在快节奏生活里，职场内耗如影随行。心理学家于德吉所言：“生活挑战不会带来痛苦，自我斗争引发的内耗才是痛苦根源。”我们总在内心的自我拉扯中，无声地消耗着精力与热情。职场中，人们该怎样摆脱职场内耗呢？
一、明晰自我边界
厘清“分内事”与“额外活”的界限。明确工作职责是摆脱职场内耗的基础，通过梳理职责清单，职场人可清晰地呈现日常任务、责任范围与目标，让工作有条不紊地推进。这份职责清单也是判断额外工作是否属于职责范围的重要依据，将精力集中于本职工作，有效减少因职责不清带来的焦虑与内耗。
温和而坚定地表达自身立场与困境。面对不合理的额外工作安排，学会拒绝至关重要。尽管拒绝他人并不是件容易事，人们往往担心影响人际关系，但合理的拒绝反而能赢得他人的尊重。在拒绝时，不妨采用“三明治法则”：先表达对对方需求的理解，再诚恳地说明自己无法承接的原因，最后提出可行的替代方案。
不把他人情绪与评价过度揽入自身。杨绛先生曾说过：“我们曾如此期盼外界的认可，到最后才知道，世界是自己的，与他人毫无关系。”在职场中他人的评价往往存在局限性，并不能完全反映我们的真实价值。职场人要学会区分有价值的反馈与单纯的情绪宣泄，虚心接受建设性意见，对无端指责选择一笑而过。专注于自身成长，坚守自己的信念，才能有效抵御外界干扰引发的内耗。
二、以高效执行铲除内耗根源
目标优先级排序。职场人可优先处理重要且紧急的任务，以确保关键目标实现；对于重要不紧急的任务，提前规划，尽可能避免转化为紧急任务；尽量减少紧急不重要任务的干扰，可考虑集中处理；杜绝不重要不紧急的任务，防止精力被无端浪费。通过合理的优先级排序，工作将更加有序，避免盲目忙碌导致的内耗。
在“想做好”与“怕做错”之间找到平衡。在职场中，人们常常因害怕犯错而犹豫不决，白白消耗大量精力。适度试错是成长的必经之路。面对新任务或决策时，职场人可以对试错成本进行评估，分析失败可能带来的损失与成功后的潜在收益。当试错成本在可承受范围内，勇敢地迈出第一步，并在实践过程中不断总结经验、调整优化，从而在“想做好”与“怕做错”之间找到平衡，减少内耗。
三、为心灵穿上“防耗铠甲”
对抗自我怀疑，建立内在信心。李白的“天生我材必有用”告诉我们，每个人都拥有独特的价值。在职场中，要养成自我肯定的好习惯，每天回顾自己在工作中的成就，给自己积极的心里暗示。
及时释放积累的负面情绪。职场人要及时寻找宣泄的渠道。负面情绪如果长期积压，不仅影响身体健康，还对工作状态产生不利影响。运动、倾诉、听音乐等都是不错的宣泄方式。古人云：“流水不腐，户枢不蠹。”及时清理负面情绪，保持心灵的畅通，以更好的状态投入工作，减少内耗。
职场中没有“完美人设”，在职场中轻装上阵，实现职业目标与人生价值。让我们以积极的行动和坚定的信念，挣脱职场内耗的枷锁，拥抱美好的职业未来。
