在之前介绍的汉森马拉松训练法之后，今天开始制定今年的训练计划。之前两年我的计划都是比较平滑上升跑量来实现，今年打算根据汉森训练计划做些调整。

本以为会很简单，但发现原书表格中有很多错误的标注，在跟高级计划对比后，我才整理完成这张表格。原书的时间配速都是按照英里（1600m）计算的，我这里也都换成公里。

废话不多说，上表格了。

这里有两个表格。上面的是计划实施表，1-18周每天的训练计划和训练方式都在里面了。下图的表格是配速表，比如你目标是5小时完成马拉松全程比赛，那么你半程的目标英国是2小时24分。在训练中的速度跑、轻松跑、配速跑等等训练方式的配速在后面都可以查到，按照执行即可。

总结完这张训练表后，我发现18周的跑量竟然超过了1000km！而且这还没有包括每次速度跑、节奏跑开始前热身的1.5km…… 确实看上去有点可怕了，我之前每年的训练基本都是在500km左右，这个计划的跑量要翻翻了。不知各位跑友看到这个计划是什么感觉。

这份表格留给大家做个参考，之后我还会根据我个人时间和状况来制定一个适合自己的训练表格。需要这个excel原表的朋友，可以添加关注马拉松训练记的同名公众号（RunM40），我会在那里修改后提供给大家。