一 肱三头肌

（1）对握绳索下拉

①双脚与肩同宽，膝盖微曲，手腕固定，上臂贴在身体两侧保持不动；

②

二 胸部

（1）十字夹胸

①大腿一只在前，成弓步，上身前倾，保持身体稳定；

②大臂与小臂成固定150°，靠胸部发力提起配重块（想象自己去抱一棵大叔或者水桶）；

③靠胸部收缩到手臂靠拢，再持续发力，保持1秒，慢慢释放，过程中用胸部控制。

（2）杠铃卧推

①全过程，不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩……；

②双脚踏实，平躺在椅子上，固定手腕，将杠铃放在眼睛正上方，移动杠铃到胸部的正上方；

③呼气发力，吸气释放，保持杠铃相对身体垂直运动。

三 肱二头肌

（1）杠铃弯举

①大臂紧贴身体两侧，为防止肩部借力，整个过程大臂不要摆动（可以靠墙做这个动作）；

②收缩到顶峰时保持1秒，缓慢释放，有效控制。

四 背部

（1）俯身划船

①双腿与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾；

②先将杠铃提至膝盖，大臂与两侧身体处于平行状态，靠背部带动肩膀把杠铃沿着大腿上下移动。

（2）颈前高位下拉

①背部伸直，全程不要耸肩……；

②靠背部带动肩膀将配重块拉起，直到拉杆抵至锁骨，停留1秒，有效控制缓慢下放；

③下放时，手臂微曲，不要打直。