减肥美白成了女性的重要话题，想要科学减肥，同时又能享受高营养的美食，下面列举了一个具体食谱，从食用量，搭配说明等一一阐述，有兴趣的可以试试。

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1.

早餐☞胡萝卜洋葱饼+橙子几片+黑豆浆1杯

胡萝卜半根，洋葱1/4个，面粉25克，豆浆200ml（黑豆20克，绿豆少量，赤小豆少量）

总热量150kcal

搭配说明:胡萝卜富含多种维生素，矿物质，植物化学物质，如类胡萝卜素，钙，磷，铁等，减肥期间身体容易缺乏维生素，所以保证身体营养素的平衡，洋葱有降压减脂功效，所含的硫化物，也可以提高机体的免疫力，清除体内的自由基。

黑豆营养全面，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，黑豆中微量元素如锌、镁、硒等的含量都很高，黑豆皮为黑色，含有花青素，花青素是很好的抗氧化剂来源，能清除体内自由基，黑豆富含纤维，增加饱腹感。

2.

午餐☞杂粮饭（大米1两，小米1两）

牡蛎煎蛋（带壳牡蛎50克，鸡蛋1个）

香菇冬瓜汤（少量）

总能量250kcal

搭配说明:小米富含多种维生素和矿物质，如不饱和脂肪酸，维生素B1，维生素E ，钙，钾，铁等，其中维生素B1含量很高，有利于三大产能营养素的代谢，还具有滋阴养血的功能，还能减轻皱纹、色斑、色素沉着的功效。

牡蛎富含锌，镁，钾等营养素，属于低热量的食物，牡蛎中所含有的牛磺酸，可以促进胆汁分泌，排出堆积在肝脏中的脂肪，提高肝脏的解毒作用。

3.

晚餐☞薏米粥+姜拌海带

米20克，泡发海带150克

总热量100kcal

搭配说明:薏米含有的薏苡仁多糖，能够促进组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖转化为脂肪的风险，薏米中的薏米酯，亚油酸还能够保持人体皮肤光泽细腻，薏米可以加速肝脏磷脂的合成，促进甘油三酯从胆汁中排泄，从而降低血中胆固醇和甘油三酯的水平。

海带富含大量的膳食纤维，不饱和脂肪酸和胶质，能够清除体内的毒素。海带中所含有的不饱和脂肪酸EPA ，能够降低血液的粘稠度，减少血管硬化。

若有饥饿感，可食用黄瓜，番茄，萝卜等营养价值高，但热量很低的食物。