正念练习:安住在当下、静坐2024-12-01

今天是周日,正念幸福精进班的正念练习和读书分享上午10开始,炎带领做了“安住在当下”,陈带领做了“静坐”的正念练习。

我还蛮喜欢这种同修的氛围感。平时我自己很少练习静坐。

今天我带领读了《多舛的生命》第94-95页,作者说瑜伽是一种很棒的运动,他讲了三个原因:一是瑜伽非常的温和,任何一种身体状况都可以受益,任何一种体式都可以是练习的起点;二是瑜伽是一种全身训练,它可以提高整个身体的力量、平衡和灵活性,它还可以融入我们日常的生活中;三是瑜伽练习可以帮助我们恢复活力,它能帮助我们深度放松身体,体会临在,在清醒状态下保持一份止静与平和。


你所投入的任何活动都将拓展你的视觉,以及你对自身的理解。

有很多种与身体共处的练习方法。它们都会强化成长、变化和疗愈,尤其如果带着冥想性觉知去做的时候。从转化身体的能力,以及在做的时候的好感觉来说,其中最强有力的一种练习是哈他瑜伽(hatha yoga)。   ——《多舛的生命》P89

在正念减压中,我们带着静坐和身体扫描时同样的态度去做瑜伽练习。我们做的时候,不强求,也不强迫。我们如其所是地接纳我们的身体,在当下,从一个刹那到下一个刹那。在伸展、提升或者平衡的时候,我们学着去与我们的局限工作并安然相处,同时保持时时刻刻的觉知。我们耐心自待。譬如当我们在伸展中达到了我们的局限,我们练习在那个局限中呼吸,在全然不挑战身体以及过度地逼迫身体之间创造出一个空间,并安住其中。   ——《多舛的生命》P89

在正念减压中,基本的规定是,在做瑜伽的时候,每一个人都要对他的身体信号担当起责任。这意味着去仔细聆听你的身体在告诉你什么,尊崇它的讯息,永远宁愿保守,而不过度。没有人能够替你聆听你的身体。如果想要成长和疗愈,你须得自己担当起聆听的责任。每个人的身体不同,所以每个人需要去了知他自身的局限。而去发现那些局限的唯一方法是你自己去小心、正念地探索,在一段较长的时间里。——《多舛的生命》P91



正念静坐通过呼吸来帮助我们集中注意力,缓解身心压力、提高自我意识等。

    关于正念练习步骤及注意事项:

(1)首先需有一安静的地方,远离喧嚣干扰,让自己专注于呼吸练习。

(2)其次选择一令自己舒适坐姿,可盘腿坐亦可在椅子上直坐,使自己舒适,身体得以放松。

(3)关注呼吸的感觉和使用数息法,留意呼吸是如何在身体上得以呈现的,是鼻端气流的一进一出,亦是胸部的一起一落,或许腹部的膨胀收缩,感受呼吸带给身体的感觉。此时,只要观察便可。而数息法是每一轮吸气呼气,数一下。计算方式吸气呼气,数"一",下一次吸气呼气时,数"= ",以此类推。从一到十,如果思维被干扰了,回到"-"重新开始数。

(4)持续关注呼吸的过程,气流进入和离开身体的感觉,也可注意到空气在鼻孔、喉咙和肺部的感觉。当思维开始漂移时,留意到漂移的现象就好,不用自责,再次回到呼吸上来。

  注意事项:

坐姿:头颈背保持垂直,反映我们内在自主接纳自己、保持耐心和觉察的态度。刚开始练习一切始于舒适稳定即可。

工具:练习时可坐椅子上或地面上,始终让臀部要比膝盖稍高。

走神:允许自己的走神,这也是觉察的练习,可按下暂停键,令自己再次回到呼吸上来。(2023、10、28)

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