一、引言：每一次成长，都是在恐惧中前行

（一）理解惧动力

惧动力，即面对恐惧时的心理免疫力，它如同我们在成长道路上的强大护盾，帮助我们勇敢地直面恐惧，不断拓展自我。在生活中，恐惧常常如影随形，阻碍我们前进的脚步。然而，惧动力的出现，让我们有了与恐惧抗衡的力量，使我们能够在恐惧的笼罩下依然坚定地迈出步伐，实现自我的成长与突破。

惧动力并非天生就有，而是可以通过我们的努力和实践逐渐培养起来的。它让我们认识到恐惧并非不可战胜的敌人，而是我们成长的催化剂。当我们学会正视恐惧、接纳恐惧，并运用惧动力去应对恐惧时，我们便能够在恐惧中不断拓展自己的边界，开启人生的新征程。

二、第 1 章 为什么越是害怕什么，就越会发生什么

（一）恐惧的普遍性

1、 每个人都心怀恐惧，恐惧有三个级别。 恐惧是人类普遍存在的情绪，无论是面对未知的未来、挑战新的任务，还是改变现有的生活状态，我们都可能会感到恐惧。恐惧可以分为三个级别：轻微恐惧、中度恐惧和强烈恐惧。

轻微恐惧可能表现为对一些小事的担忧，如担心在公众场合发言时会紧张、害怕尝试新的美食会不合口味等。这种恐惧通常不会对我们的生活产生太大的影响，但如果不加以处理，也可能会逐渐升级。

中度恐惧可能会影响我们的决策和行动。例如，害怕失去工作、担心人际关系出现问题等。这种恐惧会让我们在做决策时犹豫不决，甚至逃避面对问题。

强烈恐惧则可能会让我们陷入极度的焦虑和恐慌之中，严重影响我们的生活质量。比如，对某些特定事物的恐惧症、经历重大创伤后的恐惧等。

2、 认识到恐惧的普遍性，我们就能更加坦然地面对自己的恐惧。 我们要明白，恐惧是人类的正常反应，每个人都会有恐惧的时候。我们不必因为自己的恐惧而感到羞愧或自责，而是要勇敢地面对它，寻找克服恐惧的方法。

（二）重塑自信

1、 通过惧动力来重塑自信。 惧动力可以帮助我们在面对恐惧时重新找回自信。当我们勇敢地面对恐惧，采取行动去克服它时，我们会逐渐发现自己的能力和潜力。每一次成功地克服恐惧，都是对我们自信心的一次提升。

例如，一个人害怕在公众场合发言，但通过不断地练习和挑战自己，逐渐克服了这个恐惧。在这个过程中，他会发现自己其实有能力在公众面前表达自己的观点，从而增强了自信心。

2、 要重塑自信， 我们可以从以下几个方面入手：

（1）认识自己的优点和长处。 我们每个人都有自己的优点和长处，当我们关注自己的优点时，会发现自己其实有很多值得骄傲的地方。这可以帮助我们增强自信心，更好地面对恐惧。

（2）设定可行的目标。 设定一些小目标，并逐步实现它们。每一次成功完成一个目标，都会让我们感到自己有能力实现更大的目标，从而增强自信心。

（3）积极的自我对话。 我们可以通过积极的自我对话来改变自己的思维方式。当我们感到恐惧时，不要对自己说“我不行”“我害怕”等消极的话，而是要对自己说“我可以”“我有能力”等积极的话。

（4）寻求支持和鼓励。 与家人、朋友或专业人士交流，分享自己的恐惧和挑战，寻求他们的支持和鼓励。他们的鼓励可以帮助我们增强自信心，勇敢地面对恐惧。

三、第 2 章 关于恐惧的五个秘密

（一）恐惧与成长同行

1、 只要我们还在成长，恐惧就会一路随行。 成长是一个不断挑战自我、突破自我的过程，而恐惧往往伴随着这些挑战而来。当我们尝试新的事物、追求新的目标时，恐惧会提醒我们可能面临的风险和困难。

例如，一个人决定创业，他会面临许多未知的挑战和风险，如市场不确定性、资金压力等。这些都会让他感到恐惧，但正是这种恐惧促使他更加努力地去准备和应对，从而实现自己的创业梦想。

