1、发生了什么事情？当时的情境是怎样的？
2、当时你的感觉和情绪是什么？（如，我觉得很气愤，或我觉得很沮丧，我觉得...）
3、分析导致情绪产生的思想和诠释，这是情绪日记最难的部分，也是最重要的部分。
4、分析完自己的思想后，问自己：我的需要是什么？我这个需求是否可以在不改变对方的情况下得到满足？
5、我的建设性想法是什么？建设性行动是什么？
下面给出一个包括以上五个步骤的综合性事例。
一位妻子出去买了一件东西，回来后却发现是假货，自己被骗了。她告诉了丈夫，丈夫说，“你怎么这么笨／你怎么这么不小心！”
妻子很生气，自己写下这样的情绪日记。
当我买东西被骗，发现是个假货，告诉丈夫时，他说，“你怎么这么笨，怎么这么不小心！”
我觉得受伤、愤怒、难过。
因为在我需要支持的时候，他却反而教训我。
他教训我是事实？还是我的意见？＝》是事实，是真的。
我所需要的是，他能够倾听、支持我。
我的建设性想法是：他不是故意要伤害我，他是好意，希望我不要被骗。
我的建设性行动是：告诉他，我知道你是好意，不过像这样的情形时，我需要的是你拍拍我的肩膀，对我说，“这真的让人生气” 这一类的话。
上面五个步骤，操练起来，看看效果怎么样？有收获别忘了回头分享你的成功经验，使更多人保持心理健康。
