请大家四脚板凳式最好准备，将双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽，双手与双脚平行，十指大张，平铺压地，向后伸直右膝，脚尖点地，

吸气，右臀腿后侧收缩发力将右腿上抬至极限，右髋向下使髋中正不一高一低，膝盖窝伸展，脚尖绷直，同时将胸腔向身体前上方推送，抬起头部，眼睛看向斜上方天花板

呼气，屈右膝，含胸拱背，右膝去寻找前额，脚背回勾，右脚不着地，在整个体式中，左臀腿外侧始终收紧发力使左腿与地面垂直，

吸气，延展脊柱，伸直右膝，右大腿内侧收缩发力控制右腿不外扩，

呼气，屈右膝，含胸拱背，腹部，髂腰肌，大腿前侧收紧发力，使膝盖能更好的去寻找前额，

配合呼吸，完成3组动态的练习，注意手肘不要超伸，超伸者可微屈手肘，

去感受重心在双手与左膝之间，左臀腿外侧始终启动力量保持左腿与地面垂直，

去觉知吸气时，上背部，右臀腿后侧，右臀腿内侧有发力意识

呼气时，腹部，髂腰肌，大腿前侧也有启动力量，加油还有最后一组，

完成后，将右脚与左脚并拢，臀坐脚后跟，婴儿式放松一下