本章中把自控力的概念和策略两个问题放在一起讨论来看看它们是如何相互联系的。
基本原则:冷却现在，加热未来
首先抵制诱惑很难，每个人身上都会有一种未来折扣，也就是充分考虑当下的收益，低估延迟的未来收益。情绪型大脑倾向于高估当下的收益，大大低估延迟的收益。如果我们想要实施自控，需要怎么做呢？我们必须通过“冷却”现在和“加热”未来的方式扭转这个过程-把面前当下的诱惑推向遥远的时空，在脑海中把遥远的后果拉近。
“如果-就”计划:自我控制的自动化
如果我们将这种精心排练的计划用对地方，自控反应就会被与它连接的刺激物自动引发（如果我走进冰箱，我就不开门；如果我看到酒吧，我就穿过马路的另一边；如果早上七点闹钟响了，我就去健身房）我们排练和实现的次数越多，这一实施计划就会变得越主动，就可以从努力控制中去除努力。
找到“如果-就”计划的“如果”
如果你希望控制自己的某些冲动反应，创建“如果-就”计划的第一步就是找到触发这些冲动反应的热点。识别我们自身的热点的一个方法就是记录我们每次失控的瞬间。找到热点之后，困难之处在于一直保持改变，这对很多增强自控力的努力而言都是真理，包括节食和戒烟。一旦我们坚持下来，我们的新行为所产生的满足感，就可以使这种变化保持下去，新的行为自身就具有了价值，不再是一种负担，而会成为产生满足和自控的源泉。
注定失败的预先承诺
如果人们预料到无法控制自己，就常常会尝试做出预先承诺来减少环境的诱惑力。但如果没有相应的承诺，没有具体的“如果-就”实施计划确保其实现，这些策略很可能会变成新年愿望。做出不温不火的承诺，然后找到无数种方法躲开它。“你必须想要改变”要强调“想要”。
有效的预先承诺
为了让预先承诺的策略见效，就要将其转变为“如果-就”的实施计划，我们可以尝试在平静的日子里，与未来的自我进行更加紧密的连接，在心中牢记自己要成为谁，成就什么，构建一个有连续性发展方向和长期目标的生活故事，并且要确保这些连续性发展方向和长期目标从过去到未来都是清晰可见的。在具体的行动层面，我们可以使用实施计划来督促自己。
认知重评:这不是奖励，是毒药
作者举例了自己肘部长满了可怕的皮疹，使用一些药物后需长期服用，并且会有巨大的副作用。后来发现饮食治疗是唯一的治疗方法，并且坚持了采用饮食治疗。说明了能够缓解你一时痛苦的药品，并不是奖励，而是毒药。就好像曾经难以抵制的美食，比如说巧克力软糖，对于糖尿病患者来说也不是美食，而是毒药。
自我疏离:走出自我
尽管我们找到了最好的自我控制计划，愤怒，焦虑，被拒绝的痛苦和其他负面情绪仍是生活不可避免的组成部分。我们在看待自我和世界时，可以暂停这种习惯性的自我沉浸视角，当你再次审视痛苦的经历时，不要通过自己的眼睛，而是把自己想象成墙上的一只苍蝇。从远处观察发生在第三方身上的事情。这种视角上的变化改变了人们对自身经历的评价和理解，通过增加你与事件之间的心理距离，可以减少压力，冷却冲动系统。
父母们可以做些什么
在孕期和幼儿时期保持较低的压力水平，从婴儿出生开始养育人就可以使用分心策略，将孩子的注意力从压力感受中转移关注，更有趣的刺激物和活动。随着时间的推移，孩子就学会了通过自我分心来控制注意力，从而减少自己的忧虑，这是发展执行功能的基础。
我们要尽早帮助孩子认识到他是有选择的，每个选择都是有后果的，可以明确的使用奖励来鼓励恰当的选择。而孩子们出生起与养欲者之间的情感经历，会塑造形成他们的自控力策略。如果父母希望将来孩子与他们关系亲密，同时具有适应性较强的自控力技能，可以通过自己的行为进行引导，也就是我们所说的言谈身教。
我们还可以帮助孩子发展“成长理论”的思维模式。让他们认为自己的才干、能力、智力和社会行为并不是固定的天生特征，而是只要付出努力，就可以提升的技能和能力，引导孩子们将能力和智力视为可塑造的技能，可以帮助他们努力提高自己的表现。
“我们能怎么帮助孩子呢？”这个问题的最佳答案是你希望他们成为什么样的人，就以身作则。父母是最好的老师，自己的一言一行都对孩子产生深远的影响。
题外话:思维决定行动 行动决定结果
A:表示诱发性事件
B:表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，既对这件事的看法，解释
C:表示自己产生的情绪和行为的结果
情绪ABC理论:激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因，则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B。
所以我们的思维很重要，这就引出另外一个“三桶理论”
STOP:停止什么。例如情绪的内耗，不良的习惯
KEEP:保持什么。例如早起，学习，运动
START:开始什么。探索真我，规划五年，十年计划，自己的人生蓝图。
