8、把握先机——利用好你的R90方案
综合前述的七大睡眠修复的关键指标，形成并应用我们自己的R90方案，我们就能在科学研究的帮助下把握先机。我们的一天将不再由工作、回家、娱乐、睡眠等时间长度含混的模块组成，而是被分割成了一个又一个时长90分钟左右的周期，从而能够实现动与静、活动与休整的平衡。固定的起床时间，像一只铁锚串起了我们的一天。我们可以计算每天需要的睡眠周期从而确定入睡时间。我们清楚地知道，每周获得28-35个睡眠周期都是合理的，但最好能保证每周有四天不低于5个睡眠周期。当然午后和黄昏前如果插入可控修复期，哪怕只有30分钟也可以看成是一个周期。这样一来，我们就不必太过纠结一个晚上的睡眠时长。偶尔有一个晚上没睡好、没睡够，我们都可以在接下来的时间里进行灵活补偿。要么插入可控修复期，要么在未来的几天晚上相机补偿。如此一来，我们将拥有更多的自信，确定自己能够掌控自己的时间安排，可以根据任务需要随机应变。
世界卫生组织认为健康的生活方式包括充沛而均衡的营养、充足的体育锻炼，作者认则为还应该包括睡眠修复。实际上，唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效。对饮食来说，尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免使用人工培养的、处理过的或者是添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是控制食盐、糖、卡路里和咖啡因的摄入量【如果没有睡好，我们的身体会嗜恋甜食】......这些都是好习惯。此外还要注意听从身体的需求、在口渴时喝水，并且定时喝水。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需儿的，它主要存在于富含蛋白质的事务中，比如：鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。美国出产的蒙特莫伦西酸樱桃也有利于高强度运动后的睡眠和身体修复。我们应当在目标睡眠周期前3个小时最后一次进餐，并将最后一次吃零食时间控制在睡前90分钟之前。如果我们的进餐时间太接近目标睡觉时间，比如我们计划11点睡觉，而9点还在进餐，那么就应该减少一个睡眠周期，将睡眠时间推迟到12点半。我们知道偶尔睡晚一天不会有任何问题，之后两天都还有充足的机会进行补偿。但要清楚一点，我们的身体喜欢固定和协调，不要老是随意改变作息规律。此外，昼夜节律会受到进餐次数的影响，因此也要协调一下这个方面。起床后一定要吃早餐，这能帮助我们养成定时起床的习惯。要始终牢记，健康饮食并不是意味着必须摄入那些助眠食物，而是让你的饮食和良好睡眠习惯，还有锻炼彼此协调，从而每天都能达到最佳状态。
适当地进行锻炼是睡眠前后例行程序的有机组成部分，它们能让你为开始新的一天做好准备，也能让你睡得更香。俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。积极锻炼身体对人人都有益。经常运动的好处是，在进行体育锻炼时不仅可以给大脑一个休息的时间，还能暂时告别电子产品。在睡觉前最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，我们要过好一会才能够平复下来。如果想要刷新自己的个人最佳成绩，不要忘了自己的昼夜节律——大多数田径和赛车比赛的世界纪录，都是在下午和晚上产生的。在运动后获得睡眠和修复，同样至关重要。安排好睡眠、休整的时间，在需要适当补充水分和食物并辅之以蒙特莫伦西这样的生物补充剂，这些都有利于运动后的修复。如果你在激烈运动后出现四肢和关节疼痛，那么舒适的寝具就显得更加重要了。健身专家迈克尔·托雷斯说：“身心修复就像一个公分母，它影响着别的一切。”
许多人使用可穿戴式健身追踪器记录自己的健康数据，包括监测睡眠状况。作者不建议过分依赖这些数据来评价自己的睡眠状况。实际上许多可穿戴设备是通过内置的加速计来捕捉使用者睡眠时的动作，进而根据夜间的动作状况判断睡眠质量。实际上人在夜间睡眠的动作非常容易受到外界因素的干扰，常常会误判夜间睡眠的状况。所以不建议大家依赖可穿戴式设备的计量结果。
事实上，保持睡眠、锻炼和饮食的协调一致最为重要。无论你生活在乡村的别墅里，还是城市水泥森林中的公寓，也无论你是朝九晚五的上班族，还是在建筑工地干活儿，其实都没有本质的区别。每个人都可以按照自己的想象找到自己的锻炼和健身安排，可以为自己 安排均衡、健康的饮食，不必过于执着——在你渴望的时候，仍然可以吃一块蛋糕、喝一杯酒。而且，你可以把R90方案融入你的生活之中，让自己得到充分的休息，过好每一天。总之，保持轻松的心态，运用科学的力量，追求适度的平衡，寻找游刃有余的感觉，最终获得平静祥和的生活，在时间的陪伴下坚定地追求自己的目标。
