胸：龙门架躺拉、平推、斜推（上胸）、器械推中下胸、器械夹中胸、俯卧撑宽窄臂、斜躺哑铃夹胸、甩大绳子（耐力）、放松拉伸。

背：（瑜伽炼背）器械外展臂、器械坐拉、器械下拉、器械左右手下拉、龙门架微蹲直臂拉、龙门架过下颚、龙门架坐拉、斜拉、单膝跪哑铃拉背、练腰器械、杠铃硬拉，放松拉伸。

臂：龙门架斜拉（肱三头）、平躺哑铃动小臂（肱三头）、单膝跪动小臂、哑铃（肱二头）、杠铃器械（肱二头）、哑铃平展臂、前展臂、配重片开火车、、坐姿哑铃小臂上举、手撑椅下坐、俯卧撑、器械，放松拉伸。

腹部：瑜伽球练腹、瑜伽放松、平躺垫摸膝盖、同膝肘如图、龙门架卷腹、龙门架左右翘腿、仰卧起坐、躺微卷腹、坐姿收腿卷腹、练腰器械侧摆、放松拉伸。

肩：器械上推、器械外展、哑铃上举、杠铃举重，放松拉伸。

腿：深蹲、弓步抗杠铃（腿臀）、龙门架调最低深蹲、马步双手提配重、弓步走或加哑铃、抗杠铃深蹲、靠墙深蹲、器械蹬腿、器械夹腿（中）、器械趴、踮脚尖、垫子侧起腿、放松拉伸。