看似一种强大的动力，但实际上会让你处于脆弱状态，并形成一种“要么放开吃，要么完全不吃”的思维模式。所以，如果你害怕甜甜圈（但又真的很喜欢甜甜圈），你会尽可能长时间不吃甜甜圈，直到意志力崩溃，然后重新捡起吃甜甜圈的饮食习惯。这种过程你经历得越多，你的恐惧就越会被强化，你就会认为自己不能抵抗诱惑。
学会延迟满足
没有明天，我们拥有的只有今天。
不要把延迟满足当作硬性规定，只要试着往这个方向靠近，试着今天做健康一点儿的事就行了。直接抗拒和延迟满足之间有一条微妙的分界线，站在分界线正确的一边至关重要。你根据自己感觉到多少抗拒，可以判断自己处于哪一边，如果抗拒感很强烈，那是因为你太勉强自己了，这个时候可以放轻松，对自己的要求低一点。
不念过往
你在训练自己
因为你不是在接受惩罚，你也不是在为瘦身而“做出牺牲”。
惩罚和牺牲的看法是注定会失败的。顶级运动员每天在做什么？训练。顶级作家每天在做什么？写作。每个在自己的领域内成功的人在做什么？不断练习，直至成功。
要想变得更健康、更瘦，你需要重新训练自己的大脑和身体。
过健康的生活是一种享受，我指的不是由此而来的好身体和好身材。为了表达得更清楚，我可以举一个健康生活方式带来积极连锁反应的例子：更好的营养会让你睡眠更好，这会让你的食欲更小，接着让你的饮食习惯更好，所有这些又会让你更有活力，然后让你变得更活跃，让你的身体变得更健康，思维变得更敏捷，随后让你更自信、更成功，之后让你赚更多钱，最后让你拥有一辆法拉利。
选择界线而非规则，身份而非服从，“不”而非“不能”
当一个人要瘦身时，他想到的第一件事是什么？
“我不能吃垃圾食品，我必须多吃蔬菜。”
这句话听起来没什么问题，但其实不是对瘦身的正确态度。这句话的措辞暗含我们对自己失去控制的意味，“我不能”和“我必须”是我们在没有选择的时候会用的字眼，比如父母告诉我们，我们不能在朋友家过夜。
“对不起，詹姆斯，妈妈说我今晚不能在你家睡。”
说这句话的就是伤心的小斯蒂芬（我还是爱你的，妈妈）。
反之，一个不抽烟的成年人在别人给他递烟的时候会说什么？
“不了，谢谢，我不抽烟。”
孩子不能掌控自己的情况，但成年人可以。
“不能”更像是对权威的一种转述，而不是自己做出的决定。比如，小斯蒂芬想在朋友家睡觉，但他不能，因为他的父母不允许。如果成年人在节食的时候对自己说“我不能”，然后又发现自己其实可以做决定，那么他们很容易违反规则。
“不”比“不能”的效果更好，因为“不”是基于身份的表述，而不是试图控制行为的简单尝试。用研究人员的话说，“因为‘不’暗示了稳定、不变的立场，涉及自身（即‘这就是我’），所以当目标的关注点是内在的、与自身相关时（我不吃快餐），说‘不’更有效果”。
重点：基于身份的决定让内在的、长期的目标（比如瘦身时定下的许多目标）更有力量；遵守没有基础的“不能”规则，会让你失去力量，并激发叛逆的一面。
你知道，人们在吃掉一整块巧克力蛋糕之前都会说“唉，我这样做真不好”。这就让食物有了优劣之分，就像在说吃蛋糕就是做了坏事。猜猜这会让你产生什么情绪？愧疚和羞耻。
对食物的选择没有好与坏之分，只是有的食物对健康和瘦身有益，有的食物对其有害。当你吃了一个甜甜圈，你不需要感觉自己好像背叛了最好的朋友，或者自己是一个糟糕的人，你需要意识到的是，你吃这个东西是为了高兴，而不是为了生存，以及你有可能让肚子上多了一点肥肉。吃这个没什么错，只是会有后果而已。
