心理学30讲笔记之——焦虑

1. 之所以感到焦虑，最常见的原因是你体会到了某种压力。压力又往往和你的发展有关：当你发展得越好越快，你的压力就越大，就越容易产生焦虑的情绪

跟发展相关的压力，其实是人保持生存功能的必需品，本质上是一件好事。

2. 无用焦虑指的是，一个人对实际或者想象中的危险感到担心、害怕的状态。它并不能解决当前的问题。无用焦虑有一个核心特点，就是它“指向未来”。

3. 缓解焦虑的初级方法：被动放松，就是要把一个人的意识，从未来拖回到现在。被动放松主要的工具就是想象。。

当你特别焦虑紧张的时候，你可以想象一下，你现在正在一个海滩上。

你也可以想象你是在大森林里。

总之，你可以想象一个让你感到舒适和放松的空间。

在做这种想象的时候，你就会发现自己的肌肉在放松，消除了焦虑所带来的身体反应。你还会发现自己的精神集中在这个场景中，没有“漂移”到未来。

4. 缓解焦虑的中级方法：主动放松，就是要通过我们对自己身体的控制和主动放松，重新获得精神上的控制感。

你可以尝试把手握成一个拳头，感受一下手部和臂部肌肉的紧绷感，握拳的力量感。

握拳一到两分钟之后，再慢慢地松开，松开的时候不要着急全部松开，而是要感受肌肉在一点点放松，血液重新回到原来紧绷的地方。

学会控制了手部肌肉之后，接下来，你可以慢慢地尝试控制身体的其他部位，比如说脸部肌肉和颈部肌肉。

在下一个阶段，你可以尝试进行深呼吸。我们焦虑的时候，通常在进行急促的短呼吸。你可以有意识地用胸腔和腹腔之间的膈肌进行深呼吸，开始学会控制身体里的系统。

在精神上，你需要將自己的注意力从未来拉回到现在。

具体来说，你要关注你当下的状态和感受：此时此刻你的感受是悲伤的，是忧心忡忡的，还是充满内疚的？

不要对你的状态作出评价（“我心里充满恐惧，这不太对”），你只需要做一个观察者就好。通过这种方式，你会回到当下，让自己的身心实现统一，减少关于未来的不确定感。

5. 缓解焦虑的高级方法：改变评价，排除我必须、非黑即白、我应该这三种非理性的反应模式。

对于那些不可控的因素，比如别人对我们的看法，我们需要学会放下，学会接纳失败。

对于那些可控的因素，我们要学会调整，比如我们可以调整生活节奏，让自己的想法具有更高的弹性。

6. 分享一下我自己教育女儿的经验：在我女儿进入初中之后，老师就开始对所有同学进行考试成绩的排名。

我告诉女儿，你不要考班上倒数第一名，你考倒数第一，我会有压力。但是你也别考班上第一名，这样你自己会很有压力。你就看看，班上的平均成绩线在哪里，差不多考个平均成绩就可以。

我这么讲，并不是想劝她做一个平庸的人，而是在帮她排除考试焦虑，在放松的心态下考试才能考出好成绩。