在健身运动中，有时会出现身体不适，或者因各种不当和意外而使身体某些部位受到伤害，即运动损伤。所以，掌握运动要领和自我保护方法就显得非常重要，同样也是训练安全和有效地重要保证。

1、运动前身体状况的检查

为了实现目标开始之前，首先需要详细地弄清楚自己身体各个部位的状况，这对于保证身体健康状况特别重要，不然不合适的训练可能会损害我们的健康。

基本信息：主要是锻炼者的基本情况、身体健康状况、健身习惯和生活习惯。

身体形态指标测试：身高、体重、胸围、腰围和臀围等。关键指标体重指数（BMI)、腰臀比。身体机能的检查包括血压、心率等。

2、运动前的热身不容忽视

热身活动时我们在运动之前进行的有目的性的身体活动。一般准备活动包含的是一些全身性身体练习，主要有踢腿、拉伸、慢跑等，主要作用是提高我们整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生。

半小时的训练，其准备活动的时间一般在10分钟左右。如果在气温较低的情况下，准备活动可以适当加长一些，反之气温较高时，时间可以稍短些，量可小一些。

3、只锻炼健康的肌肉群

随着年龄的增长，人到中年之后关节就开始退行性改变，特别是膝关节的疼痛非常突出。适当的运动量是有利于我们的身体健康，但如果身体已经出现有关节和部位疼痛的不适感，在保证运动的安全性和预防运动损伤的前提下，就应该停止运动或减小运动量。

4、控制运动的强度

控制运动强度是我们健身运动是否安全以及是否有效的关键要素，运动强度过小会达不到健身效果，运动强度过大反而会出现运动伤害，所以在运动过程中把强度控制在有效的范围内是非常重要的。

运动强度越大，心脏与身体对刺激的反应就会很明显，心率也会随之变快。推算最大心率的公式是用220减去个体的年龄数值。

5、伸展运动

伸展运动是可以提高我们身体柔韧性的训练方法，还可以有效预防运动的损伤，提高身体的活动能力。

伸展运动被分为静态伸展和动态伸展，动态伸展常常用于准备活动，静态伸展则常常应用于运动之后的恢复放松。

6、恢复

在运动时机体的能量消耗较大，代谢产物堆积较多，比较容易出现疲劳，所以运动后需要及时采取措施以促进运动疲劳的消除，方法有整理活动、按摩等。

营养是促进运动恢复的物质保障，当堂供应不足，蛋白质，脂肪的分解增加，蛋白质分解会影响骨骼肌功能，容易导致软组织损伤。

不同的肌肉恢复的速度是不同的，肱二头肌是恢复最快的肌肉。下背部肌肉恢复得最慢，在多数情况下，让肌肉休息48个小时就足够了。

7、正确的训练动作

运动时完成的每一个动作都应符合人体解刨结构和力学特征。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

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