【日期】2020.2.25

【姓名】田甜

【图书介绍】

书名：《非BAO力沟通》

作者：马歇尔卢森堡

出版社：华夏出版社

【拆页内容】：表达愤怒的四个步骤P140-141

【R：原文片段】

现在让我们看看非BAO力沟通表达愤怒的具体步骤。首先停下来，除了呼吸什么都别做，我们避免采取行动去指责和惩罚对方，我们只是静静的体会自己。接着想一想，是什么想法使我们生气了，例如无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因，自己遭到了排斥，这时，我们体会着愤怒，并留意着脑海中盘旋的想法，这太不公平了。我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲的表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要，如果我把某个人当做种族歧视者，我的需要也许是接纳平等尊重和联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说生气并冲着人们嚷嚷，“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上我甚至还会觉得高兴，但是倾听心底深处的感受和需要，却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服是，而且很害怕，因为我很看重平等，我想请你告诉我，听我说这些，你的感觉怎么样？”

【I：用自己的话重述原文】（必选）

要求：符合I便签的标准——诠释、清晰、准确、致用

愤怒是每个人的常见情绪之一，很多人表达愤怒的方式是批评和指责对方。然而，愤怒产生的真正源头其实是我们的内心，因为人都有“被满足”的需要，也就是说，让我们感到生气的根源不在于对方对我们做（说）了什么，这只是外因，内因在于我们内心那些没有被满足的需要。

那么如何做到表达愤怒而不迁怒于人呢？

（what）正确表达愤怒有四个具体的步骤。

（how）

深呼吸：什么都别做，除了深呼吸，给即将爆炸的大脑冷静的时间。

找原因：感受自己的思绪，在想法中找到让我们恼火的原因，若是跟别人起冲突，外因居多。

问需要：外因通过内因起作用，找到了愤怒的关键点，问问自己，这件事里，我的什么需要没有被满足呢？

说出来：我感到……因为我需要……

（where）适用于沟通双方起冲突，对方所说（做）的让我们有愤怒情绪时使用，但要注意不适用于对方纯属故意找茬、并不真诚的情况。

（why）更能看清楚自己的内心，承认情绪源自自己，不把愤怒归结于对方有问题；化解不良情绪，虽然有强烈的情绪，但不再钻生气的牛角尖；转变表达方式，减少不必要的争吵和矛盾。

（why not）不正确的表达方法驱使我们惩罚他人，升级矛盾。

【A1：描述自己的相关经验】（必选）

要求：符合A1便签的标准——鲜活、故事、对应、反思

今天的A1是ABC模型A1的后续。

工作原因需要管理很多人，然而我是个急脾气，下属一犯错误我就火冒三丈不能自已。前年有个姑娘因为受不了我简单粗暴的管理方法调换了岗位，虽然我很不痛快，但她转岗这件事犹如一记警钟，让我迈出了转变的第一步。从此再遇到相同问题我会先让自己停下来冷静，想想事情的始末，问问自己这件事里到底是什么惹恼了我，再给对方机会听听他怎么说，根据对方的表述再去调整我所说的。三个月时间，同事说我的管理方式更温和，周围的伙伴说我变得更开朗。失去了故人的信任，才让我有了彻头彻尾的改变，总之祸福相依，泪笑交织。

反思：我认识到了首先要冷静，也知道要找出来让我生气的原因，但是差的一点是我依然没有臣服于愤怒源于自身这个事实，所以在找到原因后没有继续深挖我内心没被满足的需要，比如，大部分因为出错涉及的利益问题我并不计较，但是刚任职不久的我在乎领导的评价，下属总出错无疑是给管理者贴了一个“管理无能”的标签，我还在乎一个问题三令五申却依然我行我素的现象，让我感觉自己不被尊重，失去威信。我把这些说出来后，再去跟他们好好沟通，加之鼓励，效果会更好。

说出来这些，是为某种程度的示弱，表面上先服软的一方，其实更勇于直面自己内心。

【A2：我的应用（目标与行动）】（必选）

要求：符合A2便签的标准——目标、行动、关联、可控

目标：未来三个月里，养成在与人有冲突时利用四个步骤化解愤怒情绪的习惯，如果未克制住情绪，则在利用A1形式写反思一篇，继续巩固加深四个步骤。

行动：

深呼吸：让自己停下来，除了呼吸什么都不想什么都不做。

找原因：静静地观察自己的思绪，找到让自己生气的外因。

问需要：问问自己内因是什么，什么需要没有被满足。

说出来：大胆地告诉对方，暗示自己这不是示弱，直面自己内心的人最勇敢。