南通市教师发展学院 摘编

        新型冠状病毒疫情期间，我们不宜在健身房或者户外健身，如何在家里锻炼同样能够达到科学健身的目呢？

客厅

        居家锻炼时，首先要考虑到三个特点：一是活动空间较小，所以锻炼时的动作幅度小；二是锻炼方法越简单越好，因为普通家庭没有健身器材，更谈不上健身房；三是锻炼的时间更灵活更充分，在家除了吃饭、睡觉，空闲时间多，随时可以安排。

        在锻炼内容方面，推荐大家围绕心肺能力、肌肉力量、身体柔韧三个方面进行。

        心肺能力的锻炼方式，首推开合跳。开合跳运动强度中等，动作幅度不大，占地面积小，还可以边看电视边锻炼。还有就是原地跑，锻炼者可先进行原地慢跑，根据自己的能力逐渐加快步频，最后尝试高抬腿跑。

        肌肉力量训练，力量较差的可以利用沙发、床等家具进行俯卧撑练习，以达到锻炼上肢肌肉、胸大肌、三角肌等肌群的效果。中青年人还可以练习蹲起，此锻炼方式不仅强化下肢力量、提高心肺耐力，也有助于塑形。老年人多有骨质疏松症状，有必要进行平衡能力、下肢力量的练习，可以扶着椅子或在家人协助下进行弓箭步下蹲。

        “筋长一寸，命长十年“，这句俗语是有一定道理的。所以，柔韧练习是必不可少的，空了就做做压腿、体前屈等一些拉伸动作吧。

        建议居室锻炼的时间保证每天45分钟左右，以上3项内容各做3组。当每次锻炼过程中身体出现微微出汗、气喘、心跳明显加速的现象，就说明达到了运动效果。

        总之，体育锻炼贵在坚持，每天活动一会儿，你的身体将越来越棒！