2、 我们要认识到恐惧与成长是相伴相生的。 不要害怕恐惧，而是要把它看作是成长的信号。当我们感到恐惧时，说明我们正在面临新的挑战和机遇，这是我们成长的好时机。

（二）行动克服恐惧

1、 最好的克服恐惧的方法就是动手去做这件事。 恐惧往往源于我们对未知的恐惧和不确定性。当我们采取行动去面对恐惧时，我们会逐渐了解事情的真相，减少不确定性，从而克服恐惧。

例如，一个人害怕游泳，但如果他勇敢地跳进游泳池，开始学习游泳，他会发现游泳并没有他想象的那么可怕。随着他不断地练习，他会逐渐掌握游泳的技巧，克服对游泳的恐惧。

2、 要采取行动克服恐惧， 我们可以从以下几个方面入手：

（1）分解任务。 将一个大的任务分解成小的步骤，逐步完成。这样可以让我们感到任务更加可行，减少恐惧。

（2）从小事做起。 先从一些容易的事情开始，逐渐积累信心和经验。然后再挑战更大的任务。

（3）制定计划。 制定一个详细的计划，明确自己的目标和步骤。这样可以让我们更加有针对性地采取行动，减少恐惧。

（4）勇于尝试。 不要害怕失败，勇于尝试新的事物和方法。每一次尝试都是一次学习和成长的机会，即使失败了，我们也能从中吸取教训，为下一次尝试做好准备。

四、第 3 章 弱者视角与强者视角

（一）看待恐惧的两种视角

1、 如何将“弱者视角”转化为“强者视角”。 在面对恐惧时，我们往往会有两种不同的视角：弱者视角和强者视角。弱者视角会让我们感到无助、恐惧和绝望，而强者视角则会让我们感到自信、勇敢和有力量。

弱者视角通常表现为：“我不行”“我害怕”“我做不到”等消极的思维方式。这种视角会让我们陷入恐惧的漩涡中，无法自拔。

强者视角则表现为：“我可以”“我有能力”“我会努力尝试”等积极的思维方式。这种视角会让我们勇敢地面对恐惧，采取行动去克服它。

2、 要将“弱者视角”转化为“强者视角”， 我们可以从以下几个方面入手：

（1）改变思维方式。 学会用积极的思维方式看待问题，不要总是看到事情的负面。当我们感到恐惧时，不要对自己说“我不行”，而是要对自己说“我可以尝试一下”。

（2）关注自己的成长。 把恐惧看作是成长的机会，关注自己在面对恐惧时的成长和进步。每一次成功地克服恐惧，都是我们成长的一步。

（3）学习榜样。 寻找那些勇敢面对恐惧的榜样，学习他们的经验和方法。他们的故事可以激励我们，让我们更加勇敢地面对恐惧。

（4）培养自信。 通过不断地学习和实践，提升自己的能力和素质。当我们有足够的能力和自信时，我们就能够更加从容地面对恐惧。

（二）建立转换词汇表

1、 建立“弱者—强者转换词汇表”。 为了更好地将“弱者视角”转化为“强者视角”，我们可以建立一个“弱者—强者转换词汇表”。在这个词汇表中，我们可以将一些消极的词汇转化为积极的词汇。

例如，将“害怕”转化为“勇敢面对”，将“不行”转化为“可以尝试”，将“失败”转化为“学习机会”等。

2、 当我们感到恐惧时，可以参考这个词汇表，用积极的词汇来替换消极的词汇，从而改变我们的思维方式。 这样可以让我们更加积极地面对恐惧，采取行动去克服它。

五、第 4 章 如何跳出“受害者心理”

（一）对生活负责

1、 跳出“受害者心理”陷阱的六个练习。 “受害者心理”是一种消极的心态，它会让我们感到自己是生活的受害者，无法掌控自己的命运。要跳出“受害者心理”陷阱，我们需要对生活负责，积极主动地采取行动去改变自己的生活。

