刻意训练就是所谓有目的的练习（所谓刻意就是有目的）分为四步

1、具有smart的目标，定义明确

2、专注于练习的目标，专注于当下的练习

3、有效的反馈

许岑在学英语时模仿汉克斯的口音，并录下来回放，这个回放就是反馈

4、不断的走出舒适区

刻意训练的一个重要好处是建立良好的心理表征

高手和低手的差别，在于他们在工作记忆之外，在专业领域构建了对事物的识别框架，比如一个麻将高手通过看到下手在拆好的门子，就可以判断他是在做大藩子。

需要在相对成熟的行业，比如钢琴，有成熟的练习的套路

需要有名师指点，名师提供流程和心理表征的辅导

有助于找出规律，预测未来

有助于解释信息

有助于组织信息，吸收和考虑更多的信息

有助于制订计划

有助于高效学习

刻意练习的技能是其它人已经想出怎样提高的技能，它发生在舒适区之外，目标明确，有意而为，包含反馈。既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征

兴趣

重复

自律

模仿高手或高手指点

职业强迫

作秀其实是为了获得肯定的反馈

刻意练习

有目标

专注，全心全意，有压力

有反馈，作秀去获得反馈

超出舒适区

模仿高手的心理表征

习惯的力量

关键是识别习惯回路

习惯回路包括暗示、惯常行为、奖励

“第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

绝大部分的习惯提示隐藏在五个类别中：地点、时间、情绪状态、他人、前序行为

暗示这个环节非常重要，是为了提示大脑应该进入某种模式。所有在构建一个习惯的时候要思考在什么暗示下最好，比如我希望形成一个习惯是上车后记得系上安全带，同时听书以便不去操作手机。于是我将这个提示设计在拉开车门这一刻，先不断重复，然后希望以后拉开车门坐入驾驶室就自己无意识的系安全带。

那木奖赏是什么，所以在开门然后系上安全带以后心里大叫一声爽

于是会驱动大脑将坐上去系安全带自动化

改变习惯一共四步：

找出惯常行为。也就是习惯中最明显的部分：做了些啥。

用各种奖赏进行试验。停止惯常行为，多次尝试各种可能的奖赏，看得到了哪种奖赏后，能让自己不再继续心慌，想去完成惯常行为。

将暗示隔离出来。大致五类：地点，时间，情绪状态，其他人，之前紧挨着的动作。

制订计划。保持暗示和奖赏，替换惯常行为