（1）例图中深红部分为主要训练肌肉，浅红部分为协同训练肌肉
（2）动作分为“杠铃”，“哑铃”，“器械”，“无器械”四个部分
- 杠铃 -
杠铃深蹲 - Barbell squat
杠铃前蹲 - Barbell front squat
杠铃弓步下蹲 - Barbell lunge
宽站距深蹲 - Wide stance barbell squat
- 哑铃 -
哑铃弓步下蹲 - Dumbbell lunge
保加利亚深蹲 - Bulgarian split squat
哑铃上跨步 - Dumbbell step up
哑铃提踵 - Dumbbell calf raise
哑铃深蹲 - Dumbbell squat
哑铃硬拉 - Dumbbell deadlift
壶铃摆动 - Kettlebell swing
- 器械 -
腿举 - Leg press
坐姿腿屈伸 - Leg extension
坐姿小腿提踵 - Machine seated calf raise
坐姿腿弯举 - Seated leg curl
站姿提踵 - Standing calf raise
俯卧后屈腿 - Lying leg curl
哈克深蹲 - Hack squat
- 无器械 -
自重深蹲 - Bodyweight squat
