周二17日，恢复训练第一天，二头肌和三头肌。
曲杠铃上弯举每组10个，共4组。二头
教士椅杠铃上弯举每组10个，共3组，二头
史密斯平躺杠铃上斜举每组10个，共3组。
坐姿器械上弯举每组1 0个，共3组
三头肌：
平躺杠铃下弯举每组10个，共3组
史密斯器械绳索下压每组10个，共3组
器械手臂下压每组10个，共3组
变速跑。5分钟慢跑，1分钟快跑13速度。跑30分钟。
周三，2点开始练习，胸和背
史密斯训练器上斜卧推每组10个，共4组。
史密斯训练器平板卧推每组10个，共3组
器械坐姿夹胸每组10个，共3组。
器械坐姿夹胸每组10个，共3组
背
助力器械引体向上，每组10个，4组
器械坐姿下拉背每组10个，共3组
坐姿器械后拉背每组10个共3组
变速跑步35分钟。三分钟慢跑预热，快跑1分钟，左腿有些抽筋，又跑了10分钟，赶脚好了一点，坚持把四个快跑跑了下来。然后拉伸10分钟，做平板支撑。
4.10结束，去百盛给妈妈买单，请老人家吃饭
周四：下午2点，肩
6磅哑铃热身两组，每组10个
15磅哑铃坐姿上推，每组10个，共4组
6磅哑铃测平举，手腕向下，肘抬，每组12个，3组。
器械坐姿推举，每组10个，共3组
腿部肌肉训练
器械坐姿腿推举每组10个，4组
器械坐姿腿屈伸每组10个到12个，3组
器械坐姿腿弯举每组10个，3组
做了平板支撑一组，2分钟
周五：下午2点。二头肌和三头肌。
曲杠铃站姿弯举每组10个到12个，四组。二头
史密斯平躺上斜推举每组10个，共四组。三头
曲杠杠铃仰卧臂屈伸每组10个，共三组。三头
哑铃坐姿弯举每组10个，共三组。二头
哑铃坐姿颈后臂屈伸每组10个.共三组。三头
哑铃坐姿锤式弯举每组10个，共三组。二头
低位拉力器站姿弯举每组10个，和四组。二头
高位拉力器站姿胸前下推每组10个，共四组。三头
现在还在恢复期，就做了四组动作……
没有跑步，因为晚上打羽毛球。
周六，下午2.30。简单练胸和背，腹
史密斯坐姿上推举每组10个，共四组。肩
史密斯平躺上斜推举每组10个，共四组，胸
器械引体向上每组10个，四组。背
坐姿卷腹，每组20，共三组，腹
腹肌轮每组10个，二组。
抬腿提臀每组15个，停20秒。三组
变速跑40分钟，极限跑5次。累死狗后，完胜！
周日休息。