真正的食物比超加工食品饱腹感更强的一个原因在于感官饱腹感。这个概念指的是吃了一定量的某种食物后就不想再吃这种食物。
不以瘦身为目标，要以不长胖为目标
想要“瘦身”会让你认为自己要比平时多做一些事情，意味着你已经“落后”了，需要额外努力，但这不是真的。这样想会导致“稀缺心态”，会让你认为自己需要少吃东西（这两种心态都会让你的体重增加）；而以不长胖为目标，会让你把关注点放在你现在吃的食物以及不要让自己吃得过多等事情上（而不是总想着要造成能量缺口）。
需要杜绝的“沉重”念头
有些念头本身就能让你长胖，因为它们会对你的行为产生很大的影响。如果你想瘦身，一定要杜绝这些念头。
1. “我可以信任这种食品。
2. “我应该奖励一下自己。”小狗才需要食物的奖励，人类需要的是回报。我们需要一个比奖励含义更广泛的词语，因为除了食物，还可以用其他许多方式给自己回报。找到另一种回报自己的方式，是改变过度饮食和压力性进食（stress eating）等习惯的重要手段。
3. “这顿饭只是小小地破例一下。”特殊情况和例外是持续性的敌人，因此也是成功瘦身的敌人。还记得我们讨论过，小的改变可能通过复合过程产生巨大的力量吗？这同样适用于小的“例外”。
4. “如果别人都这么做，那应该没什么问题。
坏处不是这一次你吃了几口芝士蛋糕，而是你允许你以外的因素来替你做决定。如果你吃了芝士蛋糕或者别的什么东西，请确保做出这个决定的人是你，并不要害怕说“不”。
坚持自己的价值观比时时刻刻都保持礼貌更重要。如果是为了捍卫自己的价值观，礼貌其实没有那么重要。
环境是塑造人生的最强大的力量之一，如果你发现自己一直在瘦身中挣扎，那么请好好看看你所处的环境在怎样影响你的行为。
5. “现在跳30秒钟舞不会帮我变瘦。”你要是想发胖，就去给自己定下很高的健身和饮食目标，高到需要满足诸多条件才能去执行这些任务。当你把健康的生活方式捧得太高时，你为之做出的努力会更少。
6. “我要为瘦身做一些大事，要彻头彻尾地改变自己的生活习惯。”
那些经济状况比较好的人很少是一夜暴富的，他们会有条不紊地进行储蓄和投资，让财富慢慢积累。同样，那些瘦身成功的人不是10天内瘦下来的，而是逐渐改变自己的行为，然后让身体慢慢变得更好的。就像理财一样，一天的收入微不足道，但最后的整体结果会让人激动不已。
7. “我要少吃一点。”别轻易动这个念头！这一点对我们来说也许比较反常识。“少吃一点”的想法看似聪明，但其实会触发一种稀缺心态，而我们对稀缺的东西没有抵抗力。当你的生活以每天吃多少东西为中心时，你就变成了食物的奴隶，而不是主人，长此以往，你可能反而会暴饮暴食。
要想瘦身，你需要有“富足思维”，你应该这样想：我有充足的食物，吃这么多东西已经让我感到很满足了，我已经吃很多了，下一顿饭马上就要来了。这样想会让你一吃饱就停下来，而不是感觉食物似乎很稀缺，从而控制不住，让自己撑到“腰带都断了”。
羞耻是阻碍，不是解决办法
羞耻感和内疚感不同，羞耻感是对内的，内疚感是对外的。心理治疗师作家约瑟夫·布尔戈（Joseph Burgo）曾说：“羞耻感和内疚感有时同时出现，一个行为可能既会带来羞耻感，又会带来内疚感。羞耻感反映的是我们对自己的感受，而内疚感则意味着我们意识到自己的行为伤害了其他人。换句话说，羞耻感关乎自我，内疚感关乎他人。”羞耻感代表你感觉让自己失望了，感觉自己是一个“坏人”。
