焦虑的时候，总是感觉无可奈何，任何道理都无法听进去。感觉心灰意冷。

找一个安静的地方，舒服的坐下。闭上双眼。

慢慢的吸气，你感受到你的呼吸也许很难受。

没关系，专注于吸气，感受自己的吸气，不管这吸气很不舒服，你只是观察它。不要责备自己，你只是观察自己。

再慢慢呼出，缓慢的呼出。

然后再慢慢的吸气。这时候，你也许感觉到你的胸很闷，没有关系，你关注着你很闷的胸，关注于吸气，你感受到冷冷的空气进入你的鼻腔，然后进入你的肺部。

你关注着你的胸，你知道它很不舒服，但是你只是静静的观察着它。然后随着呼气，你能感受到热气呼出你的身体，然后告诉自己，放松你的胸腔。也许仍然感到憋气，没关系，慢慢放松你的胸腔。不管怎样，你只要慢慢的放松，即使感觉紧张，你只是观察你的紧张，不必责备自己。

继续慢慢的吸气，观察你自己的身体，你也许感觉到双肩发紧，缓慢的放松你的双肩，从双肩，到你的大臂，到你的肘关节，然后是小臂，你的腕关节，你的手掌，然后是你的手指。

你感到放松了自己。慢慢的放松。

继续缓慢的吸气，然后感受到你的头顶，经过你的后背，到你的臀部，然后到两个大腿，膝盖，小腿。然后是脚腕，足跟，脚掌，脚趾。你感受你的身体的这些部位，随着呼气，慢慢放松这些部位。

也许这些部位的某些部位，或者某个部位紧张，你就专注于放松这些紧张的部位。

也许这时候，你的大脑会想到令你焦虑的那些事。没关系，你观察自己的大脑想的这些焦虑的事情，不要急躁，你只是静静地观察这些焦虑。不要着急，你观察着自己的焦虑。

然后慢慢再把思绪转回到你的呼吸，缓慢的吸气，然后再缓缓地呼出，你感到凉凉的空气被吸入体内，然后变成温暖的气息再呼出。你感到了放松。

如果你再度陷入焦虑中，没关系，你告诉自己，你只要观察自己焦虑的感受，你感受自己的各种不舒服，接受自己的所有不舒服，这个世界上，最爱你的，是你自己，只有你能接受你自己。

接受自己，然后继续缓慢的吸气，再呼出。

想象你坐在一个清澈的小溪旁，听到溪水淙淙的声音，你想象着这水中飘着一些树叶，随着溪流飘下。你把你的焦虑，放到树叶上，这焦虑，随着树叶，跟随溪水，打着转，慢慢，随着溪流，慢慢被带走，直到看不见。

每当你的大脑中浮现焦虑，烦躁，就把它放到树叶上，随着溪流，飘走了。

这就是在焦虑的时候，可以进行的自我关怀冥想练习。