文/乔平
常听人说那谁谁谁精力旺盛的很，不仅每天的工作和学习游刃有余，还有余力享受健身、娱乐和度假休闲活动，连身边的突发事件都可以自如应对。而自己总是下班后一身的疲惫，被家务、孩子搞的焦头烂额。到头来落得个觉不够睡，钱不够花，工作难以应付，身体虚胖，心情越来越不好，一点自信都没了。
问题到底出在了哪里？大部分人都会认为：别人精力旺盛是因为身体好或意志力强，自己需要加强锻炼、磨练意志。可是，为什么有些人越练越胖？有人跑马拉松会猝死呢？到底怎么锻炼、怎么吃、怎么睡才能有效提高体质呢？本就疲惫的身体，面对这些令人焦虑的问题，真是头疼。如果你正为此苦恼，不妨读一下《掌控》这本书。
《掌控》这本书说的正是人的精力管理问题。书中主要从运动、饮食、休息和心态四个维度，讲述如何通过对精力进行科学系统的管理，从而保持旺盛的精力。本书可以帮助读者调整心态，科学搭配饮食，找到最适合自己的运动区间，在睡眠和休息中实现身体的自我恢复。
作者张展晖，精力管理体系创始人，毕业于首都体育学院运动训练专业。毕业后担任了4年健身教练，从默默无闻到口口相传，成为众多企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问。这本书是张展晖根据自己的专业知识与教学经验编写而成，意在帮助人们从精力管理入手，掌控好自己的身体。
01 运动-为精力赋能
我们都知道，运动肯定是为了提升身体机能的，但大部分人运动后会感觉身心疲惫，也有不少人因为运动不当而受伤，这样的运动反而会降低人的精力。作者说：错误的训练方式并不能让身体更强，也不能让人的精力状态更好。
书中给出了训练的一个重要排序，按重要程度，由高到低排列分别是：心肺功能—身体成分组成—柔韧度—肌肉耐力—肌肉力量。
把提升心肺功能放在首位，是因为心管造血、肺管呼吸，心血管系统是人的发动机，心肺功能强大是精力充沛的第一要素。但是，提升心肺功能需要循序渐进，不能上来就高强度训练，这样反而很危险，容易造成免疫力低下、心梗，甚至猝死。
到底怎样才是适合的运动呢？这个要根据你的最大摄氧量和心率来确定运动安全区，这个指标可以通过运动手表获得。最大摄氧量首先取决于基因，家里长辈长寿的人，最大摄氧量自然更大，这是天赋。但值得庆幸的是，最大摄氧量和心率水平，都可以通过锻炼得到提升的，这就是运动的意义所在。
关于运动项目，书中特别提到了跑步的动作，因为作者发现大多数人的跑步姿势都是错误的。正确的跑步姿势应该是：前脚掌先落地、避免过度跨步、用重力跑步、膝盖保持一定弯曲度、提高步频。跑步是将一个相同的动作重复成千上万次的行为，如果跑步姿势不对，不但影响速度，还极容易导致受伤。
因为跑步时单脚落下时的重力是3倍于自己的体重，如果一个人体重基数过大，而本身肌肉又不足，腿部就很难以支撑这么大的重量，所以，跑步并不适合所有人，胖子们可以选择走路来锻炼。走路的正确姿势是：加大摆臂的幅度、保持肚脐一直向前、腹部保持收紧状态、脚尖始终向前 、大步走 、保持摄入足量的水分。
心肺功能的好坏决定着一个人身体状态的优劣和寿命的长短，心肺和肌肉之间的关系就像机器的发动机和零部件，心肺出了问题，再好的零部件也无法正常工作。心肺训练不需要天天练，最好是一天运动一天恢复，这样能够使身体始终保持良好的循环状态。
运动是精力的动力源，是为精力赋能的，在心肺功能提升训练的同时，身体成分、柔韧度、肌肉耐力、肌肉力量等方面也都会一起得到改善。
02 饮食-为精力提供燃料
关于饮食系统，书中分门别类地阐释了如何选择、搭配饮食，教我们如何吃对食物，以保持和提升精力值，抵抗衰老。
碳水化合物的摄入要适量，摄入过多会造成脂肪囤积，摄入过少则无法为身体运转提供足够的糖分。人体中碳水化合物的比例应当在55%左右，蛋白质占15%，脂肪占30%。
蛋白质是人体的重要组成部分，我们要食用富含优质蛋白质的食物，以保证氨基酸的供给。比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等等，都能为人体提供优质的燃料。
脂肪的摄入要注意质量，尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼，核桃、芝麻油等，避开劣质脂肪，也就是尽量避开反式脂肪酸。