以下是六个跳出“受害者心理”陷阱的练习：

（1）认识自己的责任。 认识到自己对自己的生活负有责任，不要把自己的问题归咎于他人或外部环境。

（2）改变思维方式。 学会用积极的思维方式看待问题，不要总是抱怨和指责。

（3）采取行动。 不要只是抱怨问题，而是要采取行动去解决问题。

（4）学会感恩。 关注生活中的美好事物，学会感恩。感恩可以让我们更加积极地面对生活。

（5）寻求支持。 与家人、朋友或专业人士交流，寻求他们的支持和帮助。

（6）持续学习和成长。 不断学习新的知识和技能，提升自己的能力和素质。这样可以让我们更加有信心地面对生活中的挑战。

2、 通过这些练习，我们可以逐渐跳出“受害者心理”陷阱，成为生活的主人。 我们要认识到，我们有能力改变自己的生活，只要我们愿意采取行动。

六、第 5 章 低海拔认知与高海拔认知

（一）认知决定命运

1、 不是命运决定认知，而是认知决定命运。 我们的认知方式会影响我们对世界的看法和对生活的态度。低海拔认知往往局限于眼前的问题和困难，让我们感到无助和绝望。而高海拔认知则能够让我们从更广阔的视角看待问题，看到更多的可能性和机会。

例如，一个人在工作中遇到了挫折，低海拔认知可能会让他觉得自己很失败，看不到未来的希望。而高海拔认知则会让他认识到这只是一个暂时的困难，他可以从中学到经验教训，为未来的发展做好准备。

2、 要提升自己的认知水平， 我们可以从以下几个方面入手：

（1）学习新的知识和技能。 不断学习可以拓宽我们的视野，让我们从不同的角度看待问题。

（2）与不同的人交流。 与不同背景的人交流可以让我们了解不同的观点和思维方式，从而提升自己的认知水平。

（3）反思自己的经验。 反思自己的经历可以让我们从中吸取教训，提升自己的认知能力。

（4）阅读优秀的书籍和文章。 阅读可以让我们接触到不同的思想和观点，启发我们的思考。

七、第 6 章 上升的人，都舍弃了一些关系

（一）舍弃阻碍关系

1、 为什么越是亲近的人，越会阻碍我们改变。 在我们的生活中，有些关系可能会成为我们成长的阻碍。尤其是那些亲近的人，他们可能出于关心或习惯，不希望我们改变。他们的反对和质疑可能会让我们感到困惑和犹豫，从而阻碍我们前进的步伐。

例如，一个人想要追求自己的梦想，但他的家人却认为这个梦想不切实际，不支持他的决定。这种情况下，他可能会因为家人的反对而放弃自己的梦想。

2、 要舍弃这些阻碍关系， 我们需要做到以下几点：

（1）坚定自己的信念。 明确自己的目标和价值观，坚定自己的信念。不要因为他人的反对而轻易放弃自己的梦想。

（2）与阻碍关系进行沟通。 尝试与那些阻碍我们改变的人进行沟通，让他们了解我们的想法和决心。也许通过沟通，我们可以获得他们的理解和支持。

（3）保持距离。 如果沟通无法解决问题，我们可以适当保持距离，减少他们对我们的影响。但这并不意味着我们要断绝关系，而是要在保持自己独立性的同时，维护好与他们的关系。

（4）寻找支持性的关系。 与那些支持我们改变的人建立良好的关系，他们可以给我们提供鼓励和支持，帮助我们实现自己的目标。

八、第 7 章 在赢的认知模式中，你不可能输

（一）双赢模式

1、 从“双输”到“双赢”，我们需要做这些事。 在面对问题和挑战时，我们往往会陷入“双输”的思维模式，即认为只有一方能够获胜，而另一方必然会失败。然而，这种思维模式往往会导致冲突和矛盾，不利于问题的解决。

要从“双输”转变为“双赢”的认知模式，我们需要做到以下几点：

（1）寻找共同利益。 在面对问题时，不要只关注自己的利益，而是要寻找双方的共同利益。只有当双方都能够从中受益时，才能实现真正的“双赢”。

（2）合作与协商。 通过合作和协商的方式来解决问题，而不是通过竞争和对抗。合作可以让双方发挥各自的优势，共同寻找最佳的解决方案。

（3）尊重他人的观点。 尊重他人的观点和意见，不要试图强行改变他人。只有当我们尊重他人时，他人也才会尊重我们，从而为合作创造良好的氛围。

（4）创新思维。 用创新的思维方式来解决问题，寻找新的解决方案和机会。创新可以让我们突破传统的思维模式，实现真正的“双赢”。

2、 通过采用“双赢”的认知模式，我们可以更好地解决问题，实现自己的目标，同时也能够维护好与他人的关系。

九、第 8 章 生活如棋盘，必须由不同格子组成

（一）打造不怕失去的人生

1、 制作自己的棋盘。 生活就像一个棋盘，由不同的格子组成。我们不能只停留在一个格子里，而是要勇敢地探索不同的格子，才能拥有丰富多彩的人生。

为了打造不怕失去的人生，我们可以制作自己的棋盘。这个棋盘可以包括我们的职业、兴趣爱好、人际关系、健康等方面。我们要在不同的格子里投入时间和精力，让自己的生活更加充实和有意义。

