深度工作：如何有效使用每一点脑力

卡尔·纽波特

78个想法

前言

笔记1.

>深度工作（Deep Work）：在无干扰的状态下专注进行职业活动，使个人的认知能力达到极限。这种努力能够创造新价值，提升技能，而且难以复制。

>> 深度工作要求长时间无干扰的思考

>我每天的工作都围绕着精心挑选的深度工作展开，确实无法避免的浮浅活动则拆分成小块，在日程的间隙完成。每天三四个小时，每周五天没有任何打扰、精心安排的专注工作，带来了很多极有价值的产出。

如何在新经济形势下成为赢家

>我发现有两类人注定会成功，而且我认为可以推广借鉴：一种是能够利用智能机器进行创造性工作的，一种是自己所在领域的个中翘楚

>> 我发现有两类人注定会成功，而且我认为可以推广借鉴：一种是能够利用智能机器进行创造性工作的，一种是自己所在领域的个中翘楚

>迅速掌握复杂工具的能力

·在工作质量和速度方面都达到精英层次的能力

>> 迅速掌握复杂工具的能力·在工作质量和速度方面都达到精英层次的能力

>，你就要培养出掌握复杂事物的能力。

>> ，你就要培养出掌握复杂事物的能力。深度工作帮助你迅速掌握困难的事物

>刻意练习到底有哪些要求。其核心要素通常如下：（1）你的注意力全情投入到某个你希望提升的技能或想要掌握的理念上；（2）你能得到反馈意见，这样你就可以调整自己的方法，保持注意力的投入有最佳产出。第一个要素对于我们的探讨尤为重要，因其强调了刻意练习不能在有干扰的情况下进行，要求在无干扰状态下保持专注。恰如艾利克森所强调的：“注意力涣散基本上与刻意练习要求的聚精会神是相对立的。”（强调的语气是我加入的）

深度工作有助于精英级产出的实现

>尽管格兰特的产出得益于多方面因素，但是有一种理念似乎在他的方法中占据了核心地位：在长时间无干扰的状态下，批量解决困难却重要的智力工作。

>他通常将学术论文的写作分为三个独立的阶段：分析数据，写成完整的草稿，编辑草稿形成可出版的文章。）在这段可能持续三四天的时间里

>高质量工作产出=时间×专注度

>在有干扰的状态下工作，对你的表现是有潜在危害的

>要达到个人巅峰的产出效率，你需要长时间、无干扰地高度专注于单一任务。换一种说法，使你的表现最优化的做法是深度工作。如果你无法做到长时间深度工作，就很难使你的表现达到质量和数量的巅峰，而这种巅峰状态对于你的职业成功越来越重要

最小阻力原则

>最小阻力原则（The Principle of Least Resistance）：在工作环境下，若各种行为对于底线的影响没有得到明确的反馈意见，我们倾向于采用当下最简单易行的行为。

>> 最小阻力原则（The Principle of Least Resistance）：在工作环境下，若各种行为对于底线的影响没有得到明确的反馈意见，我们倾向于采用当下最简单易行的行为。

忙碌代表生产能力

>作为学术研究员，工作表现的好坏都可以归结为一个简单的标准：你是否发表了重要的论文

>经理栖居于一片迷茫的精神领地，受冥冥中难以捉摸但必须应答的命令驱使而焦躁不安

>> 经理栖居于一片迷茫的精神领地，受冥冥中难以捉摸但必须应答的命令驱使而焦躁不安

第3章 深度工作是有意义的

>以神经学角度开始，而后转入心理学角度，最后从哲学角度做总结。

从神经学角度论证深度：>我们的大脑是依据我们关注的事物来构建世界观

>你选择关注的事物将极大地影响你对未来生活的态度。这些简单的选择可以为你的情绪提供一个“重置按钮”。

>日常工作中培养全神贯注的能力还有一个同样重要的隐藏益处：这种全神贯注的状态占据了你的感官器官，使你避免了很多充斥在我们生活中难以回避的、细小不快的事情

从心理学角度论证深度：

>一个人的身体或头脑在自觉努力完成某项艰难且有价值的工作过程中达到极限时，往往是最优体验发生的时候。”契克森米哈赖将这种心理状态称作“心流

>> 一个人的身体或头脑在自觉努力完成某项艰难且有价值的工作过程中达到极限时，往往是最优体验发生的时候。”契克森米哈赖将这种心理状态称作“心流

>具有讽刺意味的是，工作其实比休闲时光更容易带来享受，因为工作类似于心流活动，有其内在目标、反馈规则和挑战，所有这些都鼓励个人积极参与到工作中，专注其中，全身心投入到工作里。休闲时光则组织松散，需要很大的努力才能创造出值得享受的事情。