关于维生素和水，人体必须摄入足量的维生素，绿叶蔬菜中维生素的含量最高。水是最好的运动饮料，每个人每天的饮水量不要少于每公斤体重30毫升。平时可以注意观察尿液的颜色，如果尿液清澈或者是柠檬色，说明身体水分处于正常范围内；如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水会导致身体机能下降，这时必须立即补充水分。
此外，书中还给出了关于减肥的介绍。减肥很多时候是需要管住嘴，然而这并不是说要节食。书中提出节食对身体的害处巨大，对免疫力的破坏是不可逆的。所以，一定不要节食减肥，而是要在保持均衡的情况下，控制食量的摄入。
心肺功能是身体的发动机，饮食就是发动机的燃料，选则优质燃料，调整和控制好燃料（饮食）摄入量，保持正常体重，就不会给心血管带来太多的压力，人也就跟着轻松了，精力自然会更充沛。
03 休息-修复精力损耗
说到休息，我们想到更多的是躺在沙发上看电影、电视剧。其实，这样的休息是被动的，是把注意力交给了别人，由它们消耗着我们的精力，反而并未起到休息的作用，会越来越累。
《掌控》中提到了不少给自己充电的方式：
首先是保证充足的睡眠。书中给出了几个建议，睡前90分钟远离电子设备，每晚最好保证8小时睡眠，有条件的话，可以利用手环监测睡眠质量，保持睡眠持续有规律。偶尔有睡眠不足时，可以利用午觉缓解不适，但要注意打盹和午睡的时间不要超过30分钟，保持浅睡眠的状态即可。
除了睡觉，深呼吸和冥想也可以调动人体的副交感神经，达到放松的目的。我们唯一能调控的一个内脏器官就是肺部，十分疲惫时做几个深呼吸，能带来暂时的放松。经常冥想，就相当于不断清除大脑里的垃圾，可以让人保持轻松高效的状态。运动后做筋膜放松，可以放松紧张的肌肉，使身体尽快复原。
另外，出去散散步、与朋友聚会聊天、回归自然，都是充电放松的有效方式。
合理运动、规律饮食，只是精力管理的一部分，人的意志力是有极限的，体力和精力都不能过度透支。懂得正确的休息，才能给身体及时充电，让身体恢复到正常状态。
04 心态-精力旺盛的核心
良好的心态是精力管理的基础，心态决定了你使用精力的方式。而使用精力的最高效方式是专注，专注比时间、金钱更宝贵，因为人都是越专注越轻松的。保持专注，减少情绪内耗，是持续精力旺盛的核心。
书中提到心态管理，应该注意从安心、真诚、认真三个方面做调整：
安心，就是去情绪化，在做事的时候保持安心专注的状态。安心是良好心态是基础，本质上属于心理储备。
真诚，就是真实面对人和事，不逃避。这里说的真诚，不单指对别人的真诚，更重要的是对自己的真诚。遇到问题积极去面对、修正和解决，不给自己找任何理由和借口。
认真，对待每一件小事都保持认真的态度。不急躁，不抱怨才是能耗最低的方式。
书中有这样一个观点：拼命克制自己，靠坚持去做事，多半都会半途而废。一件内心不愿意做的事情，也许短期内可以靠克制和坚持完成。但长期来说，怎么可能一直靠意志力每天说服自己来做成功呢？
所以，遇到事情首先要从心理上解决问题的根源，找到做好这件事的真正动力，才是做好这件事的根本。比如，做事前先为这件事赋予重大意义，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响？还可以减少个人随意性，通过团体互相监督等方式来实现。
《掌控》是一本由做过健身教练的体育生写的书，这本书告诉我们，人的精力是各部分因素共同作用的结果。运动为精力赋能，饮食是精力的燃料；休息可修复精力的损耗，心态和认知是精力管理的核心力量和出发点。通篇读完，感觉作者写得非常朴实和实在，书中有不少观点和方法刷新了我的常识性认知，甚至怀疑这些观点到底对不对。
但是，作者张展辉能同时作为罗振宇、周航、徐小平、脱不花、樊登等人的教练，还能遭到他们的一致赞赏和推荐，足以说明他的方法确实有用了。更何况书中很多的观点和方法，也同时给出了最新科学依据和真实案例验证。
精力管理是一个系统化的行为，需要长期、科学、系统地坚持，做精力管理是追求一种优质的生活方式。主动管理好自己的身体，掌控好自己的精力，让自己能够长期保持收放自如的状态，享受一个不疲惫不焦虑的人生，这难道不是我们每个人都想要的吗？
