站立评估:案例骨盆右高左低
右侧骨盆高，说明右侧腰紧，需要拉伸右侧腰。雨刷式倒向左侧压右腿，与老师抗阻3组(每组10秒)，压大腿(不压骨盆)
针眼式，左坐骨向远推，右膝对抗老师的手。
保持坐骨压地
放松右侧髂腰肌(也可以做低位起跑)
足三点向回扒，小腿垂直地面，启动腿臀肌肉，找不到收盆底肌的感觉就夹砖于大腿内侧(砖被拿不走)。
夹砖启动盆底肌
肩紧，双手扣紧拉向脚跟，肩胛骨平贴胸廓向下，拉向脚跟方向！
收盆底肌一节节落，坐骨向远送。三点均匀用力，大腿臀肌发力，肩打开放松。髂腰肌累积情绪，夹屁股(恐惧的表现)会让腰五骶空间变小。膝盖始终指向正前方。提盆底肌有助于膈肌启动。
力量练习前，放松另一侧
半桥上升腿锻炼臀肌
吸气一节节起，呼气一节节落。右臀向后推
最后一组夹球起，保持20秒
右侧腰紧，拉伸
1.蝗虫式
俯卧，
吸气到后腰背，呼气收盆底肌，核心带动胸骨柄延展向前。
屈肘，打开外旋
大腿收紧往后拉，脚趾压地，手指往后扒压地。吸气到小腹，肩胛骨向下沉。
吸气到小腹，呼气提盆底肌脚用力蹬。
肚子收回不要压地
脚跟带着坐骨向后送，髂前上棘抬一点。吸气到下背部，呼气提耻骨蹬足跟后。
腰凹陷，腰椎受到挤压。
吸气到后腰，释放腰椎的紧张。
骨盆前倾
收小腹提盆底肌，推手
吸气，腹横肌筒状打开。呼气，提盆底肌，收小腹，坐骨向下。
吸气，感觉竖脊肌一节节鼓出，脊柱撑开。
1.狮身人面式
小脚趾压地，启动大腿外侧肌肉(不夹臀)
吸气到后背，手肘在肋骨两侧，手肘推着向回扒地
胸腔向前，坐骨向后。手夹着向后拉。大腿外侧肌肉启动。
2.眼镜蛇式
骨盆前倾就把毛巾卷放髂前上棘下面
手在肩两侧，肘夹身体，小腹微收，耻骨提向胸骨柄。呼气，坐骨向后
胸骨柄带着脊柱一节一节向上。
启动腹横机(核心)
坐骨向后送
坐骨向后，胸骨柄向前。吸气，腹横机启动，呼气收盆底肌。
3.下犬式
食指和肩峰一线，勾脚，
不塌腰翻肋骨
腰椎间盘突出的
宽腿下犬，收盆底肌推坐骨向后，
回去多做骨盆呼吸。
推尾骶骨处，胸骨柄头顶心延展。
4.桥式
仰卧屈膝脚踩地，双腿分开与髋同宽，髂前上棘、膑骨正中间、第二三脚趾缝一条直线。小腿垂直地板，膝关节在踝关节正上方。十个脚趾分开了向上提，足弓提起来，觉知三点有力，向回扒地，启动腘绳肌。手肘推地，双肩向后向下，肩膀远离耳朵！觉知呼吸时腰椎的感觉，吸气到后腰背启动腹横肌，呼气提盆底肌。吸气，脚趾扒地启动腿臀肌，收盆底肌一节节起，呼气收盆底肌及膈肌利用核心力量一节节落(夹砖找盆底肌)
##腰骨盆力量练习(仰卧抬腿)
髋关节有伤不做
释放脊柱，髋关节，肩膀的紧绷
骶骨压地启动核心有控制缓慢的进入
