1 肱二头肌训练动作
2 肱三头肌训练动作

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1 肱二头肌训练动作（1）

（1）站姿杠铃弯举

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动作要点：

1. 最重要的⼀点，是你的肩部要足够的下沉；
2. 在做离心收缩时，身体往前略略微倾斜，给⼆头肌提供更⼤的幅度和空间进行拉伸；
3. 肘部的位置不应该太靠后；
4. 发力点在你的⻁口位置，要握紧杠铃；
5. 最后一组的时候，可以做⼀些欺骗性的训练，也就是说借力

（2）针对二头肌下端，用于增加手臂的⽴体感。（2）

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动作要点：

1. 握住杠铃，向上弯举的时候，⼿端平，这个动作跟杠铃弯举相反，肘部要向后⾛走，夹紧你的身体，像是端着⼀个盘子一样，向上端；
2. 身体也是稍作前倾，对⼆头肌的下端，有很强烈的刺激；
3. 肘关节向后，肩膀下沉，手腕端平，双手紧握杠铃，⼿臂内侧发力，抓住杠铃的握点如图

（3）杠铃托臂弯举

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动作要点：

1. 要求身体和肩膀要完全下沉，甚至要完全送出去。假设⾃己是没有肩膀的，是不存在肩膀上的肌二的；
2. 含胸，低头，送肩，把这三个环节掌握好之后，你的重量会下降很多；
3. 杠铃不是直落之下的，⽽是向前送出，获得更大的拉伸度；
4. 不要刻意夹紧你的肘部，⾃然打开就可以了；

（4）俯身哑铃集中弯举（3）

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动作要点：

1. 一只⼿伸到前侧作为支撑，双腿微曲站直，俯身，肩膀下沉，肩膀像脱⾅一样送出去。
2. 握紧哑铃，控制哑铃的下落，落到下端的时候⼀定要充分的拉伸，注重动作完整性，以获得更⼤的拉伸。
3. ⼿抓握的位置也是在⼿部前侧，也就是在⻁口的位置。

（5）哑铃托臂弯举

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动作要点：

1. 身体稍稍的做⼀些侧身，⼀侧⼿手臂放在凳⼦子上，肩膀完全送出去；
2. 做到顶峰收缩的时候，⼿的内侧是向外旋的；
3. 每侧⼿手臂分别做四组，次数 8-10 次；

（6）二头肌的超级组训练（4）

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动作要点：
1、先做单侧再做双侧；
2、组数我会稍作多⼀些，基本上是6组的样⼦，都是 12-15 次之间；

2 肱三头肌训练动作

肱三头肌的肌肉群覆盖⾯，占有你手臂大部分肌群的 70%左右，也就是 67.3%这么⼀一个⽐例，所以拥有强⼤的肱三头肌，会让你的手臂，看起来更加粗。

（1）绳索下压：对于整个三头肌是⼀个很好的拉伸作⽤（5）

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动作安排：

安排三组，每组 20

（2）杠铃窄握推举：肱三头肌的⼀一个王牌动作

动作要点：

1. 抓握的杠铃位置⽐你的肩膀稍窄；
2. 建议⼤家将杠铃放在乳头上方；

（3）杠铃仰卧臂屈伸

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动作要点：

1. 建议使⽤用卧推杆，不建议使⽤小杆，容易伤到肘与⼿腕。握距跟上面那个窄握推举的握距是一样的，握法⼀样是全握。
2. 杠铃下放⾄至眉⽑毛以向上的位置，不要放在眼睛上，也不要放在头顶。
3. 不要夹肘，自然打开肘部。
4. 握住杠铃之后，手腕向外旋转，握紧杠铃

（4）单侧 D 把反⼿下压（6）

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动作要点：

1. 在最下端的时候身体还有包括你的手腕做⼀个旋转。

（5）超级组：上斜凳哑铃臂屈伸+EZ 杆臂屈伸（7）

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动作要点：

1. 先做哑铃再做杠铃；
2. 凳子倾斜⻆度 70°左右，背靠在凳子上，双腿蹬直，把哑铃放在头后；

（6）直杆下压（8）

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动作要点：

1. 这个动作是压，不是推，就像在⾃行车打气的感觉，⼿腕向下。