2、 例如，我们可以在职业格子里努力工作，实现自己的职业目标；在兴趣爱好格子里培养自己的爱好，丰富自己的生活；在人际关系格子里与家人、朋友和同事建立良好的关系，获得支持和关爱；在健康格子里保持良好的生活习惯，关注自己的身体健康。

通过制作自己的棋盘，我们可以让自己的生活更加多元化，减少对某一个方面的依赖。这样，即使我们在某个方面遇到了挫折，也不会对我们的生活造成太大的影响。

十、第 9 章 当我们接纳命运时，命运就已经开始了改变

（一）接受恐惧

1、 接受恐惧，是培养惧动力的前提。 恐惧是我们生活中不可避免的一部分，我们无法完全消除它。但是，我们可以通过接受恐惧来培养惧动力。

接受恐惧意味着我们要承认恐惧的存在，不要试图逃避或压抑它。当我们能够坦然地面对恐惧时，我们就能够更好地理解它，从而找到应对它的方法。

2、 要接受恐惧， 我们可以从以下几个方面入手：

（1）认识恐惧的本质。 了解恐惧是一种正常的情绪反应，它是我们身体和心理的自我保护机制。当我们认识到恐惧的本质时，我们就能够更加坦然地面对它。

（2）与恐惧对话。 当我们感到恐惧时，不要试图逃避它，而是要与它对话。问问自己为什么会感到恐惧，恐惧的背后是什么。通过与恐惧对话，我们可以更好地了解自己的内心需求。

（3）采取行动。 接受恐惧并不意味着我们要无所作为，而是要采取行动去面对它。当我们采取行动时，我们会发现恐惧并没有我们想象的那么可怕。

（4）培养感恩的心态。 关注生活中的美好事物，培养感恩的心态。感恩可以让我们更加积极地面对生活，减少恐惧对我们的影响。

十一、第 10 章 让心理能量像水一样流动

（一）真诚给予

1、 输出的 6 个练习建议。 心理能量就像水一样，需要流动才能保持活力。真诚给予是让心理能量流动的一种方式，它可以让我们感受到自己的价值和意义，同时也能够帮助他人。

以下是 6 个真诚给予的练习建议：

（1）倾听他人。 认真倾听他人的故事和感受，给予他们关注和支持。

（2）赞美他人。 发现他人的优点和长处，给予他们真诚的赞美。

（3）帮助他人。 在他人需要帮助时，伸出援手，给予他们实际的帮助。

（4）分享自己的经验。 与他人分享自己的成功经验和失败教训，帮助他们成长。

（5）给予时间。 抽出时间陪伴他人，让他们感受到你的关心和爱。

（6）给予微笑。 用微笑传递温暖和善意，让他人感受到你的友好。

2、 通过这些练习，我们可以让心理能量像水一样流动起来，让自己和他人都受益。 真诚给予不仅可以帮助我们克服恐惧，还可以让我们的生活更加充实和有意义。

十二、第 11 章 高阶自我：连接更宏大的力量

（一）高阶自我与纠结之声

1、 用高阶自我消除焦虑。 高阶自我是我们内心深处的一种力量，它可以帮助我们超越恐惧和焦虑，连接更宏大的力量。当我们与高阶自我连接时，我们会感受到一种平静和安宁，能够更加清晰地看到自己的人生方向。

