图片发自简书App
请大家跪坐在垫子中央后侧，上半身向前向下，双手向前伸直，前额触地。脚背回勾，脚趾、膝关节触地。掌跟推地，抬高臀部向后向上，脚后跟向上提。
吸气:抬头，重心向前，脊柱向头顶方向延伸。双手十指大张开压下地面，双手在双肩的正下方，手臂自然伸直。
呼气:核心收紧，腹部内收。尾骨内卷。脚后跟向上提并相互并拢。
吸气:胸腔展开，双肩肩胛向两处推送。从侧面看，肩、背、臀、腿在一条直线上。
呼气:重心移至左手，上半身带动双脚转向右侧，使左手和左脚外侧下压地面，双脚并拢。右手扶腰或伸直向上朝向天花板。眼睛看向固定一点帮助稳定重心。
吸气:胸腔展开，侧腰收紧上提，躯干两侧对等伸展，脊柱延伸。
呼气:左手手肘不超伸。骨盆中正，髋不下掉。膝伸直，大腿收紧。
帮助增强手臂、核心力量，减少多余赘肉脂肪。
呼气:落右手于右肩的正下方。屈双膝落于地面上，臀部向后向下坐于脚后跟，前额触地，大拜式放松。
