【主题】跑步营养

【书籍】跑步指南

【章节】115~139页

【字数】700

001  跑步前1小时不要进食

跑步前一小时，不要进食。否则食物积累在胃部，既不能消化，又消耗了血液和能量，搞得人特别难受。

如果参加大型的、高消耗能的比赛，要提前2~3小时，进食易吸收的碳水化合物：软面包，面条，水果等。

原则是：离运动越近，就越要少吃；要避免高纤维食物，高脂肪食物。

002 阿特金斯四阶段减肥饮食法

第一阶段：两个星期，减体重。吃肉类，蔬菜（非淀粉类），减少摄糖量（碳水化合物）。

第二阶段：继续吃高质量的蛋白质、绿色蔬菜。可以开始多吃5克糖类食品，直到体重停止减轻。然后保持这个摄糖量。此时接近目标2~4.5公斤。

第三阶段：减肥目标达到，提升和修正摄糖量，直到体重不在下降。

第四阶段：保持摄糖量参数，以每日45~100毫克为佳。

我理解就是：减少主食，吃肉类和蔬菜——适当增加主食——达到减肥目标——保持主食进食量

003 补充水分

水分要及时补充，间隔一段时间喝一口。小口喝，多次喝。不能等到口渴时才喝。口渴，证明身体已经出现轻微脱水现象。

人体脱水4%，运动能力下降。

脱水5%，意识开始出现障碍。

大运动量，大流汗时，要补充盐分，补充糖分。

004 日常饮食

拒绝高脂肪、高糖份食品：肉包子、混沌、甜品，所有油炸类食品。

采用优质碳水化合物，比如燕麦。

多食用新鲜蔬菜和水果。

补充优质蛋白质：牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸脯肉、鱼类等。

005 拒绝反式脂肪酸

反式脂肪酸，是一种劣质脂肪，人体根本无法消化和吸收，反式脂肪酸只会在血液和人体里面堆积。对人的心血管影响很大。这些食物包括：植物性奶油，起酥油，薯片，炸薯条。这些都是真正的垃圾食品。