叶老师【喜马拉雅时间管理100讲】60讲 [运动]简爱跑步法
本讲要点:
1.简爱跑步法创始人: 吴栋
2. 简爱跑步前提: 运动最重要的不受伤，慢以致远
3.简爱跑步法的五个要诀:
(1)挺:抬头挺胸
(2)倾:倾斜，重心前移，带动速度向前。
(3)柔:前脚掌先着地。步幅小，步频快
(4)衡: 身体平衡，路面平衡，摆臂平衡
(5)坚: 坚强，坚持。训练腿部肌肉
建议:
(1)开始跑步每天坚持。第一公里慢，约配时10分钟，后面3--5km，九分钟。
(2)一周二周后，渐渐提速。
(3)一个月后，配速1km约6--7分钟。
附录原文:
今天这一讲接续上一讲“跑步”的话题。
今天就为大家着重分享叶老师在跑步方面的指导老师---吴栋老师所创立的“简爱跑步法”。
“简爱跑步法”是吴栋老师在看了许多有关跑步的书籍和跑步的理论之后总结出的一套方法。
这套方法的核心价值观就是：运动最重要的是不能受伤，所以跑步要慢！
简爱跑步法有一个5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。
这5个字就代表了简爱跑步法所提倡的运动“姿势”。
挺：
意思就是要求我们在跑步的过程中要抬头挺胸。
经常遛公园的朋友应该能常常看到很多在跑步的伙伴，他们的姿势大多是弯着腰低着头的，好像地上有黄金一样。
弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。
倾：
意思就是要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。
这里的倾斜一定不是弯着腰的，而是在“挺”的前提下，身体向前倾斜。
身体倾斜能使我们重心前移，跑起来更轻松，速度也更快，并且速度与身体的倾斜度是成正比的。
柔：
现在大家可以做一个小小的试验，在地上站定，然后向上跳跃，感受一下，自己的脚是哪个部分先着地？
试验结果一定是脚尖先着地！
其实我们的人体是三级弹簧设计，三个点就在：脚尖、脚后跟和膝盖。
很多人很害怕跑步后膝盖受伤，为什么会受伤？
就是因为大家把跑步的姿势弄错了，大家用脚后跟先着地了。
特别是重量比较大的朋友，在跑步时，身体的重量是大出几倍地作用于脚后跟，由于没有脚尖作用于脚后跟，所以脚后跟直接承受的重量就又直接弹到膝盖，于是膝盖就特别容易受伤。
所以我们倡导初跑者，你要么是整个脚掌着地地跑步，要么就用前脚掌先着地地跑。
这里要注意，前脚掌着地跑不是让你踮着脚尖跑哈。
前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。
跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。
就像《天龙八部》里面的段誉练习的那个“凌波微步”。
我们在跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步我们就不会感觉到很累，而且我们说在刚开始练习跑步时，大家的速度要整体放慢，这时就可以轻松挑战5公里了。
衡：
首先指的是我们的身体要保持平衡。
有的伙伴在跑步时，我们从后面看，他的脊柱好像是朝一边弯的，这样就不对！
要非常注意：我们在跑步时，身体一定要保持直立平衡的。
其次指的是我们跑步的路面要平衡。
有些公路是中间高两边低的设计，这样的路面如果我们沿着一边连续跑10公里，这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑，那就一定会受伤。
所以建议大家如果要在这样的路面上跑步，那请一定是跑5公里，然后倒回来在同一边再跑5公里，这样做到一个平衡。
与此同时，我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。
摆臂不要太过用力。
这就是“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。
坚：
意思就是要求我们在跑步的过程中要坚强。
我们不可能通过一天的跑步，就让自己腿部的肌肉群变得强大。
所以跑步是一个慢慢来的过程。
刚开始练跑的时候，我们会气喘吁吁，很容易就感觉累了。
所以我们建议那些平时很少跑步的，或者还没有养成跑步习惯的朋友，刚开始时速度一定要慢下来。
建议大家从3公里、5公里开始训练。
每天跑一点，直到养成跑步的习惯。
每天跑步之前大家可以不热身，直接就慢跑起来，最开始的1公里用10钟来跑。
慢跑是最好的热身方式。
当第1公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面的公里就可以适当地加快速度了，后面2-5公里的配速在9，就差不多了。
这样跑一周之后你的速度还可以往上提一点，两周之后再提一点，大约一个月之后，你的配速大概可以到6。
不建议大家跑得更快了，太快你的心脏会受不了。
凡事都需要循序渐地进行。
今天这一讲我们讲了“简爱跑步法”的5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。
让我们快乐又健康地跑起来吧！
备注:
自己在咕咚上进行中度燃脂训练。现在是第四周了，通常一周三次训练。周一是本周的第一次，一早起来打卡，准备早餐，就起来七点多就上班，所以没有时间进行运动，一直拖到晚上吃过晚饭后。
八点，和老公、孩子一起走出小区，沿着马路向东。人行道也比较宽阔、干净，而且是沿途风景优美，树木丛生，空气清新。
John有些捣蛋不让我跑。最后，老公用了一辆单车，把他放到车筐里推着他，我就慢慢的开始颠着跑。
这次训练是40分钟。开始是上坡，跑的有些累，后来下坡、平缓的路面，慢慢的就习惯了。一边跑，一边用手机播放《婷婷唱古诗》，配着音乐，跑起来还蛮有感觉的。看到锻炼的人还真不少，还碰到了几个同事。
整个晚上跑下来，再回到小区，用时一个小时。跑了6km，超过了训练计划。虽然有一点点累，但是给我的感觉非常的棒，所以会坚持下去。
