1. 做1组“478呼吸”：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复3次
2. 双手放在肚子上，做1分钟腹式呼吸（感受肚子起伏，而非胸口）
3. 交替鼻孔呼吸：按住左鼻孔吸气，换按右鼻孔呼气，重复5次
4. 头慢慢向左右倾斜（耳朵找肩膀），每侧停留5秒，做3组
5. 踮脚尖10次（脚跟抬起再落下），感受腿部发力
6. 转动手腕、脚踝，各顺时针、逆时针转5圈
7. 离开座位走3分钟（在家/办公室绕圈，不看手机）
8. 做5个简单深蹲（不用蹲太深，重点是起身时发力）
9. 用指腹轻轻按摩太阳穴，顺时针、逆时针各10圈
10. 双臂交叉抱肩，轻轻拍自己后背10秒（像安慰别人一样）
11. 闻一杯热饮（咖啡、茶或温水），深呼吸3次，感受香气
12. 摸一件软物（毛绒玩具、围巾、毛衣），专注感受触感
13. 看窗外5秒：找远处的树、建筑或天空，让眼睛放松
14. 听1分钟白噪音（雨声、风声、咖啡馆背景音）
15. 吃1颗无糖薄荷糖/硬糖，专注感受甜味或清凉感
16. 用冷水洗把脸（或用湿纸巾擦脸），清醒头脑
17. 闻一闻香薰（薰衣草、柑橘、雪松味优先），深呼吸2次
18. 摸家里的植物叶片（感受叶片的软硬、纹理）
19. 听1首短歌（1-2分钟，选轻快的，跟着哼两句）
20. 握一个压力球（或矿泉水瓶），捏紧再松开，重复5次
21. 拿笔写3件“今天的小事”（比如“早餐吃了喜欢的包子”）
22. 对自己说3遍“没关系”（接受当下的不完美）
23. 把焦虑写在纸上，写完揉成球扔掉（象征性释放）
24. 问自己：“这件事最坏的结果是什么？我能接受吗？”
25. 专注做1件“小事”：比如吃饭时只吃饭，不看手机；喝水时只感受水流
26. 对着空气说：“我现在有点焦虑，但我能应对”（积极暗示）
27. 不想“未来会怎样”，只想“现在接下来10分钟要做什么”
28. 告诉自己：“有些事我控制不了，先做好能控制的”
29. 回忆1次“成功经历”（比如“上次我顺利完成了报告”）
30. 不纠结“没做好的地方”，只写1个“下次能改进的点”
31. 倒一杯温水，慢慢喝3口（每口停留2秒再咽）
32. 整理桌面：把乱的文件、文具归位（环境整洁能缓解焦虑）
33. 叠1件衣服（衬衫、袜子都可以，专注叠整齐）
34. 给植物浇1次水（哪怕只是喷点水，照顾小生命转移注意力）
35. 看1张旧照片（比如和朋友的合照、旅行照），回忆当时的开心
36. 给朋友发1条短消息（比如“今天看到一朵像兔子的云”）
37. 读1段短文字（散文、诗句、绘本内容，1分钟即可）
38. 擦一次桌子（餐桌、书桌都可以，动手代替空想）
39. 给自己贴1个“积极标签”（比如“我很冷静”“我能慢慢来”）
40. 闭眼静坐30秒，什么都不想，只感受“自己在呼吸”
41. 和家人说1句话（哪怕是“今天天气有点冷”，增加连接感）
42. 对着镜子笑一笑（哪怕是假笑，嘴角上扬也能调节情绪）
43. 学猫伸懒腰：双手举高，身体向后仰，停留3秒，做2次
44. 回忆1个笑话/段子，在心里默念一遍，让自己嘴角上扬
45. 做“5分钟断网”：关掉手机数据/Wi-Fi，不看任何消息
46. 对着镜子给自己比个“耶”，或竖大拇指，说“加油”
47. 回忆1次短途出行（比如上次去公园、超市），想当时的轻松感
48. 哼一段儿歌（比如《小星星》《两只老虎》，唤醒童年安全感）
49. 整理抽屉：把笔、橡皮、充电器分好类，带来“掌控感”
50. 告诉自己：“焦虑是正常的，它会慢慢过去”（不对抗情绪）