>> 具有讽刺意味的是，工作其实比休闲时光更容易带来享受，因为工作类似于心流活动，有其内在目标、反馈规则和挑战，所有这些都鼓励个人积极参与到工作中，专注其中，全身心投入到工作里。休闲时光则组织松散，需要很大的努力才能创造出值得享受的事情。

>人类在深度沉浸于某项挑战时才是最好的自己。

>，数十年的研究证实了深度工作可以唤醒意识，使生活更有价值。

第二部分 准则

>深度工作室的目的在于实现全心投入和无干扰的工作。”德怀恩解释说。他设想你在其中工作90分钟，然后休息90分钟，如此循环两到三次——此时你的大脑将达到一天专注工作时间的极限。

>培养深度工作的习惯，关键在于越过良好的意图，在工作生活中加入一些特别设计的惯例和固定程序，使得进入并保持高度专注状态消耗的意志力最小化。如果你在一个浑浑噩噩的下午正浏览网页，忽然想要将注意力转移到一项需要高认知度的任务上，便需要大量抽取有限的意志力，强行将注意力从绚烂的网络内容上转移开。这样的尝试往往以失败告终。但如果你能够布置一些精妙的惯例和固定程序，比如每天下午安排特定的时间或安静的场所用于完成深度任务，就只需很少的意志力便能启动工作并保持下去。从长远看，你会因此更成功地实现深度工作。

像经商一样执行

>原则1：关注点放到极端重要的事情上

>原则2：抓住引领性指标

图安逸

>深度工作——能够创造出对世界有价值的苦功夫。他坚信完成这样的工作需要定期放松大脑。

>原因1：安逸时光有助于提升洞察力

>安逸时光有利于补充深度工作所需的能量

>原因3：晚间安逸时光里放下的工作往往没有那么重要

准则2 拥抱无聊

>度集中注意力的能力是一种需要训练的技能。个

>纳斯发现：一旦你的大脑习惯了随时分心，即使在你想要专注的时候，也很难摆脱这种积习。

>> 纳斯发现：一旦你的大脑习惯了随时分心，即使在你想要专注的时候，也很难摆脱这种积习。

>教你怎么样把深度工作安排到日程里，用日常惯例和习惯来帮助你不断达到当前精力集中程度的上限。准则2将帮助你大大提高这一上限。接下来的

不要不断分心，而要不断专注

>预先计划好你使用网络的时间，然后在这些时间之外完全避免使用网络。我建议你在自己工作的电脑旁边放一个笔记本。在笔记本上，记录你下一次使用网络的时间。直到那个时间前，无论面对何种诱惑，都不能接触任何与网络相关的东西。

>> 预先计划好你使用网络的时间，然后在这些时间之外完全避免使用网络。我建议你在自己工作的电脑旁边放一个笔记本。在笔记本上，记录你下一次使用网络的时间。直到那个时间前，无论面对何种诱惑，都不能接触任何与网络相关的东西。

>过分割网络使用（这也就相当于分割了分心），减少了自己向分心屈服的次数，这样就增强了自己控制注意力的力量。

>不论你怎么计划网络时段，都必须保证在这些时段外彻底屏蔽网络。

>> 不论你怎么计划网络时段，都必须保证在这些时段外彻底屏蔽网络。

>在工作外也按计划使用网络，可以进一步提升专注训练的效果

>在这个时刻，如果你正处于离线阶段，那么一定要忍耐这暂时的无聊，凭借大脑的思考度过这一段时间。静静等待并忍受无聊已经成为现代生活的一种新奇体验，从集中注意力训练的角度出发，这具有不可思议的重要价值。

