训练目标：
1、以530配速完成半马，用时1小时56分钟。
2、0917-0923完成70KM的跑量
3、髂胫束综合征康复训练
现阶段身体状况：
昨天的半马后14km以530的配速跑，530完成的难度为2星，上周跑量68km，完成70km的难度为3星。伤情：右腿髂胫束综合征，属于1度。无强烈不适。
训练计划
1、周一至周五早、晚各5km。 早上5km训练跑姿，配速600。
2、周六奥森半马530配速，半马跑进1小时56分。
3、跑前热身肩关节环绕、左右踝关节环绕、臀肌牵拉、站姿提踵、原地高抬腿合计3分钟
4、跑后拉伸：
（1）腘绳肌:左右腿正压各20s做2遍
（2）内收肌:左右腿侧压各20s做2遍
（3）股四头肌:站立屈腿脚尖向后，双手抱住向上牵拉20s左右做2遍
（4）臀部:抬起左腿，双手抱住踝关节，与腰部平齐，左右各20s，做2遍
（5）小腿:前脚掌抬起置于墙面，前腿伸直身体前倾向前牵拉，左右各20s做2遍。
（6）髂腰肌:弓步左右各20s做2遍。
（7）髂胫束：左腿交叉放于右腿前方，身体向右侧弯曲，双手触碰左腿脚尖。左右各20S做2遍
5、核心肌群训练：
（1）平板支撑，1次90S,做3次。
（2）靠墙静蹲，5分钟
（3）？
