2018/07/29周日团训课表解析

7/29 周日多云 27～34度空指105～125 #课表解析#

团训地点：交大徐汇校区操场

团训时间：早上6:30开始签到，7:00开始训练

G1A2*2000M.WS

第一组的A类课表+2公里跑*2-适应周

打开手表，准备开始训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

强化记忆柔软操的动作

按下Lap键，开始3个动作的技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

慢跑感受技术动作

按下Lap键出发，开始跑步训练

（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒）*3

体会前倾带来的速度加快

按下Lap键出发，开始慢跑10分钟恢复

按下Lap键出发，跑2K*2，每组跑完充分休息，按Lap键开始下一组

充分休息——即休息到能确保下一趟能有跟跑上一趟同样的能力

#各位需要补测最大心率以及2K成绩的学员，全力跑第二个2K作为测试#

最后一组2K后，按Lap键开始开始3个力量训练

（关键跑姿单脚弹跳训练30秒【兼顾左右】+慢跑30秒）*3

（单脚侧面拉起弹跳训练30秒【兼顾左右】+慢跑30秒）*3

（大腿前后拉起弹跳训练30秒+慢跑30秒）*3

國峰老师tips：由耸肩带动拉起动作「肩部特写」→要提醒這只是「誇張化」大家要聳肩，做熟悉後，聳肩幅度要愈小愈好。

第二個動作：騰空腳要低一點，靠近支撐腳進一點，我示範的動作難度比較高，建議兩隻腳先不要離開太遠。
第三個動作比較難，所以我可以只有向前擺腿，不用向後。前後擺腿是進階動作，只向上抬腿(大腿舞)的動作是比較簡單的。