>如果想凭借深度工作成功，你就必须重新编排自己的大脑，使它可以从容地抵挡令人分心的刺激

像罗斯福一样工作

>通常完成此类型任务需要的时间，然后设定一个硬性截止期限，留出的时间远远少于估算时间。如果可以的话，公开自己的这个截止期限——例如，告诉等待工程结束的人工程何时结束。

>解决深度任务的方法只有一个：高强度工作——不查收电子邮件，不做白日梦，不浏览脸谱网页面，不数次来到咖啡机泡咖啡。就像在哈佛的罗斯福，利用每一束空闲的神经元来处理任务，直到你用自己不懈的高度精力集中解决了任务。

>> 解决深度任务的方法只有一个：高强度工作——不查收电子邮件，不做白日梦，不浏览脸谱网页面，不数次来到咖啡机泡咖啡。就像在哈佛的罗斯福，利用每一束空闲的神经元来处理任务，直到你用自己不懈的高度精力集中解决了任务。

有成果的冥想

>有成果的冥想的目标是：在身体劳作而心智空闲的时候（比如走路、慢跑、开车、淋浴），将注意力集中到一件定义明确的专业难题上。因个人专业不同，这个难题可能是为一篇文章列提纲，写一篇讲话稿，推演一个证明，或者是打磨一个商业策略。如同佛教的打坐，你的注意力可能会涣散或停滞，但你必须不断的把它重新集中到当前的问题上。

>比如说，在步行的路上，我想好了上一本书的大部分章节的提纲，也在攻克学术研究方面的棘手问题上取得了进展。

>有成果的冥想并不仅仅是因为它能提高生产效率（这当然已经很好了），而是因为它可以迅速提高你深度思考的能力。按照我的经验，有成果的冥想可以帮助你实现在本准则引言中介绍的两个关键理念。它通过迫使你抵抗分心，不断地把自己的注意力集中到一个定义明确的问题上，来增强你抵抗分心的心智。通过迫使你在一个问题上不断深入研究，助力专注能力的提升。

>这种能力需要实践来磨炼。回想在我读博士后的头几个星期，第一次尝试这个策略的时候，我发现自己分心的程度简直不可救药——努力“想”了很久却没有结果。我尝试了十几次之后，才开始取得实际成果。你可能也会遇到类似的情况，所以耐心是十分重要的。为了帮助你加速

>当你发现某个想法偷走了你的注意力时，温柔地提醒自己可以稍后再回到这个想法上，现在先把你的注意力收回来。

>考察和记忆变量，确定和处理下一步问题，然后巩固你的收获

记住一副牌

>记忆力训练带来了意外的收获：个人专注能力的提升。这个能力的提升可以很好地应用到任何需要深度工作的任务

>细心地往前穿行每一个房间，按照正确的顺序把正确的形象与物件联系起来。完成一个房间后，你可能会再连续反复走几次，以便将其铭记在脑海中。一

>它所带来的益处远远不止于震惊你的朋友，更重要的是这种练习给你的大脑所带来的提升。执行前述的几个步骤需要你不断反复地把注意力集中于一个明确的目标。就像重量可以锻炼肌肉，这个练习可以增强你专注的能力，让你更轻松地进行深度工作。

>> 它所带来的益处远远不止于震惊你的朋友，更重要的是这种练习给你的大脑所带来的提升。执行前述的几个步骤需要你不断反复地把注意力集中于一个明确的目标。就像重量可以锻炼肌肉，这个练习可以增强你专注的能力，让你更轻松地进行深度工作。

准则3 远离社交媒体

>掌握深度工作的艺术，你必须摆脱各种各样的诱惑，重新掌控自己的时间和注意力。

在你的网络使用习惯中采用关键少数法则

>策略的第一步就是明确个人职业和私人生活中主要的高层次目标。假设你已经建立了家庭。那么你的私人目标可能包括做个好家长，经营好一个有组织的家庭。在职业领域，这些目标的细节取决于你如何谋生。举个例子，我是一名教授，追求着两个重要的目标，一个是致力于成为课堂上有成效的老师和对我的研究生有助益的导师，另一个就是成为一个有所成就的研究员。你的目标可能与此不同，但重要的是要有一个自己的最重要目标清单，并且要适当保持这

准则4摒弃浮浅

1.一天的每分钟都要做好计划

2.定量分析每项活动的深度

3.5点半之前结束工作

4.远离通讯打扰