如果做某件事让你感到羞耻，你很有可能会再去做这件事。这种循环很难打破，而且对人打击极大，因为羞耻感会让你变得脆弱。当你脆弱的时候，你很容易做出一些之后让自己感到羞耻的决定，这和典型的司令官、队长、国王、女王的情况正好相反，他们处于强势地位，能坚定而自信地做出决
我对沉迷打游戏感到羞耻，并让羞耻感不断滋长的时候，说得生动一点，我感觉自己就像一坨屎。然后我会希望让自己感觉好受一点，忘掉羞耻感。要做到这一点，我就得去做些好玩的事，比如去打游戏。所以，对打游戏感到羞耻，反而让我更容易去打游戏了。
羞耻感是痛苦
羞耻感是一种情感上的痛苦，和所有痛苦一样，它是为了让你不敢再去做让你感到羞耻的事情。但情况往往和计划的不同，因为羞耻感会让我们变得脆弱。你越是脆弱，感受到的痛苦就越多，当痛苦多到你无法承受，你就会再去做让你感到羞耻的事来安慰自己，转移自己的注意力，然后循环就开始了。因此，羞耻感并不能防止我们去做让自己感到羞耻的事。
羞耻感让我们变得脆弱，更容易受到环境的影响，所以一个人会因为羞耻感而心甘情愿受另一方（或节食方案）的摆布。羞耻感只会对羞耻者造成比长胖更严重的伤害，根本不能让瘦身效果持久。要想长期保持苗条，你必须依靠发自内心的力量和选择。当你感到羞耻，比如在吃某些东西之前、之后以及过程中，羞耻感只会伤害你，伤害你的自信、自我价值感和自尊。所有这些对瘦身的不利影响，比最让人发胖的食物带来的不利影响更大。羞耻感激励我们不再做让自己感到羞耻的事，这在理论上很有用，但羞耻感会对自尊心带来更大的伤害，因此羞耻感理论上对人有好处，实际上却对人有坏处。
自主权
心理学对自主权的定义是“根据自己的自由意志而做出选择”。自主权是人们提升自我、设立目标时至关重要，但一直被忽视的一个因素。自主权很重要的原因很简单——我们都想自己说了算（实际上也的确是自己说了算）。有时候我们会放弃自主，希望得到某个结果，但这样做有一个严重的问题，你失去的是自主的感觉，而不是真正的自主权。
你可以压抑自主感，在一段时间内按照某个方案的要求去做，但最终还是会收回自主权，这就是我们计算失误的地方，不是吗？我们发誓要完成困难的运动和节食任务，以为自己在得到想要的结果之前能“咬牙坚持下来”，但在某个时候，我们会正式收回之前假装送出去的自主权。
这种情况不仅限于来自其他人的要求，我们自己设定的目标也会让我们失去自主感。
设定目标的最佳策略不仅需要保护自主感，还要加强自主感。要做到这一点不简单，因为自主权有两个层面，意识层面和潜意识层面。自主权的反面是奴性，奴性在这两个层面的表现是这样的。
意识层面的奴性：比如你想瘦身，于是决定不吃蛋糕。接着你看到一块蛋糕，你最终把蛋糕吃了。这时意识层面的渴望（瘦身，不吃蛋糕）被潜意识层面的渴望（吃蛋糕）控制了，你感觉自己就像蛋糕的奴隶。
潜意识层面的奴性：比如你想瘦身，于是决定不吃蛋糕。接着你看到一块蛋糕，你控制住了自己，没吃掉蛋糕。这时潜意识层面的渴望（吃蛋糕）被意识层面的渴望（瘦身，不吃蛋糕）控制了，你有一种被剥夺的感觉，因为你还是想吃蛋糕。
打破这个困境的唯一持久、彻底的办法，就是让意识和潜意识具有相同的渴望
因为这与意识层面的渴望一致，但忽视潜意识的渴望，可能会让你无法实现目标，因为和潜意识作对，你绝对会输。
