今天是周日，正念幸福精进班的正念练习和读书分享上午10开始，炎带领做了“安住在当下”，陈带领做了“静坐”的正念练习。

我还蛮喜欢这种同修的氛围感。平时我自己很少练习静坐。

今天我带领读了《多舛的生命》第94-95页，作者说瑜伽是一种很棒的运动，他讲了三个原因：一是瑜伽非常的温和，任何一种身体状况都可以受益，任何一种体式都可以是练习的起点；二是瑜伽是一种全身训练，它可以提高整个身体的力量、平衡和灵活性，它还可以融入我们日常的生活中；三是瑜伽练习可以帮助我们恢复活力，它能帮助我们深度放松身体，体会临在，在清醒状态下保持一份止静与平和。

你所投入的任何活动都将拓展你的视觉，以及你对自身的理解。

有很多种与身体共处的练习方法。它们都会强化成长、变化和疗愈，尤其如果带着冥想性觉知去做的时候。从转化身体的能力，以及在做的时候的好感觉来说，其中最强有力的一种练习是哈他瑜伽（hatha yoga）。   ——《多舛的生命》P89

在正念减压中，我们带着静坐和身体扫描时同样的态度去做瑜伽练习。我们做的时候，不强求，也不强迫。我们如其所是地接纳我们的身体，在当下，从一个刹那到下一个刹那。在伸展、提升或者平衡的时候，我们学着去与我们的局限工作并安然相处，同时保持时时刻刻的觉知。我们耐心自待。譬如当我们在伸展中达到了我们的局限，我们练习在那个局限中呼吸，在全然不挑战身体以及过度地逼迫身体之间创造出一个空间，并安住其中。   ——《多舛的生命》P89

在正念减压中，基本的规定是，在做瑜伽的时候，每一个人都要对他的身体信号担当起责任。这意味着去仔细聆听你的身体在告诉你什么，尊崇它的讯息，永远宁愿保守，而不过度。没有人能够替你聆听你的身体。如果想要成长和疗愈，你须得自己担当起聆听的责任。每个人的身体不同，所以每个人需要去了知他自身的局限。而去发现那些局限的唯一方法是你自己去小心、正念地探索，在一段较长的时间里。——《多舛的生命》P91

正念静坐通过呼吸来帮助我们集中注意力，缓解身心压力、提高自我意识等。

    关于正念练习步骤及注意事项：

（1）首先需有一安静的地方，远离喧嚣干扰，让自己专注于呼吸练习。

（2）其次选择一令自己舒适坐姿，可盘腿坐亦可在椅子上直坐，使自己舒适，身体得以放松。

（3）关注呼吸的感觉和使用数息法，留意呼吸是如何在身体上得以呈现的，是鼻端气流的一进一出，亦是胸部的一起一落，或许腹部的膨胀收缩，感受呼吸带给身体的感觉。此时，只要观察便可。而数息法是每一轮吸气呼气，数一下。计算方式吸气呼气，数＂一＂，下一次吸气呼气时，数＂= ＂，以此类推。从一到十，如果思维被干扰了，回到＂－＂重新开始数。

(4)持续关注呼吸的过程，气流进入和离开身体的感觉，也可注意到空气在鼻孔、喉咙和肺部的感觉。当思维开始漂移时，留意到漂移的现象就好，不用自责，再次回到呼吸上来。

  注意事项：

坐姿：头颈背保持垂直，反映我们内在自主接纳自己、保持耐心和觉察的态度。刚开始练习一切始于舒适稳定即可。

工具：练习时可坐椅子上或地面上，始终让臀部要比膝盖稍高。

走神：允许自己的走神，这也是觉察的练习，可按下暂停键，令自己再次回到呼吸上来。（2023、10、28)