健身迟迟不进步？分享7条超实用的经验给你！

前段时间我分享了一周3练的训练计划，很多人表示已经开始照着做了，但也有人提出：虽然比以前的训练更有规律，但是感觉自己进步很缓慢，这该怎么办？

简单回顾一下，一周练3次的划分：

周一练：胸肌，肱三头肌，腹肌，然后休息一天。

周三练：背肌，肱二头肌，腹肌，再休息一天。

周五练：臀腿肌肉，肩部，腹肌，继续休息一天。

周日跑跑步。

一天练2个部位着实会比较吃力，但是咬咬牙也能坚持下来，因为如果一周还不能做一个循环，那么肌肉的发展会很缓慢。如果你时间充足，可以选择一周练5休2的方式进行。

道理都明白，动作也都做了，该如何提升自我呢？

接下来分享7点经验给各位。

1.明确目标和训练强度：

目的一定要有，而且要很明确才行，更要制定长期目标，以及当日目标，长期执行下去。每个人的训练强度都会有所不同，一组动作做不完不要轻易喊停，告诉自己再多来一次，力竭组时请小伙伴支援辅助，不要做不动就不做了，这样很难突破自身的极限。

2.专注目标肌群：

大重量虽然是一种非常有效的训练方式，能够帮助肌肉进行锤炼，但绝不能忽略掉自己的能力而鲁莽地增加重量，能吃几碗米自己最清楚。

当用不了自己目标里的重量时，也不要心急，把动作做到足够规范，感受好每一次收缩，效果仍会很明显。

3.加强自我观测：

当动作训练时将注意力放在整体训练内容上，像间歇时间，负荷调整，呼吸等都要做到密切关注，这样做不仅可以帮助运动强度的维持，同时还能减低因外在因素所造成的干扰，这些都是非常有必要的。

4.健身的正确顺序：

先做热身动作，让肌肉迅速唤醒，对接下来的训练帮助明显。接着就开始做中高强度负荷的动作，如杠铃深蹲，杠铃卧推等，能让肌肉迅速获得充血。然后做安全动作，比如固定器械胸部卧推，腿举等。最后还要做一些针对性的动作，强化弱势区域，比如哑铃弯举等动作，如果时间充足腹部也要留上十多分钟虐一虐。

5.不被场地限制：

锻炼不一定非得去健身房才行，谁也无法保证每天都能雷打不动地去健身房锻炼，遇上突发状况无法去健身房，你要做的不是停止训练，而是在你所处的环境中进行自重训练，虽然强度不足以和健身房媲美，但是维持基本的形体还是绰绰有余的。

6.养成记录的习惯：

知己知彼才能百战百胜，我们绝大部分人健身不是为了去竞争，可以不去知彼，但是对自己还是要充分了解的。经常记录自己的体重，纬度，饮食和作息，你就能找到适用于自己的方法出来，因为每个人的情况都不一样，你是独一无二的，无法直接套用别人的，这就需要养成良好的记录习惯了。

7.不追求花哨的动作：

针对每块肌肉的训练动作都有十多种，甚至几十种，你没有必要每样都会，千招会的慕容复还不是一样比不过一招独的乔峰。虽然训练动作看起来五花八门，但其实归纳下来很多动作刺激的部位是有很多重复的，所以不要花太多精力去研究一些稀奇古怪的训练方式，做好常练的动作就足够了。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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