跑步、跑半马（半程马拉松，21.0975公里）、跑马（全程马拉松，42.195公里），已逐渐走向大众。

可能你也想跑跑试试，但又对长距离跑步充满疑虑。

精心梳理以下10个常见问题，帮你快速入门。

1、跑马拉松对装备有什么要求？

跑马拉松的装备，与普通长跑的装备保持一致即可，通常包括“三件神器”：

一条导汗带。如果你是易出汗体质，戴在头上的导汗带，能使绝大部分汗液从两颊流下，避免流进眼睛。

一副蓝牙耳机。半马通常需要1.5-2.5个小时，全马通常需要3-5个小时。蓝牙耳机既可监测配速，又能听音乐、音频，让你在跑马的路上不再无聊。

一个运动腰包。腰包主要用来放手机、车钥匙。解放出双手、能甩开双臂的跑步，才叫真正的跑步呢。

2、热身时间多长为宜，相应的热身运动求推荐。

慢跑是最好的热身。

推荐800-1000米左右的慢跑，约5-8分钟。

检录后，进入待跑区，人员较为拥挤，可原地小幅跳动、扭腰、活动手腕、脚腕，保持身体良好状态。

注意：尽量避免直接进行身体拉伸，容易导致关节和肌肉受伤。

3、跑马拉松应该想点什么，还是什么都别想？

跑步是与自己相处的美好时光，也特别容易进入类似“冥想”的状态。

你既可以随着耳机里音乐的节奏放空大脑，什么都不想（即使不去主动想，各种念头也会随机迸发），也可以想一切美好的事情，或者专注在音频的内容上。

4、跑马拉松过程中，除了依靠意志力，还能依靠什么不去选择放弃？

对新手来说，跑马的确是个较大的挑战，完成比赛比取得好成绩更重要。

保持自己的节奏，避免受现场氛围影响而在一开跑用力过猛，有助于跑完全程。

按照自己平时训练的成绩，跟着对应的兔子（领跑员，有不同颜色的帽子、气球等进行区分）一起跑，有助于跑完全程。

在前半程，从小到大累加公里数；后半程，从大到小倒数公里数，有助于跑完全程。

跟跑一个与自己配速相当的帅哥美女，有助于跑完全程。

5、有传闻：跑步伤膝盖而且具有不可逆转性。那平时有哪些注意事项呢？

跑步伤膝，这一说法指的是过量跑步，健康跑步是无害的。

健康跑步的标准是，跑步时正常呼吸，能够与人交谈，且心脏没有明显负担。

如果因为害怕伤膝而久不运动，膝关节周围肌肉萎缩，反而易造成伤害。

6、第一次参加马拉松的选手，日常训练计划如何安排比较合理？

通常，跑全程马拉松之前，至少要完成3次半程马拉松；跑半程马拉松之前，至少要完成3次10公里跑。

循序渐进，方能持久。

多数运动App有“备赛训练”，比如“咕咚”有半马赛前4周训练（我目前正在进行）、全马赛前8周训练。按比赛日期，倒推备赛训练的开始时间，按计划完成每一次的训练，即可从容参赛。

7、跑步过程中如何配速？

马拉松是一场耐力的较量，最佳策略是匀速跑，忽快、忽慢都不利于发挥水平、完成比赛。

在平时训练时，用运动软件进行监测，根据每公里的用时，调整步频和步速，尽可能使配速波动保持在较小的范围内。

比赛中，不要被速度比你快的选手影响，保持自己平时训练的节奏和配速，完成比赛就很好。

8、长距离跑步如何补给？

通常，15公里以下的跑步不需要补给，但半马和全马是需要的。

长距离跑步的补给，主要是水、盐和能量。

补水，可在途中补给点拿一杯或一小瓶纯净水，分多次小口，喝适量的水。喝多，容易造成肠胃痉挛。

补盐，可在腰包中放入几粒盐丸（用密封袋密封），大约每10公里补充1粒（先在训练中试用，再用在比赛中）。

补充能量，可选择补给点的香蕉，一次不超过一根（记得把香蕉皮扔得远一点，不要给身后的选手“挖坑”）。

注意：尽量避免摄入含糖饮料、零食，嘴里粘粘乎乎的感觉影响呼吸。

9、马拉松结束后拉伸运动时长多久为宜，拉伸运动求推荐。

长跑后的放松很重要，有些赛事会提供现场按摩服务，但初跑者很难抢到位置。

冲过终点后，不要马上停下来，更不要坐在地上，慢跑或走路5-8分钟（与赛前时间一致）。

缓缓地补充水分（忌冷饮）、能量，按照大腿、小腿的顺序进行按摩。

10、第一次参加并跑完全程的马拉松选手（含半马），在赛后三五天内有什么特别需要注意的事项吗？

半马赛后恢复通常需要3-5天，而全马据说需要一周。

赛后一周内，避免剧烈运动（如果跑步，把速度降下来，再降一点），可采用骑自行车的方式排出身体中的乳酸（乳酸，导致肌肉酸痛的罪魁祸首）。

关于长跑，你有哪些经验和教训，留言给我吧。