前话：看到这张照片是不是有种似曾相识的感觉？是的，这是我们中学时代的体育必考项目之一，也是练习最多的运动项目之一。

仰卧起坐，作为最最基本的一项运动，和俯卧撑一样，几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族，把它当做锻炼腹肌的不二之选。但美国近日公布的一项健康调查报告让人大跌眼镜，结果显示：一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动；严重的还会引发腰椎间盘突出……

美国的一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动，美国海军方面随即审查该运动是否符合健康标准，审查结果将于2016年7月公布。加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅(约为40斤)重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。

1、脊柱损伤

动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的,而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳,而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险,臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。

据美国职业安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力,均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。

2、臀肌

现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效,这样有效的动作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果继续起身,就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的,收效不大。这样一来,仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动,不单单是压迫脊椎。

看到这里，你是不是有种后背发麻的感觉？瞬间有种自己被毁了十多年的感觉。。。

在此，咸鱼队长给大家推荐4种效果比较好的腹部运动法--用20秒做完这四个动作，之后休息10秒，再连续反复运动2次。

1.空中自行车

运动说明：

后背贴地躺好，双手扶在头部后方。

双腿弯曲呈90度，身体呈一条直线后将右腿向前完全伸直，左腿向身体方向弯曲拉伸。

转动身体，抬起左侧肩膀，使左手手肘向右腿膝盖方向拉伸靠近。

另一条腿离开地面到与地面呈45度的位置，并且完全伸直。

自然的交叉着身体进行运动，另一侧也用同样方法进行。

2.卷腹

运动说明：

躺在地上，双臂向胸上方伸直。矫正好身体，呼气，抬起上半身，使双手放到膝盖上，收紧腹部肌肉。

接着舒展身体，但是舒展的时候注意不要使肩膀贴到地面，然后回到开始姿势，反复动作。

3.抬腿卷腹

运动说明：

躺在地上，在身体两侧自然伸展双臂，使双手位于臀部两侧。

稍微弯曲膝盖，抬起双腿，使双腿和地面成直角。

上半身不动，下腹部用力，使臀部再抬高一点。

矫正好膝盖后，用腹直肌的力量去将腿向身体方向拉伸，收缩腹部。

然后放下臀部到十分靠近地面但不要接触到地面的位置。

反复重复动作。

4.平板支撑

运动说明：

趴在地上。

弯曲手肘，将双臂放在肩膀下方，使小臂支撑住身体，双手交叉握好。

合并双脚，脚尖支撑在地面上。

腹部和身体用力，抬起身体。

从头到脚始终呈一条直线，保持住这个动作。