时间：2016-1-19  22：00-23：30

编号：2016019

书名：《心跳率，你最好的运动教练》Roy Benson，DeclanConnolly

书摘：

1. 重复训练四个阶段目标：有氧耐力（能量系统）、有氧动力（能量系统）、最大效能（从高度有氧到轻微无氧）、速度（爆发力、高度无氧）

2.建立适当的有氧基础耐力话费时间从4周到20周不等。

3.训练计划必须了解八个基本运动概念：

1）频率（Frequency）：初阶一周训练3-4次，训练日隔天为休息恢复日；中阶一周应训练4-7次，进阶运动员一周可能需要训练15次以上；

2）强度（Intensity）：用最大心率百分比或最大摄氧量百分比来测量与表示；

3）时间（Duration）：训练间歇休息或整个训练过程的时间，时间越长训练量越大；

4）模式（Mode）：运动状态如跑步、骑车、游泳等；

5）超负荷（Overload）：对肌肉系统的需求不断增加，或说希望肌肉系统做更多的功。新手和中阶运动员在2-3周训练周期中，每次训练量不应超过上一个周期百分之十；

6）特殊性（Specificity）：代谢或肌肉骨骼系统施加正确的压力，分为代谢的特殊性和肌肉收缩的特殊性；

7）可逆性（Reversibility）：任何训练而来的健身成果都可能失去。有氧训练成果大概十天就会开始流失，肌肉力量大约维持一个月时间；

8）维持性（Maintenance）维持现有体能状况。只想维持体能，训练量可以大幅减少30%-40%。

4.周期化训练分为不同训练时期：大周期（macrocycles）、中周期（mesocycles）、小周期（microcycles）

感触：

1.训练计划各名次解释有了很多新概念，比如初阶、中阶、进阶的周训练频度、时间、模式等的基本定义及常规建议值，很具有参考价值；

2.对于训练计划的制定也分长期计划、中期计划和短期计划，并针对点面线的针对性制定；

3.详细制定计划步骤设计内容较多，在完成全部计划方法制定后再拿出共享。