首先金刚坐（臀部做到脚后跟上）坐在垫子上。双膝打开与垫子边缘同宽，耻骨垂直地面，骶骨找寻耻骨，使骨盆保持中正，腹部微收找寻肋骨，胸腔向外延展。
吸气，双手举过头顶，指尖指向天花板，呼气，双手互抱手肘，使整个脊椎舒展开。此时来到蛙式。
呼气，解开双手，伸直手臂，指尖指向天花板，呼气，保持胸腔两侧腰延展的力，上身慢慢向前趴，直至额头点地。
指尖有个向前的力和臀部向后的力做对抗。此时来到蛙式放松。
蛙式 （蛙式放松式）串联体式
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