变速跑二十分钟（感受最强燃脂运动）
任务前原地小跑或者慢跑五分钟。
等身体微微出汗了再开始拉伸小腿跟大腿，脚踝跟膝关节，如果五分钟身体还没出汗的，那么继续慢跑或者原地小跑到出汗为止。
户外运动的记得等拉伸完或者任务开始飙汗了再脱去外套，避免受伤，任务结束后立马穿上外套，不要在毛孔张开的时候吹冷风切忌，天冷的户外运动最好戴帽子，风吹多了容易头痛。
塑型的变速跑指的是：在快速跑的时候以最快奔跑速度的百分之八十到九十奔跑，可以用狂奔来形容，一般最多持续时间三十秒如果太长就说明太慢了，低于十秒说明速度又过快，然后再以三十秒左右的时间稍微恢复一下呼吸，就开始进入下一轮快速跑，所以慢跑主要就是来调节心率，恢复适当的力气，为下一轮的快速跑做准备，通常二十分钟，冲刺跑二十次，二十分钟的持续燃脂效果相当于普通慢跑四十分钟的六倍，因为身体会在接下来72个小时里对身体进行持续的氧代偿，主要以消耗脂肪的形式进行，变速跑的还有一个好处是最大可能的保护肌肉流失，从而使得肌体的基础代谢水平在体重下降同时仍旧维持一个较高水平，是的后期减脂速度越来越快。
如果是在操场上跑的，那么可以直道的时候快速跑，弯道的时候慢慢跑，切忌:你可以很慢，但是你必须坚持去完成,不要停下来走路，再慢也要跑起来。
如果是下雨天（雾霾天），或者场地限制那么就用
高抬腿30秒+原地小跑30秒循环，但是效果会比较差。
PS:经期小伙伴慢跑二十分钟代替任务
