巴拉瓦伽第一式：
首先手仗式做好，臀部需垫砖（向左侧扭转时，砖位于左侧臀部和右侧臀部二分之一处）
吸气，弯曲左腿，左腿脚后跟贴于右侧臀部外侧，弯曲右腿，右脚脚背放于左脚脚心上，保持髋部中正，膝盖在同一条直线上。
呼气，右手背抵于左侧大腿外侧，形成对抗力，保持胸腔脊柱延展的同时，从两侧腰底处扭转，如果可以，左手从身体后方，抓住右手手肘。如果不行，左手放于臀部后方一拳距离，杯状点地。
呼气，解开双手，大臂提至耳侧，保持胸腔侧腰延展的同时，将身体慢慢回正，还原手仗式放松。
巴拉瓦伽第二式：
与第一式不同之处在于，将左腿变成半莲花。要点不变。