然而，在现实生活中，我们常常会被纠结之声所困扰。纠结之声是我们内心的恐惧、担忧和不安的表现，它会让我们陷入犹豫不决和焦虑之中。

2、 要消除焦虑，我们需要用高阶自我来战胜纠结之声。 我们可以通过以下方法来连接高阶自我：

（1）冥想和反思。 通过冥想和反思，我们可以深入自己的内心世界，与高阶自我对话。在冥想中，我们可以放松身心，让思绪平静下来，从而更好地连接高阶自我。

（2）关注当下。 不要总是担忧未来或纠结于过去，而是要专注于当下的时刻。当我们全身心地投入到当下的活动中时，我们会与高阶自我更加紧密地连接在一起。

（3）培养积极的心态。 积极的心态可以帮助我们更好地应对挑战和困难，减少焦虑和恐惧。我们可以通过感恩、乐观和自信等方式来培养积极的心态。

（4）寻求内心的指引。 当我们面临决策和困惑时，可以寻求内心的指引。通过倾听内心的声音，我们可以更好地了解自己的需求和愿望，从而做出更加明智的决策。

（5）与大自然连接。 大自然具有强大的治愈力量，与大自然连接可以帮助我们放松身心，减轻压力，与高阶自我更加和谐地相处。我们可以通过散步、露营、登山等方式与大自然亲密接触。

（6）持续学习和成长。 不断学习和成长可以拓宽我们的视野，提升我们的认知水平，让我们更加接近高阶自我。我们可以通过阅读、参加培训、与他人交流等方式不断充实自己。

通过连接高阶自我，我们可以消除焦虑，获得内心的平静和安宁。同时，我们也能够更好地发挥自己的潜力，实现个人的成长和发展。

十三、第 12 章 此刻是最好的起点，行动本身就是方向

（一）内在改变

1、 出发，正当其时。 改变往往始于内在的觉醒和决心。当我们意识到自己需要改变时，就应该勇敢地迈出第一步。此刻就是最好的起点，行动本身就是方向。

不要等待完美的时机，因为完美的时机永远不会到来。我们要勇敢地面对自己的恐惧和不安，积极地采取行动，去追求自己想要的生活。

2、 内在改变需要我们具备以下几个方面的品质：

（1）勇气。 改变需要勇气，因为我们要走出自己的舒适区，面对未知的挑战和风险。只有勇敢地面对恐惧，我们才能实现真正的成长。

（2）决心。 改变需要坚定的决心，我们要明确自己的目标和方向，不轻易放弃。无论遇到多大的困难和挫折，我们都要坚持下去，直到实现自己的目标。

（3）行动力。 改变需要行动力，我们不能只是停留在思考和计划阶段，而是要付诸实践。只有通过实际行动，我们才能真正地改变自己的生活。

（4）耐心。 改变是一个渐进的过程，不可能一蹴而就。我们需要有足够的耐心，持续地努力和坚持，才能看到真正的改变。

当我们具备了这些品质，并且勇敢地迈出第一步时，我们就已经踏上了改变的征程。在这个过程中，我们会不断地学习和成长，逐渐成为更好的自己。

十四、作者简介

苏珊·杰弗斯是美国心理学博士，以其对恐惧心理的深入研究，帮助世界各地畏缩不前的人们，发掘出内在的力量，摆脱困境。

苏珊·杰弗斯通过自己的研究和实践，深刻理解了恐惧对人们生活的影响。她认识到，恐惧是人类普遍存在的情绪，但它并不是不可战胜的。通过培养惧动力，人们可以勇敢地面对恐惧，实现自我的成长和拓展。

苏珊·杰弗斯的著作《惧动力：拓展自我的根本力量》为读者提供了一套实用的方法和工具，帮助读者理解和应对恐惧。她的理论和方法基于心理学的研究成果，同时结合了她自己的实践经验，具有很强的可操作性和实用性。

通过阅读苏珊·杰弗斯的作品，读者可以获得以下收获：

1、 深刻理解恐惧的本质和影响，学会正视恐惧，不再被恐惧所束缚。

2、 掌握培养惧动力的方法和技巧，提升自己面对恐惧的心理免疫力。

3、 学会将恐惧转化为成长的动力，在恐惧中不断拓展自我，实现个人的成长和发展。

4、 获得实用的工具和建议，帮助读者在日常生活中应对各种恐惧和挑战。

总之，苏珊·杰弗斯的作品为那些渴望成长和改变的人们提供了宝贵的指导和支持。她的理论和方法可以帮助读者勇敢地面对恐惧，发掘出内在的力量，实现自己的人生价值。