力量训练可以锻炼到全身肌肉：背部、胸部、肩部、臀部、腹部、大腿、小腿、腰椎、肱二、肱三等等，我们在最初训练的时候应该抓大面和重点，不能面面俱到，也不能陷入对细小事情的纠结中。力量训练的两大亮点是减脂并打造一副好身材，所以我们应该把重点应该放在大肌肉群的训练上，即背部、胸部、臀部和腿部四大块的训练。
原因有两点：
1. 大肌肉群塑造身材，你的形体就是别人一眼到你的样子，背、胸、臀、腿最修饰你的身材。至于你的肱二头肌和肱三头肌是不是练得好不好，对于整个身材的影响不大。
2. 对减脂来说，大肌肉群比小肌肉群消耗热量大，减脂效果更明显。
不过这个也因人而异，如果肚子太大，多练练腹部也是很好的。我的肩不好，所以肩部也是我的训练重点。
今天分享几个大肌肉群的简单训练，有些看起来熟悉的动作，可能你不一定做对了。
胸部
俯卧撑、卧推都是练习胸部的好动作。
今天一起来学习下正确的俯卧撑姿势：
动作准备
1．面朝下俯卧在地板上，将身体的重心转移到膝盖（改良版）或脚趾上。
2．双手触地，与肩同宽。肘部应指向脚趾方向。
3．收腹同时下背部放松。
动作过程
1．呼气，同时双臂慢慢伸展但不会僵住不动。
2．身体的重心转移到双手和双膝（改良版）或脚趾。
3．脊柱应与头部和颈部对齐；双目盯住地板。
4．吸气且身体下移，此时身体与地板之间的距离应不超过4英寸；双臂肘关节贴住身体两侧，然后恢复起始姿势。
注意：改变手掌姿势会对俯卧撑锻炼产生影响。双手手掌间的距离越宽，运动牵涉的胸肌就越多；距离越窄，牵涉的肌肉越少。
背部
背部由三块大型肌肉组成：背阔肌、斜方肌和菱形肌，其中体积最大的是背阔肌，遍布双腋下方的整个背部。它可以使双臂向下、向内旋转，自由泳时双臂向下的动作也需要背阔肌。爬梯子时，它帮助躯体向上攀爬。三角形的斜方肌从背部中间开始，一直向上延伸到颈部并贯穿两侧肩胛骨。它能够使肩部高耸、双臂高抬。斜方肌可以使肩胛骨并拢，位于背部正中央。
引体向上、俯身杠铃划船、坐姿划船都可以练习背部。我经常练的是俯身杠铃划船，以后可以用背部器械训练
臀部和腿部
我们很难把臀大肌、股四头肌和腘绳肌彻底分开，因为绝大多数运动都需要同时用到这三大肌群。臀大肌是人体中体积最大、力量最强的肌肉。臀大肌负责拉伸髋关节，并使身体保持挺立姿势；股四头肌将腿拉直，腘绳肌弯曲膝盖、拉伸髋关节。当你行走、跑步、跳跃、攀爬和下蹲时，它们都至关重要。以下就是针对臀大肌、股四头肌和腘绳肌的强化运动。
深蹲、杠铃或者徒手深蹲都是非常不错的训练。后面会详细总结杠铃深蹲的姿势。
我准备以后用腿部推举器械练习
我的特别训练：腹部和肩部
腹部
腹肌由四个大型肌群组成。腹直肌从耻骨一直延伸至胸腔，可以移动从骨盆到胸腔之间的部位。腹外斜肌位于腹直肌两侧，可以使躯干扭动；腹内斜肌恰好位于髋骨内部，与腹外斜肌的移动方向相反。最后，腹横肌包裹着五脏六腑，并且起着加固躯干的作用。为了强化腹部肌肉，你需要对每个肌肉群分别进行锻炼。
卷腹练习
运动准备
1．平躺在地面上，膝盖弯曲呈90度角。
2．收腹，肩部放松下压。
3．双手托住头部，肘关节打开。
动作过程
1．慢慢呼气，将胸腔朝骨盆方向拉伸。
2．头部和颈部对齐，下巴抬离胸部。
3．吸气，恢复初始姿势。
动作过程中肘关节始终打开。
腹部练习还有：横躺踩单车、平板支撑。
肩部
三角肌就是肩部的圆形肌肉。这块肌肉起着稳定并移动肩关节的作用，同时还可以旋转手臂。它能够使你在行走过程中提升并摆动双臂，并在身体的安全距离内搬运物品。以下就是强化肩关节的运动。
哑铃侧平举、肩上推举、飞鸟都是练肩的好动作。
更多力量训练可以参考《健身运动系统训练》的第五章《肌力与肌耐力》，非常实用，对动作的讲解全面到位。
