1.幻椅式
足膝正位，脚趾上提，膑骨对着第二脚指，膝盖在脚踝正上方可以训练臀肌！(膝盖不要超过脚尖)
骨盆正位，不要拱背，也不要塌腰，保持正常腰曲。
脊柱延展，脊柱向头顶心延展，坐骨向后推！
吸气吸到后腰背，呼气提盆底坐骨打开！
双脚有力，脚后跟蹬，吸气起，膝盖窝眼睛打开！
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2.高位起跑
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手臂向上，髋为轴向前向远，前曲头指向地面
吸，右脚向后一大步
3.低位起跑式
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右髂向前推，左边坐骨向后拉
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后脚向后蹬，骨盆摆正，脊柱延展
高位起跑
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炮弹式，手臂脊柱45度
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前腿用力，后脚收回
高位启跑式膝盖落地，就是新月式。
4.战二式
后脚有力，前侧小腿垂直！
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双脚分开与两手臂打开手腕纹同宽，脚外展90度，膝盖正位
身体歪，让那一侧髂骨上提.
后脚内扣5-15度。
髋紧后脚内扣60度，脚后跟对脚后跟。
前边髋外展，手打开，胸骨向前
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手放脚外侧
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5.战一
前脚跟对后脚跟
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高位起跑膝盖疼做幻椅练臀肌，膝盖问题做靠墙幻椅
膝内扣先练臀肌
6.三角侧伸展式
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7.三角扭转式
双脚柔韧性和力量的练习
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正常腰曲，后脚踩下去、
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先转腰带动胸颈
8.三角式
两侧髂骨水平
前腿股骨推进髋臼里
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小腿和手对抗避免膝超伸
颈椎不舒服不做三角式，头负